Hacer trampa (adoptar trampas o hacer trampa) significa "hacer trampa" o "infiel'.
Es una práctica muy común y extendida en el "campo" del HIT (entrenamiento de alta intensidad), que concierne a muchos deportes (por ejemplo, levantamiento de pesas), actividades de fitness (por ejemplo, crossfit) y culturismo. Por tanto, aquellas disciplinas que hacen un uso extensivo de la fuerza parecen más interesadas.
Para Joe Weider, el primero en hablar de trampas, las trampas serían una especie de técnica de entrenamiento que se asociaría con el objetivo de la falla muscular (al menos concéntrico, no técnico).
Fundamental si se aplica al trabajo de insuficiencia muscular, con el engaño sería posible "cerrar" los sets incluso en condiciones de aparente incapacidad.
En definitiva, es un método para "descargar" instantáneamente el esfuerzo de los músculos agotados, en beneficio del número de repeticiones y por tanto del volumen de entrenamiento de alta intensidad.
Los ejercicios con pesas, recomendados para trabajar más la fuerza, son más frecuentes que los de máquinas isocinéticas, en cambio se utilizan sobre todo para centrarse en la calidad del estímulo.
Muchos lectores preguntarán "por qué" escribir sobre un tema aparentemente tan obvio; después de todo, hay pautas precisas que deben respetarse sobre "cómo" realizar los ejercicios y, si las transgrede, es opinión común que "inevitablemente" comete un error.
La razón es que las trampas no siempre deben considerarse un acto contraproducente; en ocasiones, cambiar la ejecución de un ejercicio de forma "natural" se convierte en una necesidad real para finalizar la serie o ronda.
de hecho, los "tramposos" son aquellos que utilizan trucos no permitidos por las reglas para aumentar el rendimiento en el juego, en forma de comandos y códigos algorítmicos. Por ejemplo, en las categorías de "tirador", las trampas que aumentan el potencial dañino de las armas o que optimizan la trayectoria de las balas al guiarlas hacia las áreas de mayor vulnerabilidad son muy comunes.
De igual manera, en el ámbito del gimnasio existen diversos trucos que contribuyen a que el gesto sea más efectivo en el movimiento de la carga, pero a la vez menos "sensato" para el objetivo último de desarrollo muscular o fuerza específica.
¡Atención! No estamos hablando de dopaje -como sería más lógico deducir- aunque el uso de sustancias ilícitas sea sin duda un cómodo "atajo".
Pero, ¿por qué los culturistas y los levantadores de pesas generalmente hacen trampa? Vamos a averiguar.
forzado) deben considerarse trampas.Por lo tanto, deben hacerse de inmediato al menos dos consideraciones fundamentales:
- Por un lado, trabajando con "al menos" fallo muscular concéntrico, es poco probable que se pueda mantener la corrección técnica total hasta la última repetición.
Nota: antes de la falla concéntrica tenemos, de hecho, la llamada falla técnica. Esto se define como la "incapacidad para mantener" una ejecución impecable desde todos los puntos de vista; presenta el límite insuperable para un entrenamiento definido como amortiguador.
- Por otro lado, el uso de trampas puede enmascarar un cálculo incorrecto de las sobrecargas; el deseo de mejorar, o el deseo de parecer más fuerte de lo que uno es a los ojos de los presentes, a menudo contaminan la aplicabilidad del "nuevo" programa de entrenamiento.
Es decir: Las trampas se usan para lidiar con progresiones de carga irrazonables porque son inadecuadamente altas y, por lo tanto, en la práctica, poco realistas..
Sin embargo, si interesan "tan a menudo" y "tanta gente", debe haber una razón.
El intento de los culturistas de aumentar su rendimiento es completamente comprensible, pero no siempre útil.
Solo aumentando la expresión de la fuerza es posible aumentar la hipertrofia (aumento en la sección transversal del músculo), o al menos en sujetos naturales.
Entonces, ¿dónde está la delgada línea entre la compensación natural y la actitud contraproducente del tramposo?
