Ver también: índice de aterogenicidad alimentaria
Aterosclerosis: causas y factores de riesgo
La aterosclerosis es una enfermedad sutil que comienza a una edad temprana y progresa lentamente hasta su aparición con manifestaciones clínicas a menudo graves (angina o infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, enfermedad vascular periférica y demencia presenil). La evolución de la enfermedad está vinculada a una larga lista de factores de riesgo modificables (tabaquismo, dieta, sedentarismo, diabetes, hipertensión, infecciones virales, sobrepeso) y no (sexo, edad y antecedentes familiares de la enfermedad).
La corrección de los factores de riesgo modificables y los cambios en el estilo de vida son los únicos medios eficaces para proteger las arterias de la aterosclerosis.
Aunque son válidas incluso cuando la enfermedad ya ha mostrado signos de sí misma, estas medidas son tanto más efectivas cuanto antes se adoptan.
Papel de la dieta
El tratamiento no farmacológico de la aterosclerosis es principalmente de tipo dietético-conductual y se basa sobre todo en el respeto de algunas reglas clásicas de la dieta mediterránea:
- prefiera los aceites vegetales a las grasas animales; en particular, es una buena idea consumir principalmente aceite de oliva reduciendo el uso de mantequilla y aceites tropicales (palma, coco, etc.) en la cocina. También es importante reducir drásticamente el consumo de margarina y alimentos que la contienen (productos de panadería y dulces). El papel preventivo del aceite de oliva en la patología aterosclerótica se ha estudiado durante mucho tiempo y parece deberse a la interacción de varios factores (buen contenido de vitamina E, ácidos grasos monoinsaturados y presencia de sustancias antiinflamatorias como el oleocantal).
Otros aceites vegetales también son particularmente ricos en vitamina E, un formidable agente antioxidante capaz de proteger las arterias del estrés oxidativo. - Incrementar el consumo de alimentos vegetales. Las frutas y verduras se pueden consumir libremente en función de los gustos y preferencias individuales. Sin embargo, se recomienda no exceder con el consumo de frutos secos y azucarados (plátanos maduros, higos, uvas).
Finalmente, es una buena práctica consumir una amplia gama de productos vegetales para satisfacer las necesidades de todas las vitaminas. Entre estos hay uno, llamado ácido fólico (vitamina B9), capaz de contrarrestar eficazmente la homocisteína, un aminoácido que, si está presente en exceso, favorece la aparición y agravamiento de la aterosclerosis, como el colesterol. - La carne no debe eliminarse de la dieta, sin embargo es recomendable preferir los cortes magros, dando prioridad al pollo, pavo y conejo, consumir una o dos raciones semanales de huevos, ternera o cerdo es saludablemente aceptable.
- Incrementar el consumo de legumbres. Estos alimentos, como frutas y verduras, son ricos en fibra, residuos vegetales no digeribles de importancia primordial en la prevención de numerosas enfermedades, incluida la aterosclerosis. Las legumbres y en particular la soja son ricas en lecitina que junto con fibra y esteroles vegetales reduce la absorción de colesterol.
Las legumbres contienen proteínas con un perfil de aminoácidos moderado y, por tanto, representan una alternativa válida a la carne. - Consuma al menos tres porciones de pescado por semana. El pescado tiene indudables ventajas nutricionales que lo hacen en algunos aspectos mejor que la carne. En primer lugar, es mucho más digerible, contiene grasas de mayor calidad y algunos minerales importantes. Los crustáceos son una excepción y deben consumirse con precaución sin demonizarlos (aunque son relativamente altos en colesterol, están libres de grasas saturadas y esto los hace mejores que los cortes de carne con similar contenido de colesterol).
El pescado es rico en yodo, un mineral esencial para la glándula tiroides cuya deficiencia en la dieta favorece la aparición de la aterosclerosis. - Limite el consumo de azúcares simples. Los dulces, los bocadillos, las bebidas azucaradas y diversos bocadillos elevan peligrosamente el azúcar en la sangre, lo que obliga al cuerpo a producir grandes cantidades de insulina.Una dieta particularmente rica en estos alimentos altera la función pancreática a largo plazo, facilitando la aparición de la diabetes tipo II.
- No exageres con la sal. Si bien un cuerpo sano puede soportar una dieta rica en sodio de la mejor manera posible, es importante no exagerar. Limitar el consumo de bocadillos y otros alimentos salados es una excelente manera de prevenir la hipertensión, la obesidad y la osteoporosis.
- Limita el consumo de alcohol. No beba más de un cuarto de vino, medio litro de cerveza o dos vasos al día (para mujeres u hombres muy delgados, las cantidades deben reducirse a la mitad).
- Limite las porciones evitando excesos. Cualquier dieta, para definirse como saludable, debe centrarse en primer lugar en la correcta ingesta calórica. Consumir los alimentos típicos de la dieta mediterránea (pan, pasta, aceite de oliva) sin prestar atención a las porciones, abre las puertas del sobrepeso. El exceso de peso anulará a su vez todos los beneficios y condiciones de salud de la dieta mediterránea.
Prevenir la aterosclerosis
La dieta es un aliado precioso en la lucha contra la aterosclerosis, sin embargo, su protección podría ser insuficiente si estuvieran presentes factores de riesgo importantes.El tabaquismo es el enemigo número uno de nuestras arterias ya que amplifica la acción dañina del colesterol y anula ese alimento antioxidante positivo.
Otro factor de riesgo importante es un estilo de vida sedentario. La actividad física, por otro lado, representa un medio formidable para prevenir y combatir la aterosclerosis. Entonces veamos en detalle qué beneficios se pueden obtener gracias al ejercicio físico regular:
- aumento del lecho capilar, desarrollo y fortalecimiento de la circulación colateral (by-pass natural)
- mejora de los sistemas antioxidantes endógenos que se vuelven más activos y efectivos para contrarrestar los radicales libres producidos por el tabaquismo, la contaminación y una dieta inadecuada
- aumento del colesterol bueno HDL, que "limpia" las arterias del colesterol malo responsable de la "aterosclerosis
Consejo practico
la cantidad de cigarrillos fumados
2
la cantidad máxima de vasos de vino por día (o medio litro de cerveza, o dos vasos pequeños)
2/3
el número mínimo de comidas a base de pescado por semana
2/3
el número mínimo de comidas a base de legumbres por semana
3
el número mínimo de comidas al día
5 g
el límite máximo de ingesta diaria de grasas vegetales hidrogenadas; Sin embargo, es mejor limitar su contratación tanto como sea posible.
5-10
los minutos de calentamiento general que se deben realizar antes de comenzar el entrenamiento
10%
el porcentaje máximo de calorías diarias proporcionado por azúcares simples
12 g
la cantidad mínima de ácidos grasos poliinsaturados para tomar cada día
15-20%
el porcentaje total de ácidos grasos monoinsaturados en la dieta
22-25
el nivel de IMC alrededor del cual uno debe permanecer para ser considerado peso normal
30 g
la cantidad ideal de fibra por día
40
minutos al menos cuatro veces por semana: tiempo para dedicar a la actividad física
75%
frecuencia cardíaca máxima: intensidad de entrenamiento óptima
300 magnesio
La ingesta máxima diaria de colesterol con la dieta, que se reducirá a 200 mg si padece colesterol alto.
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