Homeostasis
La homeostasis es la capacidad de mantener una condición de equilibrio interno, independientemente de los cambios que se produzcan en el exterior. Por ejemplo, nuestro cuerpo es capaz de mantener una temperatura casi constante a pesar de las continuas variaciones climáticas. Todas estas miríadas de procesos requieren tiempos diferentes, existen algunos mecanismos de regulación a corto plazo que se activan de forma inmediata (regulación del latido del corazón tras un esfuerzo) y otros que requieren tiempos más prolongados (ciclo menstrual femenino).
Hormonas y ritmos circadianos
- Fase de crecimiento
- Pico máximo (acrofase)
- Fase decreciente
- Pico mínimo
La alternancia de estas etapas puede tener lugar o estudiarse a lo largo de un día (ritmos circadianos), una semana (ritmos circasettanos), un mes (ritmos circatrigintanos), un ciclo lunar (ritmos circalunares) de un año (ritmos circanuales) y así sucesivamente. .
El rendimiento deportivo también sigue un ritmo circadiano. Algunas pruebas han demostrado que:
- los picos más altos de temperatura corporal se registran al final de la tarde y al atardecer (16-18). Este aumento de temperatura se asocia con una mejora en las capacidades reactivas, fuerza explosiva, fuerza máxima y consumo máximo de oxígeno (capacidad aeróbica máxima). Si consideramos que la hipertermia corporal mejora la velocidad de propagación de los estímulos nerviosos y aumenta el metabolismo, facilitando la producción de energía, la mejora en el rendimiento deportivo que conlleva se explica fácilmente.
- Por la mañana, en cambio, hay una mejora en la capacidad intelectual.
Incluso las concentraciones plasmáticas de algunas hormonas pueden afectar positiva o negativamente el rendimiento deportivo en las distintas fases del día.
Notas sobre las secreciones de hormonas circadianas
El cortisol está sujeto a una secreción basal casi constante durante 24 horas, registrándose el pico máximo (acrofase) alrededor de las primeras horas de la mañana (3-4) y el pico mínimo que coincide con las primeras horas de descanso nocturno (22- 24).
La concentración plasmática de GH o somatotropina alcanza su acrofase alrededor de 24 y registra sus valores mínimos de 8 a 20.
La testosterona alcanza su pico alrededor de las 2-3 a.m., mientras que el pico mínimo se registra alrededor de las 6 p.m.
La TSH, la principal hormona que regula las funciones tiroideas, tiene una tendencia muy similar a la de la testosterona.
Hormomas y entrenamiento
Influencia de las hormonas en el rendimiento físico: ¿a que hora es mejor para entrenar?
El pico de cortisol determina una mayor predisposición de nuestro organismo a utilizar los ácidos grasos como sustrato energético. Por tanto, para adelgazar es útil entrenar por la mañana en condiciones hipoglucémicas.
Al mismo tiempo, sin embargo, es necesario considerar los riesgos asociados con esta práctica (mareos, malestar, crisis de hambre y posibles desmayos). Puede ser útil llevar algunos sobres de azúcar para llevarlos tan pronto como se presenten los síntomas enumerados anteriormente.
Cualquier ingesta de alimentos antes del entrenamiento matutino conduce a una reducción de los niveles de cortisol, anulando sus efectos positivos sobre la lipólisis.
Aquellos que quieran adelgazar conservando o incluso aumentando su masa muscular también deben tener en cuenta que el hipercortisolismo matutino favorece el catabolismo de los aminoácidos, proceso fundamental para producir glucosa y mantener constante el azúcar en sangre.
El hipercortisolismo crónico favorece la acumulación de grasa, especialmente en la región abdominal, a la vez que reduce la masa muscular y desencadena un proceso catabólico que afecta principalmente a los músculos de los miembros inferiores. Por tanto, para quienes llevan una vida estresante, con hábitos alimentarios incorrectos, no se recomienda esta estrategia de adelgazamiento. Para reducir los niveles de cortisol, por otro lado, es importante consumir un "desayuno abundante, rico en carbohidratos de índice glucémico bajo, medio y alto".
El perfil hormonal insaturado por la noche favorece la síntesis de glucógeno, predisponiendo al organismo a la acumulación de glucógeno y ácidos grasos en forma de tejido adiposo; esto explica por qué no es recomendable ingerir una comida rica en hidratos de carbono en la cena.
En las primeras horas de la noche, en cambio, existe una predisposición a la acumulación de proteínas que favorece el anabolismo muscular; esto explica por qué a los culturistas a menudo se les aconseja tomar un suplemento proteico a base de caseína (proteínas de la leche en particular) antes de acostarse.
Los ritmos circadianos de estas hormonas también se pueden utilizar a tu favor durante el entrenamiento.
Las hormonas anabólicas se estimulan durante los primeros minutos de actividad física, especialmente si se realiza a un ritmo especialmente elevado, con sobreproducción y consecuente acumulación de ácido láctico. Las hormonas catabólicas se activan notablemente después del minuto 45 de ejercicio. Incluso los linfocitos (los principales constituyentes del sistema inmunológico) disminuyen después de un entrenamiento demasiado intenso, en relación con el aumento de la secreción de cortisol y su actividad inmunosupresora. En estos casos hablamos de una reacción inmunológica al estrés. Un programa de entrenamiento inadecuado y / o excesivo , no solo aumentará el riesgo de lesión sino, sobre todo, provocará una disminución de las defensas inmunitarias a largo plazo, predisponiendo al organismo a un mayor riesgo de infecciones. En este sentido, es bueno subrayar el peligro del entrenamiento realizado en presencia de estados febriles, debido al grave riesgo de complicaciones graves, como neumonía y miocarditis, que conllevan.
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¿A qué hora es mejor para entrenar?
