Soja: ¿es buena o mala?

y su consumo, en cantidades controladas, parece estar relacionado con beneficios para la salud, como reducir los niveles de azúcar en sangre, mejorar la salud del corazón y reducir los síntomas de la menopausia. Sin embargo, la salubridad de las dietas ricas en soja se ha debatido durante algún tiempo. Por ejemplo , debido al miedo relacionado con el riesgo de cáncer de mama, o la hipótesis de que comer soya o alimentos a base de soya a menudo puede obstaculizar la función tiroidea o tener efectos feminizantes en los hombres, solo por nombrar algunos.

tofu Tempeh Frijoles de soja Yogur de soja Leche de soja Calorías 172 144 195 121 94 43 Proteínas 18 gramos 17 gramos 20 gramos 12 gramos 4 gramos 3 gramos gordo 9 gramos 9 gramos 11 gramos 5 gramos 2 gramos 1 gramo Carbohidratos 8 gramos 3 gramos 8 gramos 9 gramos 16 gramos 5 gramos Azúcares 3 gramos - - 2 gramos 1 gramo 4 gramos Fibra 6 gramos 2 gramos - 5 gramos menos de 1 gramo menos de 1 gramo Calcio -% del valor diario (DV) 8% 53% 7% 5% 9% 9% Hierro -% de la VD 29% 15% 12% 13% 6% 2% Magnesio -% de la VD 20% 14% 18% 15% 10% 4% Fósforo -% de la VD 20% 15% 20% 14% 3% 3% Potasio -% de la VD 11% 5% 9% 9% 1% 3% Zinc -% de la VD 10% 14% 14% 12% 3% 2% Cobre -% de la VD 45% 42% 60% 38% 8% 18% Manganeso -% de la VD 36% 51% 56% 45% - - Selenio -% de la VD 13% 32% 0% 1% 24% 4% Tiamina -% de la VD 13% 13% 5% 17% 3% 2% Riboflavina -% de la VD 22% 8% 27% 12% 2% 14% Vitamina B6 -% de la VD 14% 5% 12% 6% 1% 2% Folato -% de la VD 14% 7% 5% 78% 2% 2%

La soja es naturalmente rica en proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. También son ricas en grasas vegetales, fibra y varias importantes vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos. La soja también es una fuente natural de polifenoles, un tipo de antioxidante que puede ayudar a proteger al cuerpo del daño celular y de afecciones como las enfermedades cardíacas.

La soja es particularmente rica en isoflavonas, una subclase de polifenoles llamados fitoestrógenos debido a su capacidad para unirse y activar los receptores de estrógeno en el cuerpo. Se cree que las isoflavonas de soja son una de las principales razones detrás de los muchos supuestos beneficios para la salud de los alimentos de soya. Debido a su estructura similar, a menudo se piensa que las isoflavonas de soja imitan a la hormona estrógeno, sin embargo, las investigaciones sugieren que las isoflavonas de soja difieren del estrógeno en muchas formas, cada una de las cuales tiene efectos únicos en el cuerpo humano.

. Varios estudios sugieren que las dietas ricas en alimentos de soya pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno). La ingesta promedio de 25 gramos de proteína de soya por día puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total y LDL (malo) en aproximadamente un 3%. Además, los alimentos de soya mínimamente procesados, como la soja, el tofu, el tempeh y el edamame, parecen mejorar los niveles de colesterol. más que productos y suplementos de soja procesados.

Puede ayudar a proteger la salud del corazón. Las dietas ricas en legumbres, incluida la soja, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Parece que las isoflavonas de soja pueden ayudar a reducir la inflamación en los vasos sanguíneos y mejorar su elasticidad, dos factores que se cree protegen contra las enfermedades cardíacas.

Puede bajar la presión arterial. La soja y los alimentos derivados de ella son generalmente ricos en arginina, un aminoácido que se cree que es útil para regular los niveles de presión arterial.

