La fuerza muscular es la capacidad de la máquina humana para afrontar todas aquellas situaciones en las que es necesario vencer una resistencia u oponerse a ella.
En comparación con el pasado, en el deporte moderno no existen actividades que no incluyan entrenamientos dirigidos a mejorar la capacidad de fuerza, la mayoría de las veces mediante el uso de sobrecargas; estas últimas, a veces incluso injustamente criticadas, son el medio más adecuado de "aumento de la fuerza". fuerza y masa muscular.
Clasificaciones de fuerza
- Máxima o pura: máxima expresión de fuerza que el sistema neuromuscular es capaz de expresar con una contracción voluntaria (predominio de carga a expensas de la velocidad)
- Rápido: capacidad para superar o superar la resistencia con una alta velocidad de contracción (prevalencia de la velocidad sobre la carga)
- Resistente: capacidad para resistir una carga durante un período de tiempo relativamente largo.
Características anatomo-funcionales que influyen positivamente en la capacidad de desempeño:
- Sección transversal de músculos (tamaño)
- Inserción de las palancas en los segmentos óseos
- Frecuencia de impulsos neuronales en la unidad de tiempo.
- Número de fibras a las que se transmiten los pulsos
- Velocidad de biorretroalimentación de los órganos responsables de devolver la información al sistema nervioso central (células de Renshaw, corpúsculos del tendón de Golgi)
- La sincronización de la contracción de las distintas unidades motoras (coordinación intramuscular)
- Prevalencia de fibras musculares rápidas sobre lentas
- Intervención coordinada de los músculos sinérgicos
- Presencia óptima de fuentes de energía
- Baja fricción interna entre las fibras musculares durante la contracción.
- Cantidad de andrógenos producidos
Varios tipos de contracción.
- Concéntrico (superpuesto o isotónico): aproximación de las dos cabezas articulares
- Excéntrico (transferidor): extracción de los dos cabezales articulares
- Isométrica (estática): distancia sin cambios de las dos cabezas de articulación
- Pliométrico (elástico): inversión rápida de fuerza excéntrica a fuerza concéntrica
- Auxotonina: combinación de fuerza isométrica e isotónica (tono muscular inalterado durante la contracción) con predominio de esta última.
Características de la carga
La carga es ese "conjunto de estímulos de entrenamiento propuestos racionalmente en consideración a los objetivos y características físicas de la persona que los realiza; tiene dos características que lo distinguen en:
- Carga externa: volumen administrado a través de los ejercicios (contenido, volumen y organización de los mismos)
- Carga interna: fenómenos de adaptación individual que ocurren para adaptarse a la carga externa.
El contenido de la carga externa está representado por las características de especificidad de la carga de entrenamiento y el potencial de adaptación; el volumen, por otro lado, incluye intensidad (expresada en el techo) - densidad (relación entre administración y recuperación) - duración.
La carga de entrenamiento está sujeta a principios esenciales que respetan las características subjetivas de respuesta y adaptación individual:
- Principio de racionalidad: respeto de los objetivos en relación con las reglas psicológicas y fisiológicas.
- Principio de continuidad: la carga no debe estar sujeta a interrupciones prolongadas y no programadas
- Principio de progresividad: la carga debe aumentar progresivamente en todos sus componentes
- Principio de la unidad de carga / recuperación: las recuperaciones deben medirse cuidadosamente y no descuidarse
- Principio de unidad entre carga general y carga específica: elección de la carga general en base a la especialización de técnicas y medios de entrenamiento específicos.
- Principio de variabilidad de carga: evitar cargas uniformes y prolongadas
- Principio de sistematicidad: las secuencias de entrenamiento y la frecuencia de ciertos ejercicios (incluidas las pruebas) no deben ser aleatorias
- Principio de ciclicidad: para optimizar las adaptaciones, las cargas deben organizarse en periodos con diferentes características, evitando excesos de estandarización.
Métodos de entrenamiento de fuerza
Según Herre (Training Theory, Sports Press Society), en el "entrenamiento de fuerza" debe prevalecer el tipo de entrenamiento que corresponda a la forma predominante de contracción en el gesto atlético específico. A todo ello, conviene combinar algunos principios esenciales :
- La tensión muscular debe ser siempre máxima para garantizar la máxima sincronización de las fibras musculares.
- La velocidad del acortamiento muscular debe ser igualmente máxima para activar completamente el estímulo neuromuscular.
- La contracción debe ser lo más grande posible.
- El tiempo de contracción debe ser lo suficientemente largo para constituir todos los procesos de adaptación.
- La intensidad de la carga de entrenamiento no debe ser inferior al 70%, debe continuarse durante al menos 6-8 semanas con 2-3 entrenamientos semanales (Sale 1988), ya que un solo estímulo semanal no produce ningún estímulo capaz de inducir adaptaciones. (Atha 1981).
