Entrenar el trasero y asegurarse de que los músculos de los glúteos estén fuertes no solo es importante para la estética sino también para la salud porque ayuda a mantener la cadera en equilibrio, una postura correcta, para prevenir o reducir el dolor en la parte baja de la espalda. y rodilla y para realizar las actividades diarias normales con facilidad.
Hay muchos ejercicios para entrenar esta parte del cuerpo, pero algunos son más efectivos.
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- Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas de modo que las nalgas estén a un pie de los pies y los brazos a los lados.
- Si usa una mancuerna, sosténgala a lo largo del pliegue de la cadera.
- Presione los talones, fuerce el núcleo y empuje la pelvis hacia arriba apretando los glúteos.
- Asegúrese de que su pecho no se eleve durante este movimiento.
- Mantenga la posición durante 2 segundos y lleve las caderas al suelo.
Repeticiones: 8 - 12 para 2 - 3 series.
Empujes de cadera
Este ejercicio implica el uso de una barra, pero si eres un principiante es mejor practicar algunas veces sin ella.
- Siéntese en el suelo, con los omóplatos apoyados en un banco.
- Coloque una barra a lo largo del pliegue de las caderas y las manos alrededor de la barra.
- Doble las rodillas y mantenga los pies separados a la altura de las caderas.
- Empuja los talones hacia el suelo, fuerza el core y empuja la pelvis hacia arriba apretando los glúteos.
- En la parte superior del movimiento, las espinillas deben estar verticales, el torso paralelo al suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Evite empujar con la zona lumbar.
- Suavemente baje el peso.
- Asegúrese de que su pecho esté en la misma posición durante todo el ejercicio y concéntrese en usar la pelvis para guiar este movimiento.
Repeticiones: 8 - 12 para 2 - 3 series.
Estos son los errores del Hip Thrust, o el Hip Thrust, que no deben cometerse.
Contragolpes en las piernas
Este ejercicio de baja carga es excelente para mejorar el rango de movimiento de la parte inferior del cuerpo, estabilizar el tronco y la espalda baja y enfocarse en los glúteos.
- Colóquese en el suelo a cuatro patas, con las manos alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Involucre su núcleo y asegúrese de que su columna esté en una posición neutral.
- Tratando de minimizar cualquier cambio de peso, levante la rodilla derecha del suelo. Empuje el talón derecho hacia atrás y ligeramente hacia el techo, estirando la pierna. Evite girar las caderas o los hombros, los glúteos deben hacer la mayor parte del trabajo.
- Regrese la pierna a la posición inicial.
Repeticiones: 8 - 12 para 2 - 3 series en cada pierna.
mirando hacia adelante.Si quieres intensificar el ejercicio puedes sujetar una banda de resistencia con los tobillos.
Ponerse en cuclillas
La sentadilla es el ejercicio más conocido para fortalecer los glúteos, la clave de su éxito es perfeccionar su forma, luego puedes realizar diferentes variaciones o agregar cargas en forma de barra, mancuernas o una pesa rusa para aumentar la dificultad.
Ésta es la versión básica.
- Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas y las manos en las caderas o estiradas hacia adelante.
- Doble las rodillas y empuje lentamente las caderas hacia abajo hasta una posición sentada.
- Evite empujar las rodillas hacia adelante.
- Continúe bajando hasta que sus muslos estén paralelos al piso y sus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Mantenga la posición durante 2-3 segundos y vuelva lentamente a la posición inicial.
Repeticiones: 8-12 repeticiones para 2-3 series.
Estocada inversa
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas.
- Mueva su peso sobre su pie izquierdo y dé un gran paso hacia atrás con su pie derecho.
- Con la planta del pie derecho tocando el suelo y el talón hacia arriba, baje la pierna derecha hasta que el muslo quede perpendicular al suelo y la rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados.
- La rodilla izquierda también debe estar doblada en un ángulo de 90 grados.
- Empuje el talón y apriete los glúteos para llevar el cuerpo a la posición inicial.
Repeticiones: 8 - 12 para 2 - 3 series.
Para aumentar la dificultad del ejercicio, se puede sostener una mancuerna en cada mano.
Las variaciones de estocadas también son excelentes.
