Los porcentajes de intensidad ≥ 85% 1RM (hasta 100) se definen como "altos".
En el contexto de las disciplinas de resistencia, la alta intensidad permite mejorar el umbral anaeróbico, el metabolismo anaeróbico-lactácido más allá del umbral y el consumo máximo de oxígeno, gracias a adaptaciones cardiocirculatorias, respiratorias y musculares.
Suena fácil, pero no lo es en absoluto.
Límites de alta intensidad
La intensidad es solo uno de los tres elementos que estructuran la carga global, y la importancia de los otros dos (volumen y densidad) depende en gran medida de la capacidad atlética a estimular.
La alta intensidad siempre está asociada con un componente anaeróbico importante; además, requiere tiempos de regeneración suficientemente largos, lo que da como resultado una menor densidad y menor volumen.
Esto se debe a que tiene un costo energético muy alto, tiende a agotar los fosfagos y / o glucógeno de los músculos, a menudo libera altas concentraciones de ácido láctico, tensiona mucho las estructuras articulares, tendinosas y musculares, tensiona mucho el sistema nervioso central y aún necesita un "alto umbral de concentración mental, sin el cual pueden aumentar las posibilidades de lesión.
Según lo descrito, parecería que la insuficiencia muscular está necesariamente asociada a una aplicación de alta intensidad, en realidad no es así, a continuación entenderemos mejor por qué.
En la práctica, si desea estimular la fuerza máxima en press de banca plano, sería inútil intentar mover 1RM repetidamente; solo podrá hacer esto una o dos veces, lo que provocará que el volumen sea insuficiente.
Lo mismo ocurre con un corredor de maratón que tiene la intención de entrenar constantemente en la distancia de carrera a la máxima velocidad; no podía entrenar lo suficientemente cerca, lo que hacía que el volumen total fuera insuficiente.
En definitiva, la alta intensidad es sin duda una característica fundamental del entrenamiento, pero al mismo tiempo debe permitir mantener suficiente volumen y densidad.
Intensidad alta: diferentes interpretaciones
Para un corredor de fondo, la intensidad del entrenamiento está en función del consumo máximo de oxígeno o del umbral anaeróbico; durante la rutina, podrá evaluar este parámetro mediante factores de carga externos (como velocidad, duración, distancia, etc.) o internos. factores de carga (especialmente frecuencia cardíaca o, en pruebas de aptitud, también concentración de lactato en sangre o gases ventilatorios).
Para un crossfitter que pretenda entrenar fuerza resistente en el gesto de burpees en una duración de 3 ", la intensidad máxima corresponderá al número máximo de repeticiones (reps) que se pueden realizar en esa serie o ronda (set).
Sin embargo, En el entrenamiento de resistencia con sobrecargas destinadas a desarrollar la fuerza y la hipertrofia muscular, la intensidad del ejercicio casi siempre está relacionada con el porcentaje de la repetición máxima única (% 1RM).
¿Para qué sirve la estimación de intensidad porcentual?
Calcular el porcentaje de intensidad es simplemente una forma de medirlo.
Dado que la intensidad es inversamente proporcional al volumen y la densidad, si no fuera posible medirla, sería igualmente improbable poder programar las fases de entrenamiento y planificar los entrenamientos individuales.
También hay tablas específicas, más o menos precisas, que resumen la relación entre% RM y rep del mismo conjunto. Entonces no hace falta decir que la recuperación debe ser la adecuada, así como el número de series y los tiempos de tensión muscular (TUT).
Estas relaciones se basan en las repeticiones máximas que se pueden realizar con un determinado porcentaje de intensidad, lo que implica la consecución de un fallo muscular concéntrico. Por otro lado, es posible adoptar altos porcentajes de intensidad manteniendo una cierta reserva de repeticiones.
Este sistema, llamado amortiguador, se utiliza para limitar el estrés muscular durante el entrenamiento. Porque un alto grado de tensión muscular puede desarrollar fuerza e hipertrofia incluso independientemente de la falla muscular., puedes obtener buenos resultados mantener los porcentajes altos, reducir el número de repeticiones (por lo tanto, funcionar como un amortiguador) y posiblemente aumentar el número de estímulos semanales para el mismo músculo.
, la intensidad y su modulación están vinculadas exclusivamente a la expresión de la fuerza y / o al aumento del estrés muscular (máximo en el fallo).
La carga de entrenamiento también se puede aumentar gracias a algunas técnicas, que sin embargo actúan no solo directamente sobre la intensidad, sino también indirectamente, influyendo al mismo tiempo en el volumen y la densidad del estímulo, gracias a otros parámetros de entrenamiento relacionados.
Pre cansado en Super Set
La pre-fatiga en super set (músculos agonistas) es una técnica de entrenamiento que se basa en el manejo de los músculos más débiles y fuertes involucrados en un determinado movimiento, con el fin de hacer más efectivo y específico el estímulo de entrenamiento.