Relación entre carga y número de posibles repeticiones
- Sistema de cargas alternas (intensidad de media-alta a máxima)
Ejemplo: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- Sistema de tensiones repetidas (intensidad de media-alta a máxima)
Ejemplo: (75% x8) x 5 conjuntos
- Sistemas piramidales (intensidad media a máxima)
Ejemplo: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (o al revés)
O: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (o al revés)
O: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80% - Sistema super max (intensidad del 110% al 140% de la carga máxima)
Oposición resistente a la carga en la fase de fluencia del movimiento.
- Sistema de alternancia entre tensiones estáticas y dinámicas
Parada isométrica en los ángulos críticos del gesto atlético
- Sistema isométrico: Hettinger y Muller 1953 (intensidad media-alta a máxima)
Contracción de alta intensidad contra resistencias fijas; contracción de un máximo de 6 segundos, pausa entre repeticiones de al menos 20 segundos, intensidad que varía del 40-50% al 90-100% según el objetivo
- Sistema de contraste (intensidad baja a media-alta)
Alternancia de bajas resistencias a altas resistencias
- Sistema de cargas isocinéticas (intensidad submáxima)
Velocidad constante y uso de la fuerza en todas las fases angulares del radio de acción de la articulación.
- Sistema pre y post fatiga (intensidad media-alta)
Realización de ejercicios específicos para un distrito en particular, aplicados antes o después de los ejercicios generalizados.
- Sistema búlgaro (intensidad alta-máxima)
- Sistema de electroestimulación (método de uso Adrianova et al. 1974)
Debido al efecto de la estimulación eléctrica, el entrenamiento muscular es similar al entrenamiento isométrico; la duración de cada ciclo de estimulación muscular es de 10 "", los descansos de menos de 50 "", el número de ciclos no supera los 10, el tiempo total de entrenamiento es de 10 " .
- Sistema combinado excéntrico-concéntrico (intensidad de max a super max)
Carga del 110-120% en la fase excéntrica de la cual el 30-40% debe estar compuesto por cargas auxiliares, que se eliminarán en la fase concéntrica.
- Sistema de levantamiento de pesas (intensidad sub-máxima)
Aplicación técnica de arranque e impulso; intensidad de 75-100% con 8-10 series de 1-6 repeticiones cada una. MUY DIFÍCIL DE APRENDIZAJE.
Métodos de entrenamiento para la hipertrofia muscular.
La capacidad de un atleta para aumentar su masa muscular depende de:
- Factores estructurales de la composición muscular.
- Factores nerviosos relacionados con el número de unidades motoras utilizadas
- Relación con la capacidad de estiramiento que potencia la contracción
La hipertrofia se puede atribuir a cuatro factores:
- Aumento de miofibrillas
- Desarrollo de la vaina muscular (tejido conectivo)
- Aumento de la vascularización (según el tipo de estímulo aplicado)
- Mayor número de fibras
Método de serie: de un mínimo de 6 a un máximo de 12 repeticiones, con pausas de recuperación incompleta de 30 a 60 "
- Método de super series: sucesión de 2 ejercicios para músculos antagonistas, con 8-12 repeticiones cada uno y 2-5 minutos de recuperación
- Método de la serie gigante: como en la súper serie, pero se utilizan de 3 a 5 ejercicios para el mismo grupo de músculos o antagonistas; 3 a 5 series con 6-12 repeticiones por ejercicio, recuperación 2-5 minutos
- Método de repeticiones forzadas: obtenga ayuda de un compañero en la ejecución de 2-3 repeticiones más que el agotamiento
- Método de repetición negativa: ejecución exclusiva de los movimientos negativos del ejercicio con una carga más allá del techo, con ayuda en la fase positiva
- Método de pelado: reducción continua de la carga en la misma serie hasta obtener el agotamiento total
- Método de densidad: reducción progresiva de la recuperación dentro del mismo entrenamiento entre repeticiones y series
- Método de serie decreciente o método de Oxford: en cada serie la carga se reduce aumentando el número de repeticiones; los descansos son por recuperación incompleta
- Método de media repetición: en algunos ejercicios es posible, después del completo agotamiento, realizar algunas repeticiones con movimiento incompleto
- Método de contracción máxima: se trata de mantener isométricamente una carga durante unos segundos al final de una serie que se agota.
La fuerza rapida
El desarrollo de la fuerza rápida es una de esas características que hay que cuidar desde los 6-12 años; esto por 2 razones: la primera es que la fuerza rápida se correlaciona directamente con el desarrollo de la coordinación, la segunda es que incluso en sujetos particularmente predispuestos el margen de mejora depende esencialmente de la estimulación neuromuscular infantil y adolescente.
Factores predisponentes:
- Movilidad de los procesos nerviosos: regulación de la alternancia entre los procesos excitadores e inhibidores del sistema neuromuscular
- Elasticidad muscular: capacidad rápida para extender los músculos antagonistas cuando están comprometidos alternativamente con los agonistas.
- Tensión que surge de la voluntad: la calidad y cantidad de los impulsos reactivos también está determinada por la voluntad de producirlos.
