Programación de fibra (primera parte)

Cómo estructurar un programa de musculación para los distintos distritos, basado en la distribución subjetiva de los distintos tipos de fibras.

Editado por el Dr. Antonio Parolisi

Hasta ahora hemos visto cómo el press de banca actúa como ejercicio de prueba para la evaluación de los músculos pectoral, deltoides y tríceps; ahora mencionaremos el trabajo de la musculatura de la espalda que será el tema de la 3a parte de este artículo, donde el ejercicio de referencia será el pull-down, o si son sujetos entrenados del pull-up (pull-ups). En el análisis de estos movimientos los principales músculos involucrados son los músculos de la espalda, trapecio, romboides, deltoides posteriores, así como todos los flexores del antebrazo, incluyendo el infame bíceps braquial, así como los músculos de agarre del antebrazo. la cabeza larga, también intervienen en el movimiento y a menudo causan ardor, pero la atención debe dirigirse a los otros músculos, también probados porque muchos también experimentan trabajo en los músculos abdominales.
Como se mencionó para el banco plano con respecto al tríceps, muy a menudo también ocurre lo mismo en el bíceps con el ejercicio de pull-down, es decir, muchos dicen que no pueden continuar una serie debido a un ardor excesivo en el brazo y el antebrazo. Lo mismo se hizo anteriormente y, por lo tanto, la referencia siempre es con respecto a la discusión de las fibras musculares. Lo mismo se aplica a la sentadilla, que involucra principalmente los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas, así como la espalda baja.
Obviamente, la palabra "principalmente" se mencionó por una razón simple: los músculos involucrados en un movimiento definido como un movimiento multiarticular como press de banca, dominadas o sentadillas son muchos. La atención a estos músculos intrínsecos recae indirectamente en el trabajo de los músculos más superficiales, por lo tanto despreciables desde el punto de vista descriptivo, también porque para centrar más la atención en estos distritos intrínsecos, lo fundamental es, una vez más, la "ejercicio de estabilización funcional. Entrenamiento funcional.
Entonces, en este punto, para facilitar el trabajo de muchos lectores en la elaboración de un programa que aproveche las pruebas de quema de músculos, a continuación se muestran una serie de tablas para cada resultado de prueba. Evidentemente las combinaciones posibles son tantas y por otro lado los sujetos son todos diferentes entre sí, por lo que no es seguro que todos puedan tener las mismas sensaciones durante la ejecución de los ejercicios de prueba.
Para hacer un momento del punto de la situación c "es necesario especificar algunos parámetros para entender mejor cómo componer el programa. Por convención asignaremos términos para identificar el tipo de estructura y el entrenamiento relativo en referencia: los músculos que durante los ejercicios de prueba, dan la mayor sensación de ardor al ser categorizados como músculos BLANCOS (la referencia es obviamente a la mayor cantidad de un tipo de fibra que de otra); los músculos que al final de la prueba no dan ningún signo de trabajo excesivo o ardor, deben categorizarse como músculos ROJOS Músculos que, en cambio, dan mayores sensaciones de trabajo a los Rojos, pero ciertamente inferiores a los Blancos, los categorizaremos como músculos INTERMEDIOS.
Me gustaría recordarles una vez más que estas no son pruebas según el análisis muscular de laboratorio, pero son muy prácticas y tienen el objetivo de "orientar" al sujeto hacia un programa que sea lo más adecuado para él y no simplemente un programa estándar. eso no tiene en cuenta varios factores. De esta manera, incluso si no hay una precisión única, la lógica de la programación de acuerdo con el criterio de la quema de músculo y el metabolismo relacionado de las fibras, encuentra un amplio espacio en la programación para la construcción de músculo.
Volviendo a las tablas, c "conviene precisar más que, con referencia a los músculos BLANCOS, la serie será 5 o 6 según el nivel de fatiga. Para los músculos ROJOS la serie será 9 o 10 y para los INTERMEDIOS Los que siguen la lógica entre Obviamente, como se explicó anteriormente, se debe tener en cuenta que en dos ejercicios multiarticulares como 3 series de press de banca horizontal y 2 series de avance lento, los tríceps ya han trabajado durante 5 series por lo que, en En el caso de los músculos blancos, se concluiría su entrenamiento, al menos en lo que respecta al componente de fibras blancas e intermedias, pero si realmente quieres conseguir el máximo crecimiento y también estresar las fibras rojas, podrías realizar ejercicios de "aislamiento" para el tríceps con 2-3 series largas con cargas ligeras y cadencias lentas controladas, recuperando menos de 60 segundos entre una serie y " otros, de tal manera que también estresen su componente de fibra roja.
Sin embargo, esto debe tenerse en cuenta y es importante recordar que

para el crecimiento muscular es bueno poder solicitar todo tipo de fibras con entrenamientos mixtos pero en cualquier caso que en su mayor parte se tenga en cuenta la distribución del tipo de fibras en los distintos distritos.

Todo quedará más claro en las tablas.