Eso depende…
(rango de movimiento, precisamente) es un must de lo que algunos definen (con tono sarcástico) "animal de gimnasio" (típico, pero casi siempre mediocre, frecuentador del entorno).Sabemos que la rom no es más que la excursión articular en su funcionalidad específica. Destacamos "específico" porque la movilidad articular, dada sobre todo por la rigidez de la cápsula y otros tejidos o estructuras relacionadas, puede variar mucho de un individuo a otro. .
Por tanto, si es cierto que la contracción muscular, a través de la inserción del tendón, puede mover uno o más huesos superando resistencias gracias a una palanca, también es cierto que cada grado angular del (momento) requiere un compromiso diferente.
Cuanto más desfavorable es la palanca, más fuerza requiere; estamos hablando de la máxima extensión muscular y el ancho relativo de la articulación: rom elevado.
Es por eso que una trampa muy común es trabajar durante un tiempo muy corto y, por lo tanto, mover cargas que exceden el potencial de uno. Entre los ejercicios más afectados por este truco recordamos:
- Sentadilla, en la que el tramposo no alcanza el paralelo, transformándolo ni siquiera en la mitad, sino en 1/3 de una sentadilla;
- Press de banca, en el que el tramposo no toca el pecho con la barra;
- Pull-up, en el que el tramposo nunca deja de extender completamente los brazos en una fase excéntrica y ni siquiera alcanza la altura de la barra con la frente;
Podríamos enumerar muchos otros.
Rebote balístico
Este engaño, además de anular parcialmente el efecto de entrenamiento, también es potencialmente peligroso.
Consiste en reducir el control de la resistencia en la fase excéntrica, dejar que la articulación, eventualmente otras estructuras anatómicas (músculos y tendones) se frenen, y aprovechar el reflejo miotático (estiramiento) y la expresión de la fuerza elástica.
Obviamente, al hacerlo, el costo en términos de fuerza se reduce drásticamente (ahorrando fosfato de creatina y produciendo menos ácido láctico) y uno puede "conservarse" para la expresión concéntrica.
No es necesario precisar lo arriesgado que puede ser descargar el peso sobre los cartílagos, músculos y tendones; especialmente en los dos ejercicios más críticos como son la sentadilla (en la que muchos rebotan de rodillas en máxima sentadilla) y el banco plano. press (en el que la barra tiende a rebotar en el esternón).
Time Under Tension abreviado
La abreviatura TUT (tiempo bajo tensión) también es una trampa bastante común. Consiste en acortar el tiempo de tensión muscular, ya sea en fase concéntrica, isométrica o excéntrica.
El tiempo de tensión, como todos sabemos, es un parámetro de entrenamiento imprescindible. Los tiempos de alta tensión, en fase concéntrica y / o isométrica y / o concéntrica, tienen cierta importancia en el entrenamiento de fuerza específico para la hipertrofia.
Por otro lado, se requieren tuts medios o en cualquier caso inferiores en la expresión de la fuerza concéntrica máxima.
Lo que sí es obvio es que a medida que aumenta el tiempo de tensión también aumenta el esfuerzo de ejecución, cuanto más tiempo dedicamos, mayor es el coste energético de la serie.
Sin embargo, es precisamente este estímulo, especialmente en la fase excéntrica, el que más contribuye al crecimiento de los haces musculares en la sección transversal.
Muchos culturistas periodizan el año insertando mesociclos de tut altos específicos con énfasis en descansos excéntricos e isométricos.
Pero entonces, ¿por qué hacer trampa?
Simplemente porque trabajar a niveles altos conduce a una fatiga local muy alta. A los que levantan pesas les gustaría ver que las cargas aumentan, mientras que aumentan todas estas disminuyen inexorablemente en comparación con los períodos de pura fuerza.
Entonces, obviamente, en cada periodización deberíamos intentar aumentar en cualquier caso en comparación con el pasado. Sin embargo, el progreso suele ser más modesto de lo esperado.
Compensación postural
Cada ejercicio tiene el suyo.
La compensación postural consiste en "utilizar el cuerpo haciéndolo inclinar, mediante ajustes desde el core, para reducir la fatiga en los momentos articulares más exigentes".
En este caso, la trampa consiste en involucrar el núcleo del cuerpo (cintura abdominal y soporte del raquis) para aligerar el trabajo de las periferias.
