La respiración es esencial al correr y, por lo tanto, es importante aprender a respirar de la manera más correcta posible, para mejorar el rendimiento durante las sesiones de carrera.
Para ello, existen algunas técnicas sencillas y efectivas que no deben subestimarse.
y exhale por la boca.
Sin embargo, si notas que en un momento dado te cuesta respirar y tienes la sensación de que el aire introducido por la nariz no es suficiente, el consejo es empezar a respirar con la boca. Lo mismo ocurre con correr o correr. Sprints de intensidad. Inhalar y exhalar por la boca permite que entre más oxígeno a la circulación y alimente mejor los músculos. Además, la respiración bucal ayuda a aliviar la tensión en la mandíbula y relajar la cara y el cuerpo.
profunda, llamada diafragmática, fortalece los músculos que apoyan la respiración y permite que se introduzca más aire en los pulmones y se use el oxígeno de manera más eficiente. También reduce la tensión en los hombros y hace que el cuerpo se relaje naturalmente. La respiración diafragmática es muy útil incluso durante la vida cotidiana.
Cómo aprender a hacerlo:
- Acuéstese boca arriba, concéntrese y preste atención a los movimientos de la caja torácica;
- inhale por la nariz, llenando el vientre de aire;
- a medida que el estómago se expande, empuje el diafragma hacia abajo y hacia afuera;
- alargue las exhalaciones para que sean más largas que las inhalaciones.
Practica realizando estos pasos en secuencia, durante 5 minutos al día todos los días, hasta que adquieras los automatismos. Las primeras veces que incorporas este tipo de respiración en tus sesiones de carrera, es mejor reducir el ritmo y luego aumentarlo gradualmente cuando el uso del diafragma se vuelva natural.
Hacer ejercicios de respiración
Tomarse el tiempo para concentrarse únicamente en la respiración ayuda a mejorar la función y la capacidad pulmonar. Los ejercicios más útiles a este respecto incluyen:
- respiración alternante de las fosas nasales, conocida como nadi shodhana;
- respiración con alargamiento de las costillas;
- aliento numerado.
Mantenga una postura adecuada
Para mejorar su respiración y hacer que correr sea más fácil, elija una postura que apoye una respiración saludable y eficiente. Luego, mantenga la cabeza alineada con la columna, asegurándose de que no se incline hacia adelante o hacia abajo, y relaje los hombros alejándolos de las orejas, evitando que se encorven hacia adelante.
Respira rítmicamente
Respirar en un patrón rítmico le permite asimilar más oxígeno y someter el cuerpo a menos estrés porque se ejerce menos presión sobre el diafragma. Cada vez que el pie toca el suelo, la dureza del impacto puede causar estrés en el cuerpo, para evitar el desequilibrio muscular, alternar exhalaciones entre el pie derecho e izquierdo.
Respire aire limpio
Una respiración adecuada conlleva aún más beneficios si el aire que deja entrar a la circulación es limpio.Si corre al aire libre, en una zona urbana con contaminación atmosférica, posiblemente elija la hora del día en que el tráfico sea mínimo y evite las carreteras más transitadas.
incluso si sufre de asma, e incluso si cree que correr puede desencadenar o aumentar los síntomas, con el enfoque correcto, puede mejorar la función pulmonar. A continuación, le indicamos cómo hacer que la respiración sea más eficaz para el asma.
Vigila el clima
Algunas condiciones climáticas pueden favorecer la aparición de síntomas de asma, como el resfriado. En caso de situaciones particularmente hostiles, es mejor correr adentro si es posible. Si, por el contrario, decides salir, es fundamental que te cubras la boca y la nariz con un pañuelo para humedecer y calentar el aire que respiras. Otros desencadenantes del asma son los cambios bruscos en el tiempo, como una tormenta repentina. en un día de sol. También debe evitarse la idea de correr al aire libre en presencia de polen.
Calentar siempre
El calentamiento es especialmente importante si se padece de asma porque el aumento paulatino de la intensidad del esfuerzo físico permite que los pulmones se vayan acostumbrando paulatinamente al esfuerzo. Del mismo modo, la fase de enfriamiento también es importante, útil para que los pulmones vuelvan a funcionar. el estado de reposo.
Aprende técnicas de respiración.
Existen varios ejercicios recomendados para personas con asma, destinados a mejorar los patrones de respiración, beneficiando así la carrera.
Los más comunes son:
- respiración nasal;
- respiración diafragmática,
- respirar con el método Buteyko;
- respiración de yoga.
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