La tonificación muscular es un paso fundamental dentro de una rutina completa de fitness, los ejercicios útiles para este fin son diferentes pero en lo que se refiere al entrenamiento de la parte superior del cuerpo, algunos de los más indicados son los que se realizan con mancuernas.
de brazos y pectorales, aumentan la resistencia y mejoran el rendimiento deportivo general. Sin mencionar que estas herramientas son fáciles de usar y están al alcance de todos porque, al estar disponibles con diferentes pesos, también pueden ser utilizadas por principiantes.El entrenamiento con mancuernas y, en consecuencia, el aumento de la fuerza muscular, también facilita la realización de actividades diarias normales que requieren un esfuerzo ligeramente superior a la media, como levantar una pesada bolsa de la compra o cargar a un niño.
Finalmente, los ejercicios de resistencia también estarían asociados con un menor riesgo de caídas y discapacidad en los mayores de 60 años y con el mantenimiento del tono de las fibras musculares, nuevamente en personas mayores.
Para desarrollar músculos más densos, aquí se explica cómo entrenar.
Si quieres tonificar brazos y pectorales, las flexiones también son excelentes, en todas sus variantes o trepar por la cuerda.
Las mancuernas también son útiles para entrenar los glúteos o como apoyo para el entrenamiento de las pantorrillas sentado.
Al entrenar, tenga cuidado con las lesiones. He aquí cómo evitarlos.
hacia atrás y hacia abajo para involucrar a los dorsales y preparar el núcleo para el esfuerzo.
Realiza 20 repeticiones y repite el ejercicio del otro lado.
Para entrenar completamente diferentes grupos de músculos existen ejercicios de peso corporal alternativos al peso muerto.
Entrenar con la tabla de balace también es muy útil.
Arranque de manillar simple
- Desde una posición de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sostenga la mancuerna en su mano derecha, con su brazo a lo largo de su cuerpo.
- Extienda el brazo izquierdo hacia un lado para ayudar a estabilizar el cuerpo, llevándolo perpendicular a él.
- Empuje los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para activar los dorsales y preparar el núcleo para el esfuerzo.
- Doble las caderas hacia atrás poniéndose en cuclillas ligeramente y llevando la mano con la mancuerna hacia el suelo, entre los pies.
- Ponte de pie y lleva la mancuerna sobre tu cabeza.
- Mantenga la posición por un segundo y vuelva a la posición inicial.
Realiza 20 repeticiones y repite el ejercicio del otro lado.
Durante el tirón alto, asegúrese de mantener la espalda recta para evitar tirones u otras lesiones.
Hang Clean con un solo manillar
- Desde una posición de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sostenga la mancuerna en su mano derecha, con su brazo a lo largo de su cuerpo.
- Extienda el brazo izquierdo hacia un lado para ayudar a estabilizar el cuerpo, colocándolo perpendicular a él.
- Empuje los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para activar los dorsales y preparar el núcleo para el esfuerzo.
- Póngase en cuclillas para bajar la mancuerna un poco más allá de las rodillas.
- Fuerza tus piernas y empuja con fuerza tu brazo para llevar la mancuerna a tu hombro, manteniendo el codo apuntando hacia abajo.
- Asegúrese de mantener los talones firmemente plantados en el suelo hasta que las rodillas y las caderas estén completamente extendidas.
- Mantenga la posición por un segundo, luego regrese a la posición inicial.
Realiza 20 repeticiones y repite el ejercicio del otro lado.
Ponte en cuclillas con una sola mancuerna
- Desde una posición de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sostenga la mancuerna en su mano derecha, con el brazo correspondiente a lo largo de su cuerpo.
- Extienda el brazo izquierdo hacia un lado para ayudar a estabilizar el cuerpo, llevándolo perpendicular a él.
- Empuje los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para activar los dorsales y preparar el núcleo para el esfuerzo.
- Póngase en cuclillas para bajar la mancuerna un poco más allá de las rodillas.
- Fuerza tus piernas y empuja con fuerza tu brazo para llevar la mancuerna a tu hombro, manteniendo el codo apuntando hacia abajo.
- Asegúrese de mantener los talones firmemente plantados en el suelo hasta que las rodillas y las caderas estén completamente extendidas.
- Desde esta posición, bájese hasta ponerse en cuclillas.
- Presione los talones para ponerse de pie y luego baje la mancuerna hacia un lado para volver a la posición inicial.
Realiza 20 repeticiones y repite el ejercicio del otro lado.
Burpee con una sola mancuerna
- Acuéstese boca abajo, manteniendo las manos cerca del pecho y la mancuerna en el suelo con la mano izquierda.
- Estire las piernas hacia atrás, doblando los dedos de los pies en el suelo.
- Mantenga todo el cuerpo en tracción y el núcleo enganchado, formando una línea recta.
- Salte alto y haga una sentadilla, extendiendo el brazo izquierdo hacia un lado para ayudar a estabilizar el cuerpo.
- Tire de los brazos y las piernas y lleve la mancuerna por encima de la cabeza.
- Mantenga la posición por un segundo y regrese la mancuerna al suelo.
Realice una cantidad de repeticiones acorde con su nivel de entrenamiento y repita el ejercicio en el otro lado.
