Entrenamiento en circuito (AC) o entrenamiento en circuito (CT) - Tipos

El Entrenamiento en Circuito (AC) o Entrenamiento en Circuito (CT) es una técnica de entrenamiento para la FUERZA nacida en Inglaterra en 1957 y posteriormente difundida por todo el mundo.

Tradicional

El entrenamiento en circuito (AC) TRADICIONAL o el entrenamiento en circuito (CT) es útil para mejorar capacidad para producir y tolerar ácido láctico en los músculos, ya que estos dos componentes metabólicos son esenciales en el crecimiento de FUERZA RESISTENTE / RESISTENCIA A LA FUERZA. El entrenamiento en circuito TRADICIONAL (AC) o el entrenamiento en circuito (CT) cuenta con infinitas aplicaciones deportivas y se usa ampliamente en el entrenamiento atlético. general de TODAS las disciplinas que implican esfuerzos que alcanzan tal intensidad que requieren la intervención del metabolismo anaeróbico de lactacid.
El "Entrenamiento en Circuito (AC) TRADICIONAL o Entrenamiento en Circuito (CT) se desarrolla de una manera sumamente sencilla; es un camino de entrenamiento (circuito) que incluye varias estaciones de ejercicio (6-15 en total, generalmente en Cuerpo completo... pero no necesariamente). Cada uno de ellos se realiza en repeticiones o velocidad o intensidad o duración preestablecido Y calculado basado en las metas atléticas a perseguir; además, se debe repetir todo el circuito tantas veces como sea necesario para alcanzar la carga de trabajo formativa preestablecida.

El "Entrenamiento en circuito TRADICIONAL (AC) o Entrenamiento en circuito (TC) no tiene pausas entre las estaciones (aparte de las necesarias para cambiar de ejercicio) y proporciona la estimulación alterna de los diversos grupos musculares involucrados.
Las repeticiones para el desarrollo de la fuerza de resistencia varían según el componente de "fuerza" y el componente de "resistencia".
Tipos de fortalezas que se pueden entrenar con el entrenamiento en circuito (AC) o el entrenamiento en circuito (CT) TRADICIONAL:

• Fuerza: 6-8 repeticiones para cada ejercicio con una intensidad igual al 70-80% de la repetición máxima (RM)
• Fuerza / potencia rápida (trabajo de 10 "-35"): 10-15 repeticiones a máxima velocidad / velocidad de ejecución con intensidad al 50-60% de la resonancia magnética
• Fuerza resistente de corta duración: 20-30 repeticiones para cada ejercicio con una intensidad igual al 40-50% de la RM
• Fuerza resistente de duración media: 30-150 repeticiones por cada ejercicio con una intensidad igual al 20-30% de la RM

NÓTESE BIEN. El tipo “Circuit Training (AC) o Circuit Training (CT) - TRADICIONAL debe realizarse con una frecuencia de 3 entrenamientos semanales e incluir siempre el mismo circuito o diferentes circuitos que estimulen los grupos musculares de forma alternativa pero similar.

Ejemplo de entrenamiento en circuito (AC) TRADICIONAL o entrenamiento en circuito (CT) - fuerza:

• Repeticiones: 6-8 por estación
• Carga de trabajo: 70-80% de la resonancia magnética (masa subjetiva)
• Vueltas al circuito: de 3 a 6
• Recuperación: 0 ""
• Ejercicios: Sentadillas con barra - Empuje sobre un banco plano - Flexiones (Crunch) - Pull-ups en la máquina de lat - Extensiones de tronco con mancuernas - Elevaciones laterales con mancuernas.

Ejemplo de entrenamiento en circuito (AC) TRADICIONAL o entrenamiento en circuito (CT): fuerza / potencia rápida:

• Repeticiones: 10-15 por estación
• Duración de las ejecuciones: 10 "" - 35 ""
• Carga de trabajo: 50-60% de la resonancia magnética (masa subjetiva)
• Vueltas al circuito: de 3 a 6
• Recuperación: 0 ""
• Ejercicios: específicos para la disciplina deportiva.

Ejemplo de entrenamiento en circuito (AC) TRADICIONAL o entrenamiento en circuito (CT) - fuerza resistente a corto plazo:

• Repeticiones: 20 por estación
• Carga de trabajo: 40-50% de la resonancia magnética (masa subjetiva)
• Vueltas al circuito: de 3 a 6
• Recuperación: 0 ""
• Ejercicios: lo mismo que para la fuerza.

Ejemplo de entrenamiento en circuito (AC) TRADICIONAL o entrenamiento en circuito (CT) - fuerza resistente de duración media:

• Repeticiones: 30-150 por estación
• Carga de trabajo: 20-30% de la resonancia magnética (masa subjetiva)
• Vueltas al circuito: de 3 a 6
• Recuperación: 0 ""
• Ejercicios: lo mismo que para la fuerza.

