A la hora de decidir bajar de peso, los factores a considerar son diferentes y no existe una regla general en cuanto a la cantidad de calorías permitidas, porque cada persona es diferente. Sin embargo, es posible trazar algunas indicaciones generales, aunque es fundamental no decidir nunca de forma independiente recortar calorías, pero es necesario contar con un médico que siga todo el proceso de adelgazamiento.
y 1.500 para perder 0,45 kg por semana.
Aquellos que son particularmente activos y caminan más de 4 km por día pueden alcanzar hasta 2200 calorías o más por día para mantener el peso y 1700 para perder 0,45 kg por semana.
Las niñas de 20 años tienen un requerimiento calórico más alto y requieren alrededor de 2.200 calorías por día para mantener su peso, mientras que las mujeres mayores de 50 años, en cambio, alrededor de 1.800 calorías para mantenerse estables y 1.300 para perder peso.
Estas estimaciones no se aplican a las mujeres embarazadas o en período de lactancia, ya que requieren un requerimiento calórico significativamente mayor.
Hombres
Un hombre moderadamente activo entre las edades de 26 y 45 necesita 2600 calorías por día para mantener su peso y 2100 para perder 0,45 kg por semana. Quienes practican deporte de forma habitual pueden alcanzar las 2.800-3.000 calorías diarias para mantener el peso y las 2.300-2.500 para perder 0,45 kg por semana.
Los niños entre las edades de 19 y 25 tienen un mayor requerimiento de energía, equivalente a aproximadamente 2.800-3.000 calorías para estabilizar el peso y aproximadamente 2.300-2.500 para disminuirlo.
El requerimiento disminuye con la edad, tanto que entre los 46 y los 65 años, los hombres moderadamente activos necesitan un promedio de 2.400 calorías por día, y después de los 66 años de unas 2.200.
Niños
Los niños tienen un requerimiento energético muy variable según la edad, el peso y el nivel de actividad.
En promedio, requieren entre 1.200 y 1.400 calorías por día. El adolescente moderadamente activo promedio, por otro lado, era de 2.000-2.800.
tienes que quemar más calorías de las que asimilas pero simplemente reducir su ingesta, independientemente del tipo de comida que ingieras, puede no ser suficiente. Sin embargo, es mucho más recomendable adoptar un estilo de vida saludable, que abarque hábitos alimenticios saludables que promuevan la pérdida de peso. He aquí cómo hacerlo.
Come más proteína
Puede aumentar la cantidad de calorías quemadas y disminuir la cantidad de calorías absorbidas simplemente agregando proteínas a su dieta. De hecho, al requerir energía para ser metabolizada, estos elementos aceleran el metabolismo, tanto que una dieta rica en proteínas puede incrementar el número de calorías quemadas en 80-100 calorías por día.
Evite los refrescos azucarados y los jugos de frutas.
Otro consejo es eliminar las calorías del azúcar líquido de su dieta dejando de beber refrescos, jugos de frutas, leche con chocolate y otras bebidas con azúcar agregada. El cerebro no registra las calorías líquidas de la misma forma que las sólidas, por lo que después de consumirlas no genera la sensación de saciedad y empuja a volver a comer.
Muchos estudios han demostrado que beber bebidas azucaradas aumenta en gran medida el riesgo de obesidad y muchas otras enfermedades.
Bebe más agua
El agua en sí no causa efectos milagrosos sobre la pérdida de peso, sin embargo, estudios recientes sugieren que el momento en que la bebes puede ser importante. Hacerla inmediatamente antes de las comidas ayudaría a reducir el hambre y, en consecuencia, a comer menos. Según un estudio, beber medio kilo litro de agua al día media hora antes de las comidas afectaría la pérdida de peso hasta en un 44%.
Además, las bebidas con cafeína, como el café y el té verde, pueden aumentar ligeramente el metabolismo, al menos a corto plazo, promoviendo la pérdida de peso.
Hacer levantamiento de pesas
Cuando sigues una dieta baja en calorías, tu cuerpo compensa la deficiencia ahorrando energía y, paradójicamente, quemando menos calorías. Esta es la razón por la que la restricción calórica a largo plazo puede reducir significativamente el metabolismo y conducir a la pérdida de masa muscular en lugar de a la pérdida de peso. Para reducir la pérdida de masa muscular y evitar que la tasa metabólica se ralentice, es necesario ejercitar los músculos levantando pesas. Los ejercicios corporales libres como lagartijas, sentadillas y abdominales también son ideales para este propósito, para acompañar una actividad "cardio" como caminar, nadar o trotar que, además de adelgazar, garantiza una mayor longevidad y un menor riesgo de enfermedades.
Reducir la ingesta de carbohidratos refinados.
Varios estudios han demostrado que seguir una dieta baja en carbohidratos puede hacer que pierda de dos a tres veces más peso que una dieta baja en calorías y grasas.
Además, las dietas bajas en carbohidratos generan muchos otros beneficios para la salud, especialmente para las personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.
Sin embargo, no es necesario privarse por completo, simplemente modere su ingesta y elija fuentes de carbohidratos de calidad y ricas en fibra, centrándose en alimentos integrales de un solo ingrediente.
