Diseñadas para aumentar la carga de entrenamiento hasta el fallo (a veces intensidad, a veces volumen o incluso densidad), las series variables son alternativas útiles para mejorar la fuerza (en diferentes formas) y / o la hipertrofia muscular.
A continuación describiremos brevemente lo que podríamos definir como los 18 tipos principales de series de variables, intentando exponer brevemente las características fundamentales que las distinguen.
lo que le permite realizar unas 10 repeticiones (rep).Con esto realizarás solo 5 repeticiones, seguidas de una pausa de 10 "", repitiendo el ciclo hasta el fallo (técnico, concéntrico o excéntrico).
El objetivo de la serie interrumpida es aumentar el número de repeticiones totales (parámetro de entrenamiento de volumen) garantizando al mismo tiempo una alta intensidad.
- hasta insuficiencia muscular. o de la serie descendente, primero es necesario identificar la sobrecarga que permite realizar el conjunto hasta el fallo técnico.
Al llegar a la imposibilidad de continuar, el peso se reducirá en un 20-30% y luego se reiniciará El ciclo terminará en el número preestablecido de mini series (por ejemplo, 3-4 repeticiones).
Las máquinas y cables isotónicos son especialmente adecuados para pelar.
, por lo tanto con alta densidad de entrenamiento. : ajuste las barras de seguridad en el punto donde desee generar fuerza (por ejemplo, para el press de banca unos centímetros por encima del pecho); con una barra bastante liviana, empuje desde abajo contra las barras y genere la fuerza máxima durante aproximadamente 6-10 "; continúe durante 2-3 repeticiones;
En cuanto al representante isométrico, existen varios sistemas para "explotar" la carga de forma excéntrica, veamos los más utilizados:
- Repeticiones negativas adicionales: esta es la modalidad más común. Realizar una serie "normal" pero, una vez falle, el compañero nos ayudará a ejecutar el movimiento concéntrico mientras que quedará totalmente en manos del aprendiz terminar las fases excéntricas. Para mantener la fase excéntrica al menos 4 ".
- Entrenamiento negativo puro: establece una sobrecarga> 20% del máximo. Con la ayuda de uno o dos ayudantes, levante la carga hasta el punto de inicio y comience con una "excéntrica de 5"; continúe mientras pueda mantener esta velocidad. Obviamente, entre una repetición y la otra la carga se traerá de regreso en la posición inicial de los asistentes;
- Repeticiones negativas forzadas: establece una sobrecarga <20% del techo y súbela a la posición inicial. En este punto, un observador empujará la resistencia hacia abajo para causar una carga excéntrica mayor; presta atención a la carga para que el descenso sea lento y bien controlado. Una vez en la posición baja, nuestro ayudante soltará la carga y realizaremos una repetición concéntrica. Continúe así hasta que se alcance la incapacidad concéntrica.
a las 20 repeticiones se realiza con una carga que le permite realizar 12 repeticiones. Posteriormente se aplicará una pausa de 10-15 "y se recuperará, terminando con falla. Todo esto debe repetirse hasta completar un objetivo de 20 repeticiones.
