Curada por Mario Agamemnon
«La clase de aeróbic
- Calentamiento o calentamiento - 5/10 min.
- Fase aeróbica / cardiovascular o entrenamiento - 20/30 min
- Enfriamiento o enfriamiento - 5 min
- Tonificación o tonificación - 10/15 min
- Estirar o estirar - 5 min.
La secuencia anterior es eficaz porque ayuda a mantener el curso de la lección fluido y fisiológico. Levantarse y bajarse del suelo puede crear una interrupción en los ejercicios, lo que puede provocar cambios en la frecuencia cardíaca durante la fase aeróbica con efectos nocivos en el organismo.
La interrupción continua de la lección hace que los alumnos pierdan la atención e interés. Mantener la clase en movimiento significa mantener alto el nivel de interés.
- Empiece siempre con ejercicios de calentamiento seguidos de estiramientos.
- Durante la fase cardiovascular, los movimientos deben ser continuos con transiciones suaves, sin interrupciones repentinas y fluctuaciones en el nivel de intensidad cardíaca.
- La fase cardiovascular siempre debe ir seguida de un enfriamiento y un alargamiento muscular.
- Después de completar la tonificación de un grupo de músculos es necesario estirarlos antes de pasar a otro ejercicio.
- Termine la lección con ejercicios de estiramiento estático.
La tonificación muscular se puede insertar tanto antes como después de la fase aeróbica, según el plan de lección que haya elegido. En el caso de una lección con una parte predominante de tonificación es recomendable comenzar con ejercicios en posición erguida para la parte superior del cuerpo y / o para las extremidades inferiores. Luego dirígete al suelo para seguir tonificando y estirando.
- CALENTAMIENTO
El calentamiento es parte fundamental de la lección, ya que cumple una importante función adaptativa: tiene el propósito de preparar el cuerpo para un ejercicio enérgico y vigoroso, reduciendo el riesgo de lesiones.
La duración debe ser de entre 5 y 10 minutos, dependiendo del entorno, el tipo de lección y la temperatura, alternando ejercicios rítmicos con estiramientos estáticos.
Estos movimientos sirven para aumentar la movilidad articular y la circulación sanguínea, y para calentar los músculos, preparando así el cuerpo para una actividad cardiovascular más intensa. Utilice movimientos sencillos y rítmicos para esta primera parte, prestando especial atención a la correcta ejecución y postura de los alumnos.Para facilitar la tarea, es recomendable seguir un orden determinado que incluya los principales grupos musculares, comenzando desde la cabeza hasta los pies o viceversa, evitando así olvidar las partes más importantes. Otra función importante que realiza el calentamiento es la de preparar psicológicamente a la clase para que se familiarice con algunos pasos que, estando en un nivel elemental, ya se pueden utilizar en el calentamiento, para luego retomarlos, en un nivel más avanzado. forma, en el cuerpo central de la lección.
- FASE AERÓBICA
La fase aeróbica tiene como objetivo mejorar el sistema cardiovascular, que tiene la tarea de utilizar y distribuir el oxígeno a todo el cuerpo en un tiempo corto y eficiente.
Cuando el músculo cardíaco (corazón) se tonifica, se vuelve más eficiente, expulsa un mayor volumen de sangre con menos contracciones, disminuyendo el esfuerzo por parte del corazón y facilitando el transporte de oxígeno a todos los tejidos.
La parte aeróbica de una clase, para ser entrenamiento, debe durar al menos 20 minutos. La duración tradicional es de unos 30 a 40 minutos; la actividad continuó e ininterrumpidamente.
La fase cardiovascular debe iniciarse suavemente, con movimientos simples, aumentando la intensidad y amplitud de los movimientos aeróbicos con cada minuto que pasa; esto prepara aún más los pies y las articulaciones para un ejercicio más intenso.
- ENFRIARSE
El objetivo del "enfriamiento" es crear una transición suave entre la fase cardiovascular y la fase de tonificación y / o estiramiento muscular.
Durante la fase aeróbica, los músculos que se contraen reciben sangre del corazón. Así que si paramos bruscamente tras la fase cardiovascular, la sangre se queda en las extremidades (piernas, brazos) y no volverá al corazón con rapidez y eficacia. Esto puede provocar malestar, mareos y desmayos. Los movimientos rítmicos de intensidad lenta o moderada permitirán que los músculos fluyan sangre al corazón y al cerebro gradualmente.
La duración de la fase de enfriamiento debe durar unos 5 minutos, con pequeñas combinaciones de movimientos y desplazamientos, o más simplemente caminando en el lugar.
Es aconsejable controlar su frecuencia cardíaca antes de comenzar a trabajar en terreno.
No debe superar el 60% del máximo teórico (220 años x 0,6).
- Tonificación
La tonificación tiene como objetivo reafirmar los músculos y mejorar la fuerza de resistencia.
Es bien sabido que con una musculatura tonificada y resistente se pueden sostener los mayores esfuerzos y mejorar el rendimiento, así como la apariencia física. No debemos olvidar que una correcta tonificación muscular es una "excelente prevención de lesiones y dolencias, tanto articulares como de espalda".
Para que sea lo suficientemente eficaz, la fase de acondicionamiento muscular debe durar al menos 5 minutos para cada zona, pudiendo alargarse según el tipo de lección.
Las áreas musculares generalmente se dividen de la siguiente manera:
- parte superior del cuerpo
- parte central del cuerpo
- Cuerpo inferior
- EXTENSIÓN
El estiramiento muscular al final de la lección tiene como objetivo aumentar la movilidad articular, mejorar la flexibilidad muscular y eliminar los desechos metabólicos acumulados durante los ejercicios de tonificación, además de promover la recuperación después de los esfuerzos físicos, relajando completamente el cuerpo.
La duración debe ser de al menos 5 minutos y puede extenderse según el tipo de lección.
Beneficios de la actividad aeróbica
- Mejora de la eficiencia del músculo cardíaco, que bombea sangre con más vigor y en mayor cantidad, reduciendo así la frecuencia cardíaca en reposo y durante el ejercicio.
- Disminución de la presión arterial, tanto la disminución máxima como la mínima.
- Aumenta la fluidez de la sangre dando como resultado una disminución de los coágulos de sangre.
- Incrementa el tono muscular.
- Aumenta el colesterol bueno (HDL) y disminuye el colesterol malo (LDL).
- Disminuyen los triglicéridos en sangre.
- Aumenta la motilidad intestinal.
- Incrementa la movilidad articular.
- Se vuelve más fácil perder el exceso de peso.
- Aumento de la tasa metabólica basal.
Hay una forma constante de bienestar general.
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