El dolor de espalda o lumbar es muy común y existen diferentes métodos para vencerlos, dependiendo también del origen del dolor.
En caso de no encontrarse ante problemas particulares, que requieran cuidados médicos específicos, el ejercicio físico ayuda considerablemente a calmar este malestar. Según un estudio reciente, las disciplinas más adecuadas serían aquellas que combinen el entrenamiento del cuerpo y la barbilla, como el yoga. , tai chi y qi gong.
o estar sentado durante muchas horas consecutivas, adoptar una postura incorrecta frente a la computadora, cargar bolsas pesadas, usar los zapatos incorrectos y levantar objetos pesados bruscamente.
Además del dolor en sí, el impacto en la calidad de vida de quienes lo padecen puede ser profundo, especialmente si se vuelve crónico, puede limitar la capacidad de trabajar, moverse, interactuar socialmente y llevar una vida rica y plena.
Para prevenir, o aliviar si ya están presentes, los dolores en todas las zonas de la espalda, desde la nuca hasta la zona del sacro, pasando por la columna, es fundamental el movimiento diario. La elección de la actividad física es subjetiva y variada. caminar a andar en bicicleta, a nadar.
Para evitar el dolor de espalda, también es importante mantener una postura correcta mientras está sentado.
Para ello, también puedes hacer algunos ejercicios de Pilates.
.
En concreto, el más adecuado sería el Yoga; Tai Chi, que incluye delicados ejercicios físicos y estiramientos para realizar en un camino de concentración; y Qi Qong, una terapia de meditación china centrada en tomar conciencia del cuerpo durante movimientos lentos y repetitivos.
“El dolor de espalda es un problema de salud grave que va más allá del cuerpo y, a menudo, contribuye a la angustia emocional, la depresión y la ansiedad, así como a los problemas para dormir. - comenta JuYoung Park, uno de los investigadores que llevó a cabo el estudio - Lo que encontramos es que disciplinas de este tipo ayudan a disminuir el dolor en la zona lumbar, reducen la discapacidad relacionada con el dolor y mejoran las habilidades funcionales.Además, a nivel psicológico, las personas que sufren de dolor crónico suelen desarrollar también angustia, ansiedad, miedo y depresión, y tener experiencias de movimiento cuerpo-mente puede ayudarles a superar estos estados mentales negativos ».
, fortaleciendo el tronco, condición fundamental para una espalda sana.
Igualmente importante es la flexibilidad de la columna vertebral, que también se puede mejorar en este caso practicando la disciplina oriental de manera constante.
Se aconseja a los principiantes que comiencen lentamente, haciendo posturas básicas de yoga y luego aumenten gradualmente la intensidad.
Se aplican los mismos consejos si decide practicar tai chi.
Otros tipos de Yoga que entrenan diferentes músculos son el Sup Yoga o el Hot Yoga.
A la espera de una posible reapertura de gimnasios y piscinas en la primavera de 2021, también es útil practicar estas actividades.
Ejercicio 1
- Desde una posición supina, doble las piernas, separe los pies a la altura de las caderas y extienda los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas de las manos en el suelo.
- Levanta las plantas de los pies y, mientras inhalas, levanta la columna lentamente, hasta que tu espalda esté completamente erguida y perpendicular al suelo.
- Mientras exhala, regrese lentamente a la posición inicial.
- Repite la secuencia de movimientos 5 o 6 veces.
Este ejercicio alivia la tensión de la espalda en la nuca y los hombros, además, estira los músculos pectorales, fortalece los músculos de la zona lumbar y del suelo pélvico.
Ejercicio 2
- Acuéstese a cuatro patas, con los brazos rectos y alineados con los hombros y las rodillas perpendiculares a las caderas.
- Asegúrese de que el peso se distribuya uniformemente en las palmas.
- Mientras exhala, arquee la espalda e incline la cabeza hacia su centro de gravedad, para mirar su ombligo.
- Inspire y repita el movimiento contrario, estirando la espalda lo más posible pero evitando arquearla.
- Mire hacia arriba al mismo tiempo.
- Repite la secuencia de movimientos 5 o 6 veces.
Este ejercicio mejora la movilidad de la columna y alivia la tensión. También estimula el suministro de sangre a los músculos de la espalda.
Ejercicio 3
- Comenzando con los pies y las manos en el suelo y los brazos y piernas extendidos (posición de perro), mueva los pies hacia las manos tanto como sea posible.
- En esta etapa, la parte superior del cuerpo debe estar inclinada hacia adelante, mientras que la cabeza se relaja hacia abajo.
- Cruza las manos detrás de la espalda y estíralas con la cabeza inclinada hacia adelante.
- Si se siente más cómodo, puede flexionar ligeramente las piernas.
- Mantenga la posición durante unos segundos y vuelva a la posición inicial.
Este ejercicio estira toda la espalda y alivia la tensión en la zona de los hombros.
Los ejercicios de arquear la espalda también son útiles.
Estos ejercicios también pueden ser útiles para la ciática durante el embarazo.
Los ejercicios de flexión de la barbilla para el dolor de cuello también son útiles.
