Hoy hablaremos de CARBOHIDRATOS. Obviamente, el video no será una lección didáctica sino más bien informativa, por lo que puede parecer bastante GENÉRICO para los más experimentados. Por otro lado, para aquellos que no tienen una base de conocimientos químico-nutricionales, les sugiero encarecidamente que presten atención para comprender completamente el tema.
Los carbohidratos, también llamados GLUCIDAS, GLICIDAS, AZÚCARES e HIDRATOS DE CARBONO, son MACRO-NUTRIENTES con una función predominantemente ENERGÉTICA. Cada gramo de carbohidratos DISPONIBLES aporta aproximadamente 3,75 kilocalorías (kcal), mientras que los NO AGREDIBLES por el sistema digestivo se denominan carbohidratos NO DISPONIBLES. Te recordamos que LOS AZÚCARES NO ESTÁN DISPONIBLES NO son moléculas nutricionales INNECESARIO! Es cierto que no son absorbidos y utilizados con fines energéticos por el organismo, sin embargo, representan un soporte válido para la FLORA FISIOLÓGICA BACTERIAL (llamada función PREbiótica) y ayudan a mantener nuestro intestino LIMPIO y SALUDABLE.
La diferencia SUSTANTIVA entre los carbohidratos disponibles y NO disponibles (incluidas algunas fibras ALIMENTARIAS) es el vínculo QUÍMICO entre los distintos monómeros. El sistema digestivo humano es capaz de descomponer solo los llamados ALFA, mientras que las enzimas de ciertos animales HERBIVÓRICOS y algunos MICROORGANISMOS también son capaces de digerir las moléculas para nosotros totalmente indigeribles.
Los carbohidratos pueden ser SIMPLES o COMPLEJOS. Los simples, o MONOSACÁRIDOS, representan las UNIDADES FUNCIONALES (es decir, los "LADRILLOS") con los que se construye el COMPLEJO. Los simples más conocidos son: glucosa (unidad funcional del ALMIDÓN y GLUCÓGENO, así como principal sustrato energético de las células humanas), fructosa (contenida en frutas y verduras) y galactosa (que constituye la lactosa de la leche).
De su combinación se obtienen moléculas de 2, 3, 10 o CIENTOS de unidades.
Los de 2 unidades se denominan DI-sacáridos y, a pesar de ser "químicamente BOND, por lo tanto complejos", sus características nutricionales SON MUCHO MÁS SIMILARES a las de los SIMPLES. Los DI-sacáridos más conocidos son SUCROSA (o azúcar de mesa, obtenido del procesamiento de remolacha y caña de azúcar), MALTOSA (obtenida de la "hidrólisis del" almidón) y LACTOSA (presente de forma natural en la leche).
Generalmente, hasta veinte unidades (incluidos los DI-sacáridos), los carbohidratos COMPLEJOS se definen aproximadamente como OLIGOSACÁRIDOS. Por el contrario, cuando alcanzan un tamaño considerable, toman el nombre de POLISACÁRIDOS.
Como se anticipó, los polisacáridos más importantes en la nutrición humana son: ALMIDÓN, que es el carbohidrato de reserva complejo de las plantas, que es el nutriente energético alimentario más importante para los seres humanos; y GLUCÓGENO, que es el complejo glicido de reserva de los animales que el cuerpo humano sintetiza de forma independiente y ALMACENA en el hígado y los músculos.
Los hidratos de carbono se encuentran tanto en los alimentos de origen VEGETAL como en los de origen ANIMAL pero, en NUTRICIÓN HUMANA, los carbohidratos contenidos en cereales, legumbres, tubérculos, frutas y hortalizas sin duda prevalecen.
Sin embargo, existen alimentos ARTIFICIALMENTE REFINADOS a base de CARBOHIDRATOS (como harina de trigo blanco, almidón de patata, etc.) e incluso CARBOHIDRATOS REFINADOS y AISLADOS (como sacarosa de mesa, fructosa de mesa, maltodextrinas en complementos alimenticios, almidón de cereales, etc. ).
La ingesta de carbohidratos en la dieta suele ser objeto de discusión. Muchos consideran los carbohidratos como nutrientes potencialmente dañinos y, por lo tanto, introducen la menor cantidad posible. Obviamente este es un comportamiento INCORRECTO.
