Capacidad para absorber / perder agua durante la cocción.
Como hemos visto, el contenido de agua es uno de los parámetros más importantes para determinar el poder saciante de un alimento. Durante la cocción, un alimento puede absorber o perder agua. Este es el caso, por ejemplo, del arroz que durante la cocción pasa de 100 a 320 gramos, absorbiendo cantidades considerables de agua y aumentando considerablemente su índice de saciedad.
Otros alimentos, como las verduras, tienden a perder una buena cantidad de agua durante la cocción, lo que aumenta su densidad calórica.
Combinaciones correctas de alimentos: verduras antes que otros alimentos
El modelo de comida completa más común prevé el consumo en el orden de: primer plato (pasta o arroz), segundo plato (carne y pescado), guarnición (verduras), postre y café.
En realidad, de esta forma se combinan alimentos con necesidades digestivas diametralmente opuestas. Por eso los seguidores de la dieta disociada se oponen tanto a este patrón de alimentación. Ver: Combinaciones correctas de alimentos
Sin embargo, hay otra razón por la que sería bueno al menos cambiar el orden de la comida: por ejemplo, consumiendo verduras antes que otros platos.
Las verduras son ricas en agua, fibra, sales minerales y vitaminas, consumirlas antes tenderá a requerir mayores cantidades.
Las verduras tienen un buen índice de saciedad, por lo que posteriormente se consumirán menos alimentos y la ingesta calórica total de la comida será menor.
Las verduras preparan adecuadamente el ambiente digestivo, facilitan el tránsito intestinal y preparan el estómago para recibir alimentos posteriores.
Bebe más agua
El agua es esencial para la vida humana, ya que es el medio en el que tienen lugar la mayoría de las actividades metabólicas. Los procesos que regulan la movilización, transporte y oxidación de grasas requieren cantidades adecuadas de agua, en un individuo deshidratado la lipólisis se verá obstaculizada o ralentizada.
Pero hay un motivo más por el que el agua debe convertirse en un compañero inseparable no solo en las comidas, sino también durante el resto del día: beber más agua significa evitar añadir calorías adicionales a través de refrescos o zumos de frutas y sobre todo favorecer la sensación de saciedad.
Elija el tamaño de los paquetes y reequilibre las porciones
Algunos estudios psicológicos han demostrado que los envases más grandes estimulan a las personas a consumir más alimentos sin saberlo. Es mejor preferir los paquetes de dosis única, evitando los paquetes maxi de tamaño familiar.
Entonces, ¿cuáles son los alimentos con mayor poder saciante?
En la clasificación especial de alimentos con mayor poder saciante, se colocan en primer lugar los alimentos que contienen grandes cantidades de proteínas, agua y fibra dietética como las legumbres.
El último lugar va a los productos deshidratados con alto contenido en lípidos como los frutos secos.
Las frutas, verduras, carnes, pescados, legumbres, yogur, nata y leche tienen un alto índice de saciedad.
Los frutos secos, los aceites y grasas, los dulces, los cereales no integrales, los productos horneados, la pizza, las carnes y los quesos tienen un índice de saciedad bajo.
El poder saciante, una "última consideración
El poder saciante representa, por definición, el estado de plenitud gástrica que se produce tras la introducción de los alimentos y que permite interrumpir la comida debido a la activación cerebral de la sensación de saciedad.
Hablamos entonces de saciedad en el corto período de tiempo, si en cambio consideramos el largo período de tiempo el discurso es, en muchos casos, al revés.
Los alimentos grasos, por ejemplo, tienen un bajo poder saciante ya que concentran un alto poder calorífico en un volumen muy reducido. Sin embargo, los lípidos promueven la saciedad a largo plazo, evitando la aparición del nuevo estímulo del hambre.
Por tanto, es mejor asociar un poco de aceite de oliva a un plato de pasta, carne o verduras, tanto para equilibrar el plato desde el punto de vista nutricional, como para ralentizar la aparición del hambre a largo plazo. Ver: ¿La pasta en blanco engorda?
Otros artículos sobre "Controlar el apetito: los alimentos más" satisfactorios "
- Alimentos saciantes
- dolores de hambre
- Controlar el hambre