Por difícil que sea de explicar, en realidad es extremadamente intuitivo. Los ejemplos más indicativos son sobre todo las ejecuciones de los rizos con mancuernas alternas, de las elevaciones laterales y de los remeros.
¿Alguna vez has visto correr a un remero "realmente" pesado? ¿O pull-ups propensos a la máquina de lat en los que el sujeto se ve obligado a inclinarse hacia atrás a 45 °? ¿O un rizo alterno con mango de martillo y mancuernas tan pesadas que parecen imposibles de mover?
Bueno. Si miras el torso y los hombros del culturista en cuestión, notarás que estarán cualquier cosa menos inmóviles.
Normalmente, este engaño consiste en afrontar la sobrecarga, facilitando así la acción de cierre de cada repetición. Ésta es la razón principal por la que muchos ejercicios requieren sobrecargas muy diferentes según se realicen sentado (mal compensado) o de pie (muy compensado).
Haga que el observador se entrene en lugar de ellos mismos
Los ejercicios pesados de múltiples articulaciones se llevan a cabo en trabajos que fracasan, como el trabajo forzoso.
El mejor ejemplo es siempre el del press de banca plano.
A menudo, tratando de trabajar con cargas más altas de lo normal, nuestro ayudante se ve "obligado" a ayudarnos progresivamente en la última repetición, cuando en cambio su presencia debería ser una simple seguridad, o al menos una ayuda en la última repetición.
Dilatación de los tiempos de recuperación
"¿Qué quieres que sean 10-15 segundos?". En realidad, unos pocos segundos pueden marcar una gran diferencia.
Especialmente en las fases de entrenamiento metabólico, por lo tanto de resistencia corta a la fuerza - cuando la producción de ácido láctico es "estelar" - las recuperaciones pasivas entre series son realmente bajas (incluso 60 "" o menos).
La dificultad es precisamente la de retomar el conjunto sin haberlo regenerado por completo. Evidentemente, esto requiere tener que "sufrir" y no poco.
Extender la recuperación por serie en 15 "", que normalmente sería 60 "", y asumir un alto volumen de entrenamiento, por ejemplo, más de 20 series totales por grupo muscular, extenderá el potencial de regeneración en aproximadamente 300 "" (5 minutos). ¡o un 25% más!
, poniendo todos los músculos involucrados en un mismo paso; esto funciona para el culturista, pero no para el levantador de pesas.Tomemos de nuevo el ejemplo del remero pesado con barra de agarre en decúbito prono o neutro. El objetivo es estimular los músculos grandes de la espalda (gran dorsal, asador, trapecio), pero para ello se requiere una intervención masiva también de los flexores. del antebrazo.
Entendiéndose que la mayor parte del trabajo lo realizará el braquial, luego el bíceps, el cierre del codo también se realizará gracias al braquiorradial.
En las repeticiones altas, "todos los santos ayudan". En repeticiones bajas con porcentajes de intensidad muy altos, inmediatamente te das cuenta de que, si bien la espalda podría "mover montañas", los flexores pronto comienzan a "crujir". Aquí es donde entra en juego la compensación postural, facilitando los últimos grados de flexión del húmero. y del antebrazo mediante oscilaciones del tronco.
Para los romaníes incompletos, puede aplicarse el mismo argumento, pero la ejecución siempre es realmente mala e ineficaz. Además, se ha demostrado que aquellos que entrenan constantemente con ROM incompleto tienen un potencial de crecimiento menor que aquellos que estiran al máximo los husos musculares con más frecuencia.
Pero entonces, ¿cuándo puede ser útil? En algunas ocasiones "especiales". Pensemos, por ejemplo, en quienes se quejan de un límite funcional importante. Por tanto, realizar un ejercicio de la misma forma que los demás sería imposible.
Por eso, si los protocolos de movilidad articular y flexibilidad muscular (obligatorios, en este caso) aún no han tenido el efecto deseado, puede ser una buena idea limitar el ROM durante algunos ejercicios, pero no de forma indefinida y en cualquier caso no tan un reemplazo. obra correctiva.
Ejemplos típicos son:
- rigidez de los tobillos con respecto a la sentadilla completa;
- una retracción del pectoral menor para la ejecución de un pull-up;
- rigidez del extensor del muslo en la práctica de peso muerto con piernas rectas o los buenos días etc.
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