Nota: No confunda flexión de bíceps para el bíceps braquial con flexión de piernas, que es la flexión de la pierna sobre el muslo, que entrena los isquiotibiales.
Hay varios tipos de flexión de bíceps, que involucran de manera diferente no solo el bíceps, sino también los otros flexores del codo (braquial y braquiorradial), la articulación del hombro e incluso algunos músculos de los omóplatos.
Dado que existe una estrecha correlación entre el dolor de hombro y la integridad de la cabeza larga del bíceps, este músculo debe considerarse uno de los principales culpables de los síntomas dolorosos de esta articulación (glenohumeral o escapulohumeral).
En este artículo entraremos en más detalle, destacando las implicaciones de los dos ejercicios más populares para fortalecer los bíceps: flexiones rectas y flexiones de banco scott.
es un músculo biarticular que conecta el hombro y el codo. El braquial y el braquiorradial, que en cualquier caso participan en la flexión del codo, son en cambio monoarticulares y conectan el antebrazo con el brazo (actuando solo sobre el codo).
Las cabezas de los tendones del bíceps braquial son tres, dos proximales y una distal. Los dos proximales son el largo y el corto. La larga se origina en la tuberosidad supraglenoidea de la escápula y la corta en el ápice de la apófisis coracoides, la inserción distal, única, se encuentra en la tuberosidad bicipital del radio.
El músculo bíceps braquial esencialmente estabiliza la articulación del hombro, flexiona, aduce el brazo y flexiona el antebrazo sobre la parte superior del brazo.
Ahora que entendemos "qué se mueve y cómo se mueve" el bíceps, veamos brevemente cómo diferenciar los diferentes rizos para el bíceps braquial.
o conjuntos);
Tanto el curl de pie como el curl de banco scott requieren un compromiso sustancial de los músculos flexores del antebrazo en el brazo. Lo que cambia es el grado de alargamiento a los que están sometidos los bíceps y sus tendones, y las implicaciones relacionadas en la articulación del hombro y en los músculos conectados a los omóplatos.
El rizo de pie da como resultado un estiramiento más alto.
"del codo.Al colocar una carga adicional en el codo, obligará al codo a estirarse, tirando de los músculos involucrados. En el caso de una retracción importante, esto podría resultar en una compensación del hombro debido a la anteriorización y la consiguiente tensión.
Además, la anteriorización del hombro provoca el estiramiento del trapecio y la porción romboide, lo que aumenta la curva cervical.
En el caso de que al realizar el curl cometas el error de extender completamente el brazo, el hombro podría verse afectado en mayor o menor medida, esto no solo ocurre con la barra, sino también con las mancuernas.
Se observa un agravamiento adicional de esta condición con la flexión supina en el banco disminuida a 45 °, donde la cabeza larga del bíceps se alarga significativamente. Este ejercicio, de hecho, sólo debe ser practicado por personas que gocen de una "excelente flexibilidad para ese movimiento (especialmente en la parte final del Range Of Motion), que además de involucrar el bíceps también implica el pectoral".
Evidentemente, cuanto mayor es la variación del banco, mayor es la retribución; por ello, como veremos, muchas veces la solución está en un acondicionamiento básico más acertado, que ve como protagonista el uso del banco scott o la ejecución del curl de araña desde el prono en un banco a 45 °.
Banco de curl de araña Scott VS en decúbito prono en banco a 45 °
Si pensáramos exclusivamente en el problema de estirar el bíceps, el banco de Scott y el curl de araña serían "casi" superponibles; aunque existe una diferencia sustancial en la fase angular de máxima resistencia.
Sin embargo, en el curl de araña, debido a la acción gravitacional, todavía existe una cierta anteriorización del hombro.
Dicho esto, esto naturalmente pesa (si podemos decirlo) en toda la estructura articular y, por lo tanto, no se deriva del estiramiento de la cabeza larga del bíceps; este problema se pasa por alto por completo, así como cualquier "molestia" en el tendón largo.
Para resolver el problema de la "anteriorización gravitacional, basta con adoptar una postura correcta y activa, es decir, apoyo (aducción) escapular y vertebral. El trapecio, los romboides, etc. deben participar masivamente en la estabilización de los hombros y la parte superior de la espalda, como ocurre en muchos otros ejercicios de fortalecimiento.
Obviamente, en el banco de Scott todo esto no es necesario. Sin embargo, tiene otro problema, a saber, la posible desestabilización de la articulación escapulohumeral o glenohormeral.
Especialmente cuando la altura del cojín del brazo es excesiva, o la del asiento es insuficiente, o cuando el asiento está demasiado alejado del cojín, el húmero va en tracción anterior y hacia arriba, con relativa compresión de las estructuras que circunscriben el sub. -Espacio acromial.
Si ya hay un pinzamiento del hombro, o un síndrome de pinzamiento subacromial, y la inflamación relacionada con el dolor, la práctica (a veces incluso correcta) del banco scott puede ser complicada o incluso no recomendada.
el hombro está en extensión.
Sin embargo, este ejercicio, aunque reduce considerablemente el riesgo de compensar con la anteriorización del hombro y el aumento de la lordosis cervical, da mayor énfasis a los músculos braquial y braquiorradial.
Por supuesto, el hecho es que para un entrenamiento rentable de los flexores del codo con total seguridad y sin compensación, siempre es aconsejable respetar la fisiología articular (subjetiva) con referencia específica a las retracciones del bíceps braquial.
Sin embargo, la elección de este ejercicio no debe ser la alternativa definitiva, el objetivo primordial sigue siendo ganar la flexibilidad adecuada de los músculos en cuestión, para luego pasar a ejercicios con mayor ROM.
El "modus operandi" inicial es realizar un protocolo de estiramiento en el bíceps y solo entonces dedicarse al banco de scott o al curl de araña, con una carga que no anteceda excesivamente el hombro. Recuerde siempre que el bíceps braquial es biarticular; si la carga es alta actuará como un punto fijo, flexionando el músculo en su origen.
Un punto a tener en cuenta es que los músculos flexores del codo trabajan en sinergia con los músculos de la espalda en los movimientos de tracción. Sin embargo, sobre todo en el ángulo final, también sobre la base del agarre, podemos ver que cada tipo de tirón implica una implicación de los flexores significativamente diferente de los demás.
Por ello, el objetivo del entrenamiento de bíceps es buscar la máxima funcionalidad, así como obviamente fortalecer y aumentar la sección transversal del músculo.
