Respecto a los carbohidratos, su función y la "importancia que juegan en una" dieta óptima, ahora es común encontrarnos con los conceptos de:
- Índice glucémico (IG)
- Carga glucémica (CG)
- Índice de insulina (II)
- Carga de insulina (CI).
A continuación analizaremos cómo un índice glucémico bajo y una carga glucémica reducida (de alimentos o comidas) pueden afectar realmente el equilibrio nutricional, la tendencia del peso y algunas patologías metabólicas.
Para más información: Índice glucémico (los digeribles para el hombre) se dividen, según su complejidad, en diferentes categorías:
- Monosacáridos: monómeros, unidades funcionales, respectivamente glucosa, fructosa y galactosa.
- Disacáridos: dímeros, compuestos por dos monosacáridos, los más comunes son: maltosa (glucosa + glucosa), sacarosa (glucosa + glucosa) y lactosa (galactosa + glucosa)
- Oligosacáridos: de tres a diez dímeros; las conocidas son maltotriosa (glucosa + glucosa + glucosa) y rafinosa (fructosa + glucosa + galactosa)
- Polisacáridos: de más de diez monómeros, por ejemplo almidón (formado por amilosa y amilopectina) y glucógeno (polímeros de glucosa).
Nota: la celulosa es a todos los efectos un polisacárido a base de glucosa pero, para los humanos, no está disponible o no es digerible. De hecho, los humanos no tenemos las enzimas adecuadas capaces de hidrolizar los enlaces beta-glucosídicos entre los monómeros. explicar mejor este concepto.
Los azúcares simples propiamente dichos son monosacáridos incluso si, quizás debido a su solubilidad similar (azúcares solubles), los disacáridos (complejos de dos monosacáridos) a menudo se agrupan en esta categoría. Los oligosacáridos y polisacáridos son en cambio complejos, tendencialmente insolubles.
Una vez ingeridos, la digestión de los carbohidratos complejos parte de la boca (enzimas salivales) y finaliza en el intestino (en el que intervienen las enzimas pancreáticas y las del borde en cepillo de los enterocitos). Al respecto, recuerde que el ser humano está equipado únicamente con enzimas capaces de romper los enlaces glucosídicos alfa-1,4 (el que forma cadenas lineales entre los monómeros, como en la amilosa) y alfa-1,6 (el que ataca cadenas lineales lateralmente, como en "amilopectina). Los enlaces beta, en cambio, no pueden hidrolizarse y caracterizan moléculas que para nosotros constituyen la llamada fibra dietética.
Así es como los hidratos de carbono complejos se descomponen en monosacáridos para permitirles pasar a través de la pared intestinal y entrar en el torrente sanguíneo; la glucosa y la galactosa ingresan a los enterocitos por transporte de SGLT1 (acrónimo del coTransportador 1 de glucosa dependiente de sodio en inglés), mientras que la fructosa por difusión facilitada. Dado que nuestras células "funcionan con glucosa", la galactosa y la fructosa serán retenidas por el hígado, que las transformará en glucosa; por lo tanto, aumentan la cantidad de azúcar en la sangre más lentamente. En este punto, la glucosa puede bombearse de nuevo a la sangre y distribuirse con fines energéticos o transformarse y almacenarse en forma de glucógeno, si las reservas son deficientes. La glucosa restante se convertirá en ácidos grasos y se almacenará en el tejido adiposo, o será retenida por el hígado, en forma de triglicéridos. El índice glucémico (IG) de los alimentos viene determinado por el tiempo necesario para realizar todos estos pasos; la fructosa por ejemplo, aunque simple y soluble, tiene un IG más bajo que por ejemplo las maltodextrinas.
En concreto, IG se refiere a la velocidad a la que aumenta la glucosa en sangre (glucemia) tras la ingesta de 50 g de glucosa en solución o pan blanco. Este índice se expresa en porcentaje, poniéndolo en relación con la velocidad d "aumento de glucosa en sangre del parámetro de evaluación (que corresponde a 100) y utilizando las mismas cantidades. Lógicamente podríamos entender que un índice glucémico de 50 indicará que la comida eleva el azúcar en sangre con una velocidad que es la mitad que la glucosa.
A primera vista, el índice glucémico parecería un dato muy útil, ya que aporta datos importantes sobre la respuesta de la insulina, en realidad el índice glucémico no tiene ningún significado salvo asociado a la cantidad de nutrientes que estimulan la insulina, que es la porción. de carbohidratos, este parámetro se llama carga glucémica (CG) .El IG, no contextualizado en el CG, carece de sentido ya que la glucemia, responsable de la insulina, se eleva principalmente en función de la cantidad de carbohidratos ingeridos.
