Definición y tipos de formación
El entrenamiento piramidal nació como una técnica de desarrollo de la fuerza utilizada en la disciplina del levantamiento de pesas; se puede considerar un Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT), que es un método de entrenamiento que alterna esfuerzos altos (con sobrecargas) para recuperaciones completas o parciales. La estructura de la tabla específica, el entrenamiento piramidal puede ser más o menos efectivo en el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia dependiendo de si prevalece o no el componente lactato de la acidosis muscular.
Ambas ahora se consideran técnicas tradicionales y a lo largo de los años se han probado numerosas variaciones, gestionando el número de repeticiones, el número de series o la importancia de las recuperaciones.
Como se anticipó, aumentar el entrenamiento piramidal y disminuir el entrenamiento piramidal son técnicas similares pero metódicamente opuestas; por tanto, deben aplicarse en contextos muy diferentes entre sí. En particular:
Entrenamiento de pirámide en crecimiento
El entrenamiento piramidal tradicional es una estrategia de entrenamiento del FUERZA en condiciones de PRE-fatiga muscular. Se utiliza con éxito en el entrenamiento atlético de levantadores de pesas que, en competiciones, tienen 3 posibilidades para levantar la MÁXIMA carga posible. Con el entrenamiento piramidal, el deportista realiza la primera serie con poca carga y un elevado número de repeticiones hasta alcanzar la máxima intensidad en 3, 2 o una repetición. De esta forma actúa eficazmente sobre la capacidad de activar neuromuscular incluso en condiciones de acidez muscular leve o intensa (según la tabla específica) por acumulación de lactato. Por el contrario, no se considera un método específicamente útil para aumentar la masa muscular (hipertrofia), otra característica adecuada para los levantadores de pesas que compiten por la relación peso / potencia, o por categorías.
NÓTESE BIEN. El cálculo del porcentaje (%) de la carga debe realizarse sobre el MÁXIMO individual (es decir, la capacidad de fuerza en una única repetición máxima) y debe respetar el número de repeticiones por serie y la importancia de las recuperaciones.
Ejemplo de una pirámide tradicional con un componente LACTACID FUERTE:
85 kg máximo número de repeticiones posibles (recuperación 1 "-1" 30 ")
90 kg máximo de repeticiones posibles (recuperación 1 ")
95 kg máximo de repeticiones posibles
NÓTESE BIEN. En los jóvenes comienza desde una carga de aproximadamente el 50% hasta un máximo del 75% de la carga máxima
Ejemplo de pirámide tradicional con componente BLANDA LACTACID:
65 kg 10 repeticiones (recuperación completa)
80 kg 6-8 repeticiones (recuperación completa)
90 kg 3-4 repeticiones (recuperación completa)
95 kg 2-3 repeticiones (recuperación completa)
1 MÁXIMO
Entrenamiento piramidal inverso o decreciente
El entrenamiento de la pirámide inversa es una estrategia de entrenamiento menos eficaz sobre la fuerza en la acidosis muscular, pero más rentable para el desarrollo de la HIPERTROFIA. Se utiliza con éxito en el entrenamiento atlético de BodyBuilders que, para las competiciones, tienen como objetivo lograr la mayor cantidad de masa muscular posible. Con el entrenamiento de la pirámide inversa, además del calentamiento aeróbico sistémico y distrital, el deportista DEBE realizar una fase de adaptación adicional: la de acercarse al esfuerzo máximo; es la ejecución de 2-3 series de unas 6 repeticiones con un máximo carga del 50-55% del techo. A través de este expediente es posible minimizar el riesgo de lesiones sin comprometer el rendimiento de la mesa.
NÓTESE BIEN. A veces puede ser necesario realizar una o dos repeticiones distintas con una carga del 90% para reducir las inhibiciones o las inseguridades de rendimiento del sujeto.
Las primeras series de entrenamiento de la pirámide inversa se realizan con una carga elevada y un número reducido de repeticiones, tras lo cual las cargas se van reduciendo progresivamente aumentando el número de repeticiones hasta series de 10 o 20 repeticiones. De esta forma se trabaja de forma eficaz en la capacidad de activación neuromuscular en reposo y en LACTACID POWER, y menos en tolerancia a lactacid (variable según tabla específica) Los BodyBuilders también compiten por categoría pero la importancia del peso es menor que en las disciplinas de fuerza-rendimiento.
Ejemplo de pirámide inversa con componente DISCRETE LACTACID:
85 kg de número máximo de repeticiones posibles (recuperación 1 ")
75 kg máximo de repeticiones posibles (recuperación 1 ")
65 kg máximo de repeticiones posibles
Ejemplo de pirámide inversa con componente BLANDA LACTACID:
95 kg 2 repeticiones (recuperación 2 "30" -3 ")
85 kg 4-6 repeticiones (2 "30" -3 "de recuperación)
80 kg 6-8 repeticiones (2 "30" -3 "recuperación)
75 kg 8-10 repeticiones (2 "30" -3 "de recuperación)
Tanto el entrenamiento de la pirámide creciente como el entrenamiento de la pirámide inversa se pueden gestionar libremente de acuerdo con los propósitos del entrenamiento, tanto en términos de recuperaciones como de repeticiones y series.
Otros tipos de entrenamiento piramidal
También existen otros tipos de entrenamiento piramidal que se diferencian de los anteriores en algunas facetas metódicas; Aquí hay unos ejemplos:
- Pirámide CERRADA: al final del entrenamiento de la pirámide, tiene lugar una última serie idéntica (o lo más cercana posible) a la inicial. Ej. 10-8-6-4 y 10 repeticiones.
- SERIE Pirámide: al final de la pirámide se realizan entrenamientos 2-3 series de 8-10 repeticiones Ej. 10-8-6-4 y 10-8-8
- Pelar: NO es estrictamente una pirámide, como partimos de una carga X y cada vez que la fatiga muscular NO permita realizar otras repeticiones, procedemos a reducir la carga repitiendo el esquema hasta la ejecución con la barra solamente o en todo caso con sobrecargas muy bajas; de hecho, al reducir gradualmente la carga, el stripping podría ser muy similar a las técnicas de pirámide inversa, pero en realidad es una pirámide de la serie INTRA sin recuperación entre los pasos de descarga.
El entrenamiento de la pirámide creciente es una técnica que se adapta fácilmente a las necesidades de un neófito o un experto medio, sin embargo, trabajando con cargas elevadas o insertando otras variantes, la presencia constante de un entrenador personal o un compañero de entrenamiento es casi imprescindible.