Reduce los niveles de azúcar en sangre. Las isoflavonas contenidas en la soja pueden ayudar a reducir los niveles de insulina y azúcar en sangre en mujeres menopáusicas. Las isoflavonas de soja también pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina, una condición en la que las células ya no responden normalmente a la insulina. Con el tiempo, la resistencia a la insulina puede causar niveles altos de azúcar en sangre y provocar diabetes tipo 2.

Puede ser beneficioso en caso de síndrome metabólico. El síndrome metabólico se refiere a un grupo de afecciones, que incluyen niveles altos de azúcar en sangre, niveles de colesterol, presión arterial y grasa abdominal, que en conjunto tienden a aumentar el riesgo de una persona de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Puede mejorar la fertilidad. Algunas investigaciones sugieren que las mujeres con dietas ricas en soja pueden beneficiarse de una mejor fertilidad. Sin embargo, es posible que los hombres no experimenten los mismos beneficios al aumentar la fertilidad.

Puede reducir los síntomas de la menopausia. La soja es rica en isoflavonas, una clase de compuestos también conocidos como fitoestrógenos o estrógenos vegetales, debido a su capacidad para unirse a los receptores de estrógeno en el cuerpo. Durante la menopausia, los niveles de estrógeno de una mujer descienden de forma natural, provocando síntomas desagradables, como fatiga, sequedad vaginal y sofocos. Al unirse a los receptores de estrógeno en el cuerpo, se cree que las isoflavonas de soja ayudan a reducir la gravedad de estos síntomas.

Puede mejorar la salud de los huesos. Los bajos niveles de estrógeno que se encuentran durante la menopausia pueden hacer que el calcio se escape de los huesos. La pérdida ósea resultante puede hacer que las mujeres posmenopáusicas desarrollen huesos débiles y quebradizos, una condición conocida como osteoporosis. La ingesta de isoflavonas de soja puede reducir la pérdida ósea y mejorar los marcadores de salud ósea en mujeres posmenopáusicas.

. Opiniones encontradas sobre las isoflavonas de soja que pueden aumentar el riesgo de cáncer de mama o de endometrio. Sin embargo, la mayoría de los estudios no han encontrado efectos negativos. En algunos casos, incluso pueden ofrecer cierta protección contra ciertos cánceres. La función tiroidea reducida, como se ha pensado durante mucho tiempo , causada por algunos compuestos que se encuentran en la soja, no tiene evidencia científica: varios estudios han encontrado pocos o ningún efecto negativo.

Desventajas:

• OGM. La soja a menudo está modificada genéticamente (OGM). La soja transgénica puede contener menos nutrientes y más residuos de herbicidas que la soja convencional u orgánica.
• Antinutrientes. La soja contiene compuestos que pueden reducir la capacidad del cuerpo para absorber las vitaminas y minerales que contienen. Remojar, germinar, fermentar y cocinar son formas de reducir estos niveles de antinutrientes en la soja.
• Problemas digestivos. Los antinutrientes de la soja pueden reducir la función de barrera del intestino, lo que posiblemente provoque inflamación y problemas digestivos.

, azúcar, grasa y aditivos como: proteínas en polvo a base de soja, hamburguesas y albóndigas a base de soja (a menudo un sustituto de la carne en las dietas veganas y vegetarianas), barras energéticas y bebidas y yogures azucarados a base de soja.

En este sentido, prefiera alimentos a base de soja ligeramente procesados ​​o fermentados, como:

• habas de soja,
• tofu,
• tempeh,
• edamame,
• leche de soja sin azúcar y yogur,
• miso,
• natto,
• salsa de soja.

Los alimentos de soja fermentados son más beneficiosos

Los productos de soja fermentados, como la salsa de soja, el miso, el natto y el tempeh, a menudo se consideran más beneficiosos que los productos de soya sin fermentar. Esto se debe a que la fermentación ayuda a reducir algunos de los antinutrientes que se encuentran naturalmente en los alimentos de soya. Cocinar, germinar y remojar son técnicas de preparación adicionales que pueden ayudar a reducir el contenido de antinutrientes de los alimentos de soya y mejorar la digestibilidad.