En los ejercicios multiarticulares, que por lo tanto involucran más grupos de músculos, sucede con frecuencia que el límite de rendimiento lo ganan antes los músculos más pequeños que los que nos gustaría "bombear" más.
Por ejemplo, en la fila de barbos, concebida sobre todo para el desarrollo de la espalda, la imposibilidad de continuar suele estar dada por la imposibilidad de flexionar el antebrazo en lugar de aducción y / o extensión del húmero.
En este caso optaremos por precargar la gran musculatura de la espalda con un ejercicio más manejable en cuanto a aislamiento, como el tirón de brazo recto hacia abajo, al que luego asociaremos la multiarticulación.
Por ejemplo: brazo recto tirar hacia abajo 4-5 repeticiones en super serie con fila de barbillas 1 serie x 5-6 repeticiones.
Pausa de descanso
En italiano, la "ruptura de recuperación", sin embargo, no debe interpretarse como la clásica recuperación entre sets.
Consiste en un tiempo intermedio entre un número predefinido de repeticiones y otro; después de esta pausa, que puede ser de 5-10-15-20 o incluso 30 segundos, realizará otro número de repeticiones y luego continuará con otra "pausa" y así sucesivamente, repitiendo este patrón durante dos, tres o cuatro mini series.
Ej .: 1ª serie 8-10 repeticiones + 20 "descanso + repetición máxima + 20" descanso + repetición máxima + 20 "repetición + repetición máxima forzada.
Esta técnica se puede aplicar manteniendo la sobrecarga constante y dejando que las repeticiones disminuyan espontáneamente, o reduciendo la sobrecarga y tratando de mantener un número preestablecido de repeticiones, o aumentando la recuperación de 10 a 30 "" tratando de mantener las repeticiones y el sobrecarga sin cambios. del segundo al último conjunto, etc.
Pelar
Consiste en la ejecución de una cantidad de repeticiones como para llegar al fallo momentáneo, seguidas de la misma cantidad de repeticiones pero con una sobrecarga menor que permita realizarlas; todo por un máximo de 3 veces.
Se realiza fácilmente con máquinas isotónicas. Por ejemplo: prensa horizontal 6 repeticiones con 200 kg, descargar a 160 kg realizando otras 6 repeticiones, descargando a 120 kg realizando otras 6 repeticiones.
Repeticiones negativas presionadas o agotamiento total
Para comprender mejor el propósito de esta técnica, es importante subrayar cómo cada grupo de músculos durante su ejercicio, al final de la serie, alcanza un agotamiento momentáneo, solo obtiene una fluencia concéntrica o más bien contráctil, pero no excéntrica.
En términos más simples, el músculo durante una serie se cansa antes en la fase positiva del ejercicio que en la negativa, ya que es más fuerte y más resistente en esta fase de entrenamiento, por lo que para igualar el esfuerzo necesitarías una máquina que aumente el carga durante la fase negativa del ejercicio de 20-30%, y luego devuélvela a la inicial en la positiva.
Por lo tanto, la técnica de repeticiones presionadas negativas tiene como objetivo lograr el agotamiento total de la energía a través del fracaso de ambas fases de entrenamiento.
Actualmente no hay máquinas diseñadas para repeticiones de agotamiento total, ya que requieren una construcción mecánica compleja y tendrían costos prohibitivos. Sin embargo, esta técnica extremadamente útil se puede utilizar con la ayuda de un observador que presionará la carga en la fase negativa del ejercicio; sobra decir que su experiencia al respecto será fundamental.
Por ejemplo: en 1 serie de 8 repeticiones con 80 kg, realice la fase concéntrica de la repetición de forma independiente y déjese empujar durante la fase negativa.
Repeticiones negativas
Consiste en realizar solo la fase negativa del ejercicio, con la ayuda de un spotter en la fase positiva, ya que la sobrecarga será mucho mayor que la capacidad concéntrica.
Ej .: aumente la sobrecarga en un 20% de su capacidad. El compañero ayudará en la fase concéntrica, mientras que solo habrá que controlar activamente la fase de descenso, manteniendo un TUT muy alto en cada repetición.
Repeticiones forzadas
Consiste en realizar un estilo perfecto y controlar el número máximo de repeticiones, haciendo que el spotter se haga cargo en el momento de la falla concéntrica, para poder realizar un máximo de 1-2 repeticiones más. Incluso en este caso, es esencial para recibir la ayuda adecuada del socio.
Contracción máxima
Consiste en mantener una carga isométricamente durante unos segundos en la fase positiva, al final de un conjunto llevado a avería de todos modos.
Repeticiones parciales o medios golpes
Es especialmente útil en ausencia de un observador.
Al final de una serie, habiendo llegado al fallo, realice algunas repeticiones parciales con el fin de agotar más eficazmente las reservas de energía.
Super lento
El sistema de repetición superlenta es muy útil para maximizar el estrés de una u otra fase de ejecución del ejercicio modificando el tiempo de juego.
En pocas palabras, requiere aumentar los TUT en las fases concéntrica y excéntrica; a menudo se asocia con el establecimiento de pausas isométricas.
