«Aprendamos a leer las etiquetas nutricionales
Carbohidratos o carbohidratos
En las etiquetas nutricionales es obligatorio especificar el contenido de carbohidratos y azúcares por cada 100 gramos de alimento. Más raramente, también se informa el porcentaje o contenido en gramos de almidones (carbohidratos complejos).
Los carbohidratos tienen principalmente una función energética, es decir, representan nuestro combustible diario. Sin embargo, si se consumen en exceso, una vez saturadas las reservas energéticas, se convierten en grasa.
La ingesta recomendada de carbohidratos es alrededor del 50-55% de la energía diaria total proporcionada por la dieta. El consumo de azúcares simples, por otro lado, no debe exceder el 10-12%.
Para obtener más información sobre el tema: índice glucémico
Grasas o lípidos
Las etiquetas nutricionales siempre indican el contenido de grasa por cada 100 gramos de alimento. Más raramente, se especifica el porcentaje o contenido en gramos de grasas insaturadas y poliinsaturadas, ácidos grasos trans y colesterol.
A partir del 13/12/2014, si el fabricante decide incluir la tabla nutricional en la etiqueta, es obligatorio que especifique la cantidad de ácidos grasos saturados que contiene el producto. La indicación del contenido de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, por otro lado, sigue siendo opcional.
A partir del 13/12/2016 la presencia de la tabla nutricional ya no será opcional sino obligatoria, salvo raras excepciones.
Las grasas tienen principalmente una función energética pero también intervienen en la regulación hormonal y en el aislamiento corporal.
La ingesta recomendada de grasas es de alrededor del 25-30% de la energía total.
Las grasas se pueden dividir en:
- saturadas: son las grasas más peligrosas para nuestra salud; si bien son necesarios para nuestro organismo es bueno consumirlos con moderación (no más del 10% de la energía diaria total), se encuentran principalmente presentes en alimentos de origen animal.
- Insaturados: presentes en alimentos de origen vegetal, se pueden consumir con cierta libertad.
- Poliinsaturados esenciales: presentes principalmente en pescados de los mares del Norte y en aceites vegetales, son especialmente saludables, ya que protegen nuestro organismo de las enfermedades cardiovasculares. Por esta razón, es una buena práctica reemplazar la carne por pescado al menos dos o tres veces por semana.
- Trans: muy peligrosos para nuestra salud, rara vez están presentes en la naturaleza, pero se pueden obtener en el laboratorio para mejorar las características organolépticas y de conservación de un alimento. Es bueno limitar su consumo tanto como sea posible.
¡Cuidado con los engaños! El contenido bajo de colesterol de un alimento a menudo se anuncia de manera engañosa. Según el astuto productor, la ausencia de colesterol sería suficiente para que la comida sea saludable.
De hecho, siempre es necesario asegurarse de que el alimento esté al mismo tiempo libre de ácidos grasos trans y bajo en grasas saturadas.
Si las palabras "margarina" o "grasas vegetales" aparecen en la "lista de ingredientes", con o sin la expresión "total o parcialmente hidrogenada", quizás sería bueno volver a poner el alimento en el estante.
Reemplazar grasas de origen animal, ricas en colesterol, por grasas vegetales hidrogenadas, ciertamente no mejora la situación, al contrario, en algunos aspectos la empeora. Ver: ¿Mantequilla o margarina?
Fibra dietética
La fibra dietética es aportada por residuos de células vegetales comestibles, resistentes a las enzimas digestivas humanas. La fibra dietética se divide en dos clases principales: fibra soluble y fibra insoluble.
- La FIBRA SOLUBLE interfiere con la absorción de algunos macronutrientes (carbohidratos y lípidos), reduciendo los niveles de colesterol en sangre y disminuyendo el riesgo de enfermedad cardiovascular.
- LA FIBRA INSOLUBLE aumenta la velocidad de tránsito en la luz intestinal y, en consecuencia, disminuye la absorción de nutrientes.
Profundizar en el tema: Importancia de la fibra dietética en una dieta equilibrada.
Cantidad diaria recomendada: alrededor de 20-35 g por día (con una proporción de 3/1 entre fibras insolubles y solubles en agua); para el niño 5 g por día más 1 g multiplicado por la edad.
Sodio
Aunque el sodio es un nutriente importante, es bueno no exagerar, especialmente en caso de hipertensión.
El sodio es uno de los dos elementos que componen la sal de mesa y es por ello que siempre consumimos cantidades excesivas en nuestra dieta.
En sujetos adultos sanos, el nivel de ingesta recomendado está entre 575 y 3500 mg / día, equivalente a aproximadamente 1,5-8 gramos de sal.
El contenido de sal, así como el de grasas, grasas saturadas, carbohidratos, azúcares y proteínas, debe indicarse obligatoriamente en la etiqueta.
El contenido de sal equivalente se calcula mediante la fórmula: sal (g) = sodio (g) × 2,5, y viceversa. El legislador ha especificado que conviene que la etiqueta lleve la palabra "sal" en lugar del término correspondiente del nutriente "sodio".
Una declaración que indique que el contenido de sal se debe exclusivamente al sodio naturalmente presente en el producto puede aparecer, en su caso, inmediatamente al lado de la declaración nutricional.
Vitaminas y sales minerales.
Las vitaminas y los minerales solo pueden indicarse en la etiqueta nutricional si están presentes en cantidades significativas.
Además del contenido absoluto, que puede expresarse en miligramos (mg) o microgramos (µg), siempre debe indicarse la referencia porcentual a la dosis diaria recomendada (RDA).
Esta escala de valores, desarrollada por la Administración de Alimentos y Medicamentos (agencia del gobierno de los EE. UU. Para el control de alimentos, medicamentos, cosméticos y similares), proporciona al consumidor una "indicación del requerimiento diario de los diversos nutrientes y la contribución de la alimentos a su cobertura.
Como regla general, se deben considerar los siguientes valores al decidir qué constituye una cantidad significativa:
- 15% de los valores nutricionales de referencia especificados en la tabla por 100 go 100 ml en el caso de productos distintos de las bebidas
- 7,5% de los valores de referencia de nutrientes especificados en la tabla por 100 ml en el caso de bebidas, o
- 15% de los valores nutricionales de referencia especificados en la tabla por porción si el paquete contiene solo una porción.
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