El desarrollo de la fuerza rápida está correlacionado y depende del de la FUERZA MÁXIMA; esto se explica por el hecho de que el "entrenamiento de este último" es capaz de estimular la coordinación de las fibras inter e intramusculares.
La fuerza rápida se divide en 2 etapas de contracción:
- Etapa de fuerza inicial o inicial: capacidad de expresar fuerza en el momento inicial de tensión.
- Etapa de fuerza explosiva: capacidad de obtener valores de fuerza en muy poco tiempo.
La fuerza explosiva puede verse influida positivamente por los siguientes factores:
- Frecuencia de los impulsos nerviosos del cerebro a los músculos.
- Número de fibras a las que se envían señales
- Influencia de la biorretroalimentación (ver fuerza máxima)
- Tipo de fibras musculares
- Dimensiones y tensión producida por cada fibra, las cuales están estrictamente correlacionadas con la masa y peso molecular de la estructura de PROTEÍNA que constituye la fibra.
- Condiciones fisiológicas en las que se encuentra la fibra muscular en el momento del inicio del trabajo explosivo
- Estado de entrenamiento en el que se encuentra la fibra muscular (componente neuromuscular y componente metabólico).
Al ser una capacidad condicional que no respeta el desarrollo lineal, la estimulación de la fuerza rápida debe realizarse cerca de las competencias, planificando el trabajo en 4 etapas fundamentales:
- Mayor capacidad para tolerar la carga y el desarrollo del "equilibrio artomuscular (desarrollo general)
- Desarrollo de fuerza máxima
- Desarrollo rápido de la fuerza a través de tensiones especiales (ejercicios reactivos y de tipo atlético)
- Construcción de la fuerza rápida específica (utilización predominante del ejercicio de competición)
Métodos de desarrollo de fuerza rápido
- Sistema de estrés dinámico (intensidad del 55% al 75-80% del techo)
Ejemplo: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) serie x3
- Sistema para el desarrollo de la velocidad bajo fuerza (intensidad del 30% al 65% del techo)
Ejemplo: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) serie x3
- Sistema de entrenamiento pliométrico y método de impacto. (carga natural)
Capacidad para desarrollar rápidamente la fuerza concéntrica a partir de una condición de estiramiento excéntrico sobre una carga dinámica; es un método particularmente utilizado en el desarrollo de la fuerza elástica de los miembros inferiores. Parámetros a respetar en la "ejecución de los" saltos ":
- La altura de la caída debe estar entre 75-100cm.
- 10 repeticiones de saltos
- 4 series
- Pausa entre saltos (determinada subjetivamente)
- 2-3 sesiones de entrenamiento por semana
La fuerza resiliente
La resistencia es la capacidad del cuerpo para resistir una carga de trabajo a lo largo del tiempo; la resistencia se clasifica en:
- Resistencia a la velocidad: 10-35 "
- Resistencia a corto plazo: 35 "-2"
- Resistencia de vida media: 2-10 "
- Resistencia duradera:
- 1er tipo: 10-35 "
- 2do tipo: 35-90 "
- 3er tipo: 90-360 "
- 4to tipo:> 360 "
En los dos primeros, se requiere una buena capacidad aeróbica y una capacidad anaeróbica máxima; en resistencia media, se requieren una capacidad aeróbica considerable y una buena capacidad anaeróbica. En la resistencia a largo plazo, se requiere el desarrollo de la capacidad aeróbica máxima.
Numerosos factores anatómicos, estructurales y funcionales también influyen en la resistencia, generalmente los factores predisponentes son:
- Capacidad de transporte de oxígeno periférico
- Lecho capilar muscular
- Diferencia arteriovenosa para oxígeno
- Actividades enzimáticas mitocondriales
- Actividad del sistema cardiorrespiratorio
- Cantidad de mioglobina muscular
- Número y masa de mitocondrias
- Capacidad de las miofibrillas para oxidar carbohidratos y grasas.
- Tipo de fibras musculares
- Reservas de ATP y CP en el sistema muscular
- Reservas de glucógeno
- Actividad de las enzimas glucolíticas.
Métodos de desarrollo de fuerza resistente
- Sistema de entrenamiento en circuito (intensidad 30-60%): de 3 a 6 circuitos con 5-7 estaciones por circuito
- Sistema de número máximo de repeticiones (intensidad 30%): realizar el máximo número de repeticiones posible; la recuperación de 2 "en la primera serie se incrementará gradualmente a 1" en la quinta serie.
- Sistema continuo (intensidad media a baja): dependiendo de la duración en el tiempo, este sistema se denomina: Método continuo de corta duración (15 "-2"), media duración (2-8 ") y larga duración (8-15").
- Sistema de intervalos (intensidad media): Fases cortas de trabajo de alta intensidad y fases de recuperación proporcionadas.
Bibliografía:
- La base científica del fortalecimiento muscular. - A. Umili, A. Urso - Empresa de prensa deportiva de Roma.
