Por el Dr. Marco Siffi
El sobreentrenamiento es un desequilibrio del entrenamiento que se produce cuando la actividad física practicada es demasiado intensa, tanto que el cuerpo es incapaz, en el tiempo de recuperación, de eliminar la fatiga acumulada. Este desequilibrio adaptativo, también conocido como sobreentrenamiento, provoca un estado continuo de estrés psicofísico, que culmina en el síndrome de estancamiento (negativa a entrenar), perjudicando el rendimiento deportivo y haciendo al organismo más vulnerable a posibles infecciones. Es posible creer que un deportista incapaz de recuperarse completamente dentro de las 72 horas de esfuerzo físico máximo es sufrir un síndrome de sobreentrenamiento, un fenómeno capaz de afectar a más del 65% de los deportistas durante su carrera competitiva.
Algunos síntomas del sobreentrenamiento incluyen:
- Rendimiento repetidamente deficiente que no se puede explicar
- Sensación de fatiga, dolores corporales, depresión;
- Mayor vulnerabilidad a infecciones y trastornos gastrointestinales;
- Alteraciones del sueño y pérdida de peso;
- Lesiones por sobrecarga;
- Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial.
- Cambios en el hematocrito;
- Cambios en la tasa de hemoglobina;
- Disminución del nivel de testosterona;
- Modificación de la relación testosterona / cortisol a favor de este último.
Cuando un atleta profesional entra en sobreentrenamiento, el problema debe ser identificado y abordado de inmediato, para evitar poner en peligro la temporada competitiva. Aunque estas situaciones se encuentran principalmente en deportistas de competición, no es raro observarlas también entre deportistas amateurs y entusiastas del fitness que entrenan duro. Hay algunos parámetros metabólicos frecuentes en el sobrerango, como el aumento de ceruloplasmina, urea y CPK. En deportistas de resistencia hay anemia leve, leucopenia, deficiencia de hierro, albúmina sérica reducida, hipoglucemia, hipotrigliceridemia, LDL y VLDL bajos, aumento de los niveles plasmáticos. de norepinefrina, con disminución de la excreción basal de catecolaminas. Es posible realizar algunas pruebas de laboratorio para el diagnóstico de sobreentrenamiento, como, por ejemplo, la búsqueda de la concentración de glutamina sérica, que disminuye constantemente en el sobreentrenamiento, o la dosificación de IgA salival, considerada el mejor marcador de deterioro del estado inmunológico, velocidad de sedimentación, contenido de gammaglobulinas, CK y contenido de magnesio.
Otro factor muy importante a considerar es el psicológico; de hecho, un entrenamiento demasiado intenso puede inducir al deportista a sentimientos de insuficiencia, desaliento hasta depresión y síndrome de fatiga crónica. Por eso son útiles los tests capaces de medir el estado psicológico y el nivel de "estado de ánimo". En general, en la base de casi todos los fenómenos de sobreentrenamiento hay una dosificación incorrecta de la relación entre la intensidad del entrenamiento y la recuperación. En el caso de los deportistas de competición, sin embargo, los riesgos también pueden derivar de los calendarios de competición, de la mala planificación de la temporada deportiva y del estilo de vida: la falta de sueño, el estrés repetido, los errores alimentarios pueden crear las condiciones para determinar la aparición de el síndrome.
Planificación de la recuperación para evitar el sobreentrenamiento
El aumento racional de cargas de trabajo provoca cambios funcionales positivos, es decir, la denominada supercompensación. Sin embargo, los altos volúmenes e intensidad de los entrenamientos actuales, a los que se suman un número cada vez mayor de carreras, plantean problemas a todos aquellos que tienen que planificar la jornada. entrenamiento relevante, especialmente en lo que respecta a una relación óptima entre el entrenamiento y las cargas de competición. En cuanto a las medidas de recuperación, es necesario distinguir las pasivas, en las que el deportista es sometido a intervenciones como fisioterapia, hidroterapia, termoterapia, electroestimulación y acupuntura, de las activas, en las que el deportista practica trabajo aeróbico ligero, estiramiento muscular. , entrenamiento autógeno. La recuperación entre diferentes frecuencias y unidades de entrenamiento y luego de una competencia debe realizarse mediante pausas que permitan que el cuerpo se recupere por completo. Sin embargo, con demasiada frecuencia se subestima la alternancia de compromisos y recuperaciones, dando lugar a la aparición de fenómenos de fatiga y sobreentrenamiento. La planificación de un programa de recuperación fisiológica debe ser personalizada para cada deportista, teniendo en cuenta toda una serie de aspectos relativos. Hábitos de vida del sujeto.
Los objetivos de las medidas de recuperación fisiológica deben estar dirigidos a:
- Reducción del período catabólico favoreciendo el anabólico
- Aceleración del restablecimiento de la homeostasis corporal.
- Reequilibrio del estado inmunológico y hormonal
- Prevención de lesiones por microtraumatismos repetidos.
- Eliminación de contracturas, estados de tensión y dolor.
- Restauración de suministros energéticos
En la elaboración de un correcto plan de recuperación, es necesario considerar todos aquellos elementos que pueden favorecer la homeostasis corporal, por ejemplo:
- planificación adecuada de cargas de trabajo
- renuncia a competiciones y entrenamientos durante enfermedades y lesiones
- Condiciones físicas y mentales generales del deportista.
- información reportada por el atleta
Es importante saber que los tejidos y los procesos de reacción a la fatiga tienen diferentes tiempos de recuperación, como se informa en las tablas 1 y 2.
Tipo de Entrenamiento
Tiempo de recuperación
Resistencia extensa
12 horas
Resistencia intensiva
24 horas
Resistencia a la fuerza
24 horas
Entrenamiento de fuerza máxima
36 horas
Tabla 1 Tiempos de recuperación muscular en atletas (de Winning Fatiga, Sport & Medicine, 2004).
Proceso
Tiempo de recuperación
Reconstrucción de las reservas de fosfato de creatina.
4-5 minutos
Equilibrio del estado ácido-base y disminución del lactato
30 minutos
Transición del catabolismo al anabolismo
90 minutos
Reconstrucción de glucógeno hepático
24 horas
Restauración de proteínas contráctiles
4-5 días
Tabla 2 Tiempos de regeneración en procesos de recuperación (de Winning the Fatiga, Sport & Medicine, 2004).
Una vez considerados todos los factores enumerados anteriormente, es importante establecer qué formas de recuperación son las más adecuadas para el "atleta fatigado". La aplicación de las diferentes medidas debe tener lugar en la propia fase de recuperación, si no en la supercompensación. fase.
Entre las principales formas de recuperación están las de recordar:
- trabajo aeróbico ligero, para producir endorfinas y eliminar desechos metabólicos;
- estiramiento muscular, para eliminar los desequilibrios motores;
- masaje antifatiga, para restaurar el tono muscular correcto;
- termoterapia, electroterapia y acupuntura;
- integración de líquidos perdidos durante el ejercicio y nutrientes esenciales para restaurar el suministro de energía;
También hay factores importantes como el clima psicológico que se crea dentro del grupo, las relaciones que se establecen con el entrenador y compañeros, las características emocionales del deportista, una correcta ingesta dietética antes y durante la competición o "work out". En conclusión, tenga en cuenta que los estímulos de participación en el entrenamiento o competición y las medidas de recuperación representan un proceso unitario y, en consecuencia, deben ser considerados como un sistema global. Solo así se podrá disponer de una herramienta segura para controlar y regular las habilidades de ejecución, las reacciones a la recuperación y las adaptaciones a los estímulos.
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