Además, el índice glucémico puede verse influido no solo por la naturaleza de los carbohidratos de la dieta, sino también por otros factores como: la presencia de proteínas, grasas, exceso o defectos de agua, cocción, etc. Esto se debe a que las fibras solubles retienen agua y ralentizan el vaciamiento gástrico y el tránsito intestinal; las proteínas y las grasas, por otro lado, requieren una conversión del pH digestivo (de ácido a básico), un proceso que lleva tiempo.
Los alimentos con un índice glucémico bajo son generalmente aquellos bajos en carbohidratos, ricos en fibra y ricos en grasas; la presencia de proteínas, por su parte, disminuye el índice glucémico en relación con el tipo de proteína contenida y con la posible coexistencia de los demás nutrientes mencionados. Los productos lácteos magros, por ejemplo, como el clásico requesón ligero, tienen un índice glucémico más alto de lo que cabría esperar.
de proteínas y triglicéridos. Esto se debe a que el hígado puede mantener una disponibilidad suficiente de glucosa para sobrevivir, pero a largo plazo esto depende en gran medida de la composición general de las comidas y del nivel de actividad física, incluso con una ingesta baja de carbohidratos en la dieta. Este fenómeno ocurre por neoglucogénesis, o síntesis de glucosa a partir de ciertos aminoácidos (llamados neoglucogenéticos), glicerol (la molécula que mantiene unidos los ácidos grasos en los glicéridos) y ácido láctico, útil para mantener el azúcar en sangre. Además, la secreción de insulina es estimulada no solo por el aumento de la glucosa en sangre, sino también por la presencia de aminoácidos y ácidos grasos. Dicho esto, está bien establecido que la insulina también se produce tras la ingesta de alimentos sin azúcar.
Ahora hablemos de las consecuencias de los niveles altos de glucemia en la insulina, para entender si un índice glucémico bajo de los alimentos realmente puede beneficiar la salud. La glucemia está regulada por el páncreas endocrino, que utiliza principalmente dos hormonas: glucagón (catabólico, le dice al hígado que use glucógeno para liberar glucosa a la sangre) e insulina (anabólico, que tiende a disminuirlo a través de procesos que veremos ahora). .
La insulina promueve el uso de glucosa al actuar sobre diferentes tipos de células y tejidos; en particular, estimula la síntesis de glucógeno hepático y muscular y, cuando está presente en exceso, también la síntesis de ácidos grasos, favoreciendo su acumulación. Además, estimula la producción de leptina por el tejido adiposo, hormona que regula la "ingestión de alimentos y gasto calórico, dando sensación de saciedad. Nota: la hormona del apetito, por otro lado, es la grelina (producida por el estómago).
El aumento de la glucemia posprandial (que, como veremos, no se debe únicamente a la ingesta de alimentos con carbohidratos) determina una secreción proporcional de insulina. Un azúcar en sangre normal, incluso fisiológicamente elevado por la ingesta de alimentos, no ocasiona ningún tipo de problema. Si, por el contrario, sube demasiado y / o por un período excesivo, se asocia a hiperinsulinemia y, a la larga plazo, puede provocar una serie de desequilibrios como: glucosilación de las proteínas LDL y aumento de la colesterolemia, disminución de la tolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina e hiperproducción de grasas con la consecuente trigliceridemia; a su vez, puede haber: alteración de la producción de insulina y diabetes mellitus tipo 2, tendencia al sobrepeso, una mayor predisposición a la aterosclerosis y eventos cardiovasculares.
La tasa de secreción de insulina de un alimento o comida se denomina índice de insulina (II), mientras que la cantidad de insulina que se puede producir se denomina carga de insulina (IC).
aparece aproximadamente simultáneamente para todos los carbohidratos; el tiempo que tomará será de unos 25-30 minutos dependiendo del tipo de carbohidrato ingerido en ayunas, ya sea simple o complejo. Como puede ver, la variación es de solo 5 minutos, que es un tiempo insignificante en comparación con las aproximadamente 3 horas necesarias para completar la digestión de una comida principal.Sin embargo, en general, queriendo crear una dieta destinada al tratamiento de la diabetes mellitus tipo 2, la hipertrigliceridemia y la obesidad, después de establecer una ingesta energética adecuada, elegir los alimentos adecuados y decidir las porciones relativas, también la elección de productos con un índice glucémico más bajo. solo puede ayudar a la terapia. Por otro lado, no debe considerarse un criterio fundamental.