Acción periférica del corazón (PHA)

los Acción periférica del corazón (PHA) es un tipo de Entrenamiento en Circuito (AC) o Entrenamiento en Circuito (CT) nacido después del TRADICIONAL por el Dr. Arthur H. Steinhaus. Comparado con su predecesor, el Acción periférica del corazón (PHA) Estimula más el efecto periférico del corazón gracias a la vasodilatación y la traslación del volumen. repentino para los distintos distritos musculares del cuerpo; esto se traduce en:

• Alternancia de distritos musculares lo más lejos posible entre sí
• Recuperación más baja posible entre estaciones
• Trabajo corporal total

Por ejemplo, entrenamiento en circuito (AC) o entrenamiento en circuito (TC) Acción cardíaca periférica (PHA): eficiencia y eficacia circulatorias:

• Repeticiones: 15-30 por estación
• Carga de trabajo: 40-50% de la resonancia magnética (masa subjetiva)
• Vueltas al circuito: de 3 a 6
• Recuperación: 0 ""
• Ejercicios: Pull-ups en máquina de latidos - Pantorrillas de pie - Elevaciones laterales con mancuernas - Abdominales - Sentadillas con barra - Extensiones de torso con mancuernas - Press de banca plano.

Entrenamiento de circuito aeróbico (ACT) o entrenamiento de ajuste cardiovascular (CFT)

El entrenamiento en circuito aeróbico o cardiovascular (ACT o CFT) es un tipo de entrenamiento en circuito (AC) o entrenamiento en circuito (CT) que combina ejercicios aeróbicos (generalmente realizados con carros como paso a paso, bicicleta, elíptica, cinta de correr, cinta de correr, etc., o tipo calistenia como saltar la cuerda, correr sobre el terreno y pasos atléticos) al entrenamiento de circuito de fuerza TRADICIONAL. Por lo tanto, el ACT o CFT tiene como objetivo poder lograr más objetivos simultáneamente y cosechar los beneficios de la actividad aeróbica y anaeróbica.

El Entrenamiento en Circuito Aeróbico o Cardio alterna posiciones de fuerza con otras de aeróbicos y puede estar orientado al mayor desarrollo de una u otra capacidad según los objetivos; Por lo general, las estaciones aeróbicas son el resultado de modesta intensidad y duración variable (poco más de 5 "), mientras que los ejercicios de fuerza corresponden a los del método TRADICIONAL.

Ejemplo de Entrenamiento en circuito (AC) o Entrenamiento en circuito (CT) Tipo Entrenamiento aeróbico en circuito (ACT) o Entrenamiento de ajuste cardiovascular (CFT): entrenamiento promiscuo de fuerza aeróbica / resistente:

• Repeticiones de ejercicios de fuerza resistentes: 20-30 por posición
• Carga de trabajo del ejercicio de fuerza: 40-50% de la resonancia magnética (masa subjetiva)
• Duración de los ejercicios aeróbicos: 5 "
• Intensidad del ejercicio aeróbico: leve
• Vueltas del circuito: 2/3 - variable según la duración y el número de estaciones aeróbicas
• Recuperación: lo menos posible
• Ejercicios alternos: Elíptica - Sentadilla con barra - Cinta de correr - Press de banca - Bicicleta - Crunch - Paso a paso - Pull-up en máquina lateral - Cinta de correr - Extensiones de pecho con mancuernas - Salto de cuerda - Elevación lateral con manillar.

Reducción puntual (SR)

El entrenamiento Spot Reduction (SR) es un tipo de Circuit Training (AC) o Circuit Training (CT) extremadamente similar al ACT o CFT anterior; fue creado con la intención de promover la pérdida de peso localizada, una técnica de dudosa efectividad y concreción definitiva . Esto no significa que la SR esté contraindicada en la pérdida de peso, sino simplemente que (como otras técnicas) no puede favorecer la reducción del tejido adiposo. en una zona del cuerpo en lugar de en otra.
En general, el tipo Spot Reduction (SR) favorece más el componente de fuerza que el aeróbico y se concentra exclusivamente en el hipotético para "simplificar".
Ejemplo de entrenamiento en circuito (AC) o entrenamiento en circuito (CT) tipo Reducción puntual (SR) - Pérdida de peso localizada de muslos y glúteos.:

• Repeticiones de ejercicios de fuerza o fuerza resistente: máximo 20 por posición
• Carga de trabajo del ejercicio de fuerza: al menos el 50% de la resonancia magnética (masa subjetiva)
• Duración de los ejercicios aeróbicos: 3 "
• Intensidad del ejercicio aeróbico: leve
• Vueltas del circuito: 4/5 - variable según la duración y el número de estaciones aeróbicas
• Recuperación: lo menos posible
• Ejercicios alternos: Stepper - Sentadillas - Bicicleta - Estocadas - Cinta de correr - Máquina de aductores - Salto de cuerda - Máquina de Abduttor - Máquina de glúteos.

Cardio-Acción del corazón periférico (Cardio-PHA)

los Cardio-La Acción Periférica del Corazón (Cardio-PHA) es un tipo de Entrenamiento en Circuito (AC) o Entrenamiento en Circuito (CT) que representa un compromiso entre el Entrenamiento en Circuito Aeróbico o Cardio (ACT o CFT) y la Acción Periférica del Corazón (PHA). En teoría, el Cardio-Peripherical Heart Action (Cardio-PHA) se diferencia de PHA por el aumento del componente aeróbico pero, al mismo tiempo, se diferencia de ACT o CFT por la capacidad de estimular consecutivamente partes muy distantes del cuerpo.
NÓTESE BIEN. Las posibles combinaciones para un Cardio-PHA son tantas que, también gracias a los ejemplos de PHA del ACT o CFT, no es necesario ilustrar otros.