Suponiendo que algunos tejidos del cuerpo humano, en condiciones normales, SÓLO "TRABAJAN" con glucosa (por ejemplo, el tejido nervioso, la médula suprarrenal y los glóbulos rojos), este nutriente NO PUEDE SER PERENEMENTALMENTE introducido en cantidades INSUFICIENTES. El cuerpo adulto necesita alrededor de 180g de glucosa al día y, gracias a la extraordinaria eficacia de la NEO-GLUCOGÉNESIS, si NO se le suministra alimentos, el hígado es capaz de producirla utilizando aminoácidos, glicerol y ácido láctico o pirúvico. Desafortunadamente, este mecanismo de "defensa" del DEFICIT de carbohidratos tiene un límite de efectividad; de hecho, la falta de carbohidratos en la dieta determina: una reducción de la eficiencia mental y física debido a la HIPOGLUCEMIA, y la intoxicación por CUERPOS CETÓNICOS, o una especie de DESECHO liberado en la producción de energía en una deficiencia de glucosa. Por lo tanto, los carbohidratos NO son nutrientes ESENCIALES, sino NECESARIOS (ya que el cuerpo es capaz de autoproducirlos solo parcialmente A PESAR de su extrema importancia). ¡En definitiva, es una especie de SEMI-ESENCIALIDAD!
Respetando la ingesta de proteínas y lípidos, la de carbohidratos podría representar alrededor del 55-65% de la energía total; no es que, por ejemplo, SOLO el 45% pueda ser PERJUDICIAL pero (si las matemáticas NO son una opinión) esto conduciría a un exceso de proteínas o lípidos.Cabe recordar que, en condiciones FISIOLÓGICAS, la fluctuación porcentual de algunos puntos no representa un factor de riesgo nutricional; por el contrario, seguir una dieta inadecuada en caso de enfermedades metabólicas, hepáticas o renales puede agravar mucho el estado general.
De acuerdo con las recomendaciones de los organismos de investigación nutricional, SOLO una PEQUEÑA parte de la energía total debe provenir de azúcares simples, es decir, alrededor del 10-12%. Esta recomendación surge del hecho de que los azúcares simples (pensados como mono y disacáridos) provienen ESPECIALMENTE de alimentos endulzados con SUCROSA; este azúcar refinado, además de aumentar el riesgo de caries dental, SI en EXCESO tiene un impacto metabólico bastante negativo. Por otro lado, si los azúcares simples estuvieran compuestos en su totalidad por la fructosa de verduras y frutas, su porcentaje en la dieta podría ser incluso menos severo.
Es importante recordar que para los deportistas de ENDURANCE, es decir, aquellos que practican una actividad física prolongada, ¡los carbohidratos juegan un papel energético y de reserva insustituible! Su DERECHO aporte a la dieta del deportista favorece: el mantenimiento de la destreza atlética y la preservación del tejido muscular al reducir el fenómeno de OXIDACIÓN de los AMINOÁCIDOS musculares.
El cuerpo humano, mientras digiere y absorbe diferentes monoscacáridos, en su mayoría los convierte en el sustrato más utilizado por el cuerpo, es decir, la GLUCOSA.
Los carbohidratos de los alimentos NO son TODOS iguales; se distinguen por el TIPO de molécula y por cualquier ENLACE químico dentro de ella o en el polímero. Estas dos características, asociadas con la composición nutricional GENERAL y la CANTIDAD de la comida completa, DEFINEN el IMPACTO METABÓLICO de los carbohidratos en el cuerpo humano.
HOY, los azúcares (simples y complejos) se consideran INCORRECTAMENTE los nutrientes más responsables del sobrepeso y la obesidad. De hecho, esto es solo parcialmente cierto.
Esto puede ocurrir SÓLO si las comidas se consumen FRECUENTEMENTE:
- con CANTIDADES EXCESIVAS de carbohidratos ...
- con un ÍNDICE GLUCÉMICO igualmente EXCESIVO.
Para consumir TRANQUILAMENTE carbohidratos en las comidas es necesario: ELEGIR las PORCIONES CORRECTAS (para evitar una CARGA GLUCÉMICA EXCESIVA) y obtener un ÍNDICE GLUCÉMICO TOTAL contenido. Para esta última medida, es suficiente PREDILIGAR los productos CRUDOS EXCLUYENDO LOS ALIMENTOS REFINADOS (como harinas blancas) y aún más CARBOHIDRATOS REFINADOS (como el azúcar de mesa). Esto se justifica por el hecho de que la FIBRA dietética contenida en los alimentos no procesados (como el salvado de cereales y la pectina de frutas) favorece la contención del índice glucémico de la comida y aumenta la sensación de saciedad.
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