Si bien sentarse durante períodos prolongados de tiempo es perjudicial, a veces sentarse en una silla o sofá es lo mejor para su cuerpo. Sin embargo, no hay que renunciar al entrenamiento, hay algunos ejercicios que se pueden hacer sentados, lo ideal aún sería combinarlos con caminatas, por ejemplo, haciendo llamadas telefónicas.
. Imagina que tus dedos índices son punteros láser y dibujan pequeños círculos en las paredes opuestas. Complete una serie de círculos hacia adelante y una serie de círculos hacia atrás, tratando de hacer tantas repeticiones como sea posible. Realice tres series.
Soporte de toalla para bíceps
Tome una toalla (o sábana) de tamaño normal y fíjela en el centro debajo de la silla o los pies. Agarre un extremo de la toalla con la mano derecha y el otro con la mano izquierda. Apriete los glúteos y los cuádriceps para preservar la zona lumbar. Luego, apriete los bíceps. Mantenga los brazos pegados a la caja torácica y tire de la toalla. Ajuste el agarre para que no importa cuánto tire, la toalla no se vaya a ninguna parte. Sus bíceps y antebrazos pueden comenzar a temblar con el esfuerzo; esto es normal. Mantenga la posición hasta que necesite descansar. Repite tres veces.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Siéntese sosteniendo un libro con las manos. Estire los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos cerca de las orejas y tratando de no extenderlos mientras se mueve. Ajuste la empuñadura para que el libro no se caiga. Lleve las manos a la parte posterior de la cabeza y la nuca. Manteniendo los brazos cerca de las orejas, vuelva a enderezar los codos. Contrae tus tríceps durante el movimiento. Haz tres series de 15 repeticiones.
Puñetazos
Entre los ejercicios para hacer sentado también está el de lanzar puñetazos, entrenar la parte superior de los brazos, los hombros, el core e incluso la espalda. Puedes ver un video de kickboxing sentado e imitar lo que muestra en la pantalla. Alternativamente, puedes intentar lanzar 20 puñetazos delante de ti (exhalando cada vez). Descansar 20 segundos y luego repetir. Haz cuatro o cinco series.
Press de hombros
Tome un par de botellas de agua o latas de legumbres. Siéntese y doble los codos de modo que los dedos estén cerca de las orejas. Apriete los omóplatos. Contraiga solo los omóplatos, haga una pausa por un momento y vuelva a contraerlos. Si no siente dolor. o no tiene problemas en los hombros, siga sacando los codos. Haz cuatro series de 15 repeticiones.
Estiramiento de flexión lateral por encima de la cabeza
Extienda ambos brazos por encima de la cabeza con las manos superpuestas, como zambullirse en una piscina. Respire profundamente, estire y extienda completamente los brazos para que sus bíceps estén cerca de sus oídos, luego doble hacia la derecha tanto como sea posible. Respire unas cuantas veces en esta posición, relájese y luego repita del otro lado. Intente estirar cada lado tres veces cada hora.
Apretón de glúteos
Mientras aún está sentado, apriete los glúteos para aumentar la fuerza de los glúteos. Si bien puede parecer un factor cosmético, tener glúteos fuertes en realidad puede ayudar a reducir el dolor lumbar. Primero, contraiga sus isquiotibiales para prepararse para el movimiento. Luego, aprieta tus glúteos lo más fuerte que puedas, imaginando levantarte de la silla con la fuerza de la contracción. Mantenga la posición el mayor tiempo posible (siempre respirando). Descanse rápido y repita tres o cuatro veces más.
Marchas sentadas
Mantenga sus manos a los lados de la silla. Imagina empujar la parte inferior del abdomen hacia el ombligo para levantar el pie izquierdo del suelo. Mantén las rodillas dobladas, como si estuvieras marchando. Cuando tu muslo izquierdo llegue más alto, bájalo lentamente hacia abajo mientras contraes de nuevo el core Repite el movimiento con el pierna derecha Realiza 15 "marchas" a cada lado durante tres o cuatro series.
Círculos de pierna recta
Repite el ejercicio anterior, pero esta vez levanta ambas piernas al mismo tiempo, estira las rodillas frente a ti lo más posible, mantén el cuerpo quieto y luego dibuja pequeños círculos en el aire con las piernas. Descanse el tiempo que sea necesario, luego repita durante otras dos o tres rondas.
Elevación de pantorrillas
Muévase al borde del sofá para que sus pies puedan tocar el suelo. Si es necesario, use una pila de libros resistente o una caja resistente para llegar al suelo. Plante los pies con los dedos hacia adelante. Aprieta las pantorrillas para levantar los talones del suelo. Mantenga la contracción fuerte durante un segundo, luego vuelva a bajar lentamente. Haz cuatro series de 25 repeticiones.
Mientras está sentado, también puede entrenar sus brazos con mancuernas.
La pelota de estabilidad para un entrenamiento completo también se puede usar sentado.
Qué ejercicios hacer mientras está sentado podría ser una de las 8 preguntas para hacerle a su entrenador personal.
