Principios que siempre deben tenerse en cuenta al planificar la formación.
ALGUNOS PRINCIPIOS DE LA FORMACIÓN
PRINCIPIO DEL ESTÍMULO DE ENTRENAMIENTO EFECTIVO: para ser efectivo el estímulo de entrenamiento debe ser superior a:
en los no entrenados, al 30% de su capacidad potencial actual, porque tiene que entrenar las habilidades;
en el entrenador, al 70% de su capacidad potencial actual, porque tiene que mejorar sus habilidades.
Existe una fórmula que nos dice a qué intensidad estamos haciendo el ejercicio en base a la F.C .:
(F.C. durante el ejercicio - F.C. en reposo / FC máximo teórico - F.C. en reposo) x 100.
Este principio es fundamental para inducir adaptaciones.
PRINCIPIO DE VARIACIÓN DE CARGA. En particular, los deportes cíclicos son deficientes en contenido técnico y la estandarización excesiva de la forma de trabajar provoca un estancamiento del rendimiento. Por lo tanto, es necesario dar espacio también a ejercicios multilaterales específicos haciendo, en la medida de lo posible, variaciones de la formación, especialmente en el período de trabajo general, regeneración y en la edad de desarrollo (por ejemplo, entrenamiento cruzado). En los periodos cercanos a la carrera, cuanto más te acercas a lo específico necesitas variar intensidad, duración, densidad, etc.
PRINCIPIO DE LA RELACIÓN ÓPTIMA ENTRE CARGA Y RECUPERACIÓN: una correcta dosificación de la recuperación en relación a la carga permite mejorar gracias al fenómeno de la supercompensación (cuidado, sin embargo, el estímulo debe repetirse en el tiempo). Para tener adaptaciones más estables y duraderas y un mayor efecto supercompensatorio, se trabaja en series de repeticiones ("suma" de la acción de entrenamiento). Este principio es fundamental porque si no se le da tiempo al cuerpo para recuperarse, un estado Se establece estrés general debido al sobreentrenamiento.
PRINCIPIO DE REGENERACIÓN PERIÓDICA: regeneración sobre todo psicofísica y nerviosa. Es necesario darse unos descansos, periodos de regeneración más o menos largos para mantener el máximo rendimiento, esto no significa dejar de entrenar, sino simplemente variar las actividades y no pensar más en las competiciones ("apagar").
CARACTERÍSTICAS DE LA FORMACIÓN DIRIGIDA A MAYORES
El entrenamiento, en este caso, debe ralentizar la involución natural del organismo, es decir, prevenir enfermedades osteoarticulares, cardíacas, respiratorias, mentales, etc. A estos sujetos se les recomiendan actividades constantes y cíclicas (caminar, correr lento, ... ) útil para estimular la FC y expandir las capacidades cardíacas.Hacer al menos media hora de actividad 3 veces por semana pospone durante años la pérdida de autonomía, renueva y fortalece los cartílagos articulares, preserva el rendimiento mental y tiene efecto antidepresivo.
Control del peso corporal, prevención o mejora de enfermedades cardiovasculares: hipertensión, diabetes, vasoconstricción (claudicación-intermitentes).
UBICACIÓN GENERAL DE LA TÉCNICA DENTRO DE LA SESIÓN ÚNICA Y DENTRO DEL CICLO DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
La técnica debe situarse en el "inicio" del entrenamiento (después del calentamiento) porque al ser un estímulo con un fuerte compromiso neuromuscular y coordinativo, requiere de la frescura del sujeto. Por tanto, es necesario respetar el principio de la correcta sucesión de la carga de entrenamiento. La fuerza se entrena después de la técnica porque esto ayuda a fortalecer la memoria de cómo se va a realizar el gesto. La técnica junto con todo lo que implique un fuerte estímulo neuromuscular, si se inserta en el microciclo semanal, se implementa después del día de descanso a menos que ya se haya aprendido, en cuyo caso se puede entrenar en condiciones de fatiga.
ADAPTACIONES CENTRALES Y PERIFÉRICAS INDUCIDAS POR LA "ACTIVIDAD AERÓBICA
A nivel central, las cavidades del corazón crecen, es decir, aumenta el volumen del corazón y aumenta la consistencia de las paredes del corazón (fuerza propulsora). Todo esto conlleva un aumento de la capacidad contráctil y un mayor volumen de ictus sistólico. La frecuencia cardíaca mínima debido al aumento de las cavidades cardíacas tiende a descender. La frecuencia cardíaca máxima, en cambio, tiende a permanecer constante. A nivel periférico aumenta el número de capilares y aumenta la densidad mitocondrial, el VO2 máx. con el entrenamiento, lo que cambia es su porcentaje de uso, las fibras musculares se enriquecen con mioglobina, las mitocondrias y optimizan el propio lecho capilar.
CARACTERÍSTICAS DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA EN ACTIVIDADES DE RESISTENCIA
Los deportistas resistentes para entrenar la fuerza implementan el MÉTODO DE ESFUERZO REPETIDO en el que va más allá de 12-RM (muchas series, trabajo extenso). Este método se utiliza para desarrollar fuerza, desarrollar tejido muscular, activar el metabolismo energético y fortalecer las estructuras que soportan el trabajo (tendones, ligamentos). Todo esto puede ser útil a un nivel estrictamente de rendimiento en caso de un sprint finalizado y para evitar lesiones. Se realizan así ejercicios para mejorar la eficiencia muscular manteniendo o adquiriendo fibras de tipo IIa rápidas (con actividad glucolítica).
Estos ejercicios solo pueden usar carga natural (solo peso corporal). Ejemplos: carrera con salto, braza, marcha de flexiones, repetida cuesta arriba. De esta forma el músculo crecerá cada vez más lentamente pero su crecimiento estará más estabilizado y evitará que las fibras rápidas consuman demasiada glucosa. Este tipo de ejercicio también es útil para aumentar la diferencia entre FC mínima y FC máxima, limitando así la tendencia a la bradicardia.
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