La dieta antobólica no debe considerarse un sistema nutricional equilibrado y se basa en los diversos conceptos de los que hemos hablado anteriormente; por tanto, ignora las indicaciones de una dieta sana y correcta
: 3.2-4.2g x kg de lbm (masa corporal magra). ¡Atención! Los lectores no confunden la masa magra con el peso corporal total- 0.5 / 0.8 g x kg de lbm para sujetos con sobrepeso (= /> 15% bf masculino y = /> 20% bf femenino)
- 1 / 1,5 g x kg de lbm para sujetos delgados (entre el 12 y el 15% del bf masculino y entre el 18 y el 20% del bf respecto al sexo femenino)
- El 80% de la ingesta de grasas debe tomarse de grasas saturadas y monoinsaturadas en una proporción de 1: 1.
- 20% provendrá de poliinsaturados de los cuales aproximadamente 6 o 12 g de aceite de pescado titulado
- 30% mínimo en ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA)
- 20% saturado (huevos, carnes rojas y coco / MCT)
- 30% monoinsaturados (aceite de oliva, almendras)
- 50% omega 3 poliinsaturados (aceite de linaza, nueces, pescado graso)
- aceite de pescado 6/10 g por día. Nota: Es importante utilizar solo las fuentes de grasa mencionadas anteriormente.
Limite las comidas con un contenido demasiado alto de grasas.
- Refeed (recarga de carbohidratos):
- Tipo 1 (individuos ectomórficos): 2 por semana cada 3 o 4 días de dieta. Duración de 5 horas desde el post-trabajo en adelante a 6 g de chos x kg de LBM
- Tipo 2 (mesomorfos): 1 por semana cada 5 o 6 días de dieta. Duración de 12 horas desde el post-trabajo en adelante a 8 g de chos x kg de LBM
- Tipo 3 (endomorfos): 1 por semana cada 5 o 6 días de dieta. Duración 5 horas a 6 g de chos x kg de lbm
Nota: solo aumente el consumo de carbohidratos en el día o días dedicados a la realimentación, la cantidad de grasas y proteínas no cambia)
o "control homeostático"Con referencia a la primera, c "cabe destacar que, por razones evolutivas, nuestro cuerpo y nuestra mente no están preparados para la sobreabundancia de alimentos y, por tanto, no tienen defensas frente a la acumulación patológica de grasa (obesidad); por esto surgen las famosas patologías metabólicas. Contra el ayuno, sin embargo, está mucho más preparado.
Por difícil que sea, el control hedónico y social puede manejarse con razón; Este, que por la observación de los deportistas puede parecer sencillo, es en realidad el aspecto más complejo y articulado. Por tanto, el consejo de cualquier especialista en la materia debe ser evitar involucrarse en protocolos muy estresantes si un cierto psico-equilibrio no insiste en la base. . determinación emocional y suficiente.
(limitándonos a la visión bicompartimental de masa magra y masa grasa, dejando fuera lo que componen los dos compartimentos) se entiende como el equilibrio entre FFM y FM.Cada uno de nosotros tiene su propio punto de ajuste o punto de equilibrio. Sin embargo, al comer más o menos, a medio y largo plazo, este set point se ve comprometido. En el caso del ayuno, afortunadamente el organismo se adapta y es capaz de producir energía aumentando la oxidación beta de los ácidos grasos y consumiendo los cuerpos cetónicos, de esta forma preserva la masa muscular del catabolismo de los aminoácidos. no tienen la misma eficacia en caso de sobrenutrición. Sólo en los primeros días de sobrenutrición, se produce una leve activación de las proteínas desacoplantes ucp2 y 3 en el músculo y el hígado, que permiten dispersar "algo" "del" exceso de calorías en forma de calor, ralentiza la respiración celular en la mitocondria y por tanto la síntesis de ATP. Además, activa más el sistema nervioso simpático, lo que conduce a un mayor gasto calórico al obligar al organismo a incrementar el "movimiento voluntario". Sin embargo, si la "sobrenutrición dura demasiado y todas las reservas esenciales (glucógeno hepático y muscular en primer lugar, luego los triglicéridos intramusculares) están saturadas, entonces el cuerpo solo puede comenzar a llenar los adipocitos para protegerse de una" posible hambruna ". .futuro.
Lógicamente, es mucho más fácil afectar la grasa que excede el punto de ajuste natural de BF, en lugar de caer por debajo de este equilibrio Mantener un porcentaje de grasa muy bajo es de hecho un objetivo generalmente transitorio.
(madurado en desarrollo) y hábitos.En pocas palabras, el punto de ajuste es un parámetro multifactorial. Por otro lado, es innegable que una persona que, en edad escolar y hasta la edad adulta, ha tenido un% GC> 15% tendrá serias dificultades para caer, por ejemplo, por debajo del 10%. Esto depende principalmente de los cambios hormonales. se trata de hiperplasia (aumento en número) e hipertrofia de las células grasas, modificaciones que también afectan a la zona de control hipotalámico. Por lo tanto, un organismo acostumbrado a tener una determinada cantidad de células grasas completas, responsables de la producción de leptina (la primera hormona de control del estado nutricional / energético), encontrará grandes dificultades tratando de variar la homeostasis hacia un nivel inferior. Esto no es imposible, pero requiere mayores sacrificios que aquellos que siempre han mantenido un punto de ajuste más bajo.
Se asume que un método probablemente útil para reducir el punto de ajuste adiposo es el aumento de masa muscular, dejando la grasa sin cambios. Esto indirectamente permite reducir el% de BF. Es un trabajo lento pero probablemente efectivo, también porque "Aumento de músculo La FFM también da como resultado un aumento del metabolismo basal, en beneficio del equilibrio calórico.
Ésta es la esencia de la recomposición corporal o la recomposición corporal.
y enfermedades relacionadas con la obesidad. Con la llegada de la agricultura y la ganadería, y el fin del nomadismo, el gasto energético para la obtención de alimentos alcanzó niveles muy bajos, superiores a los de hoy, pero aún más bajos que los de hoy. / cazadores y "nómadas estacionales".
Volviendo al genotipo económico, esta evolución ha permitido una mejor economización de las reservas energéticas, especialmente las reservas de glucógeno muscular. Un ejemplo de genotipo económico se puede encontrar en deportistas de deportes de resistencia avanzados. Su capacidad oxidativa de lípidos es mayor que la de deportistas de otras categorías y esto permite un ahorro de glucógeno muscular. Además, su capacidad de gluconeogénesis hepática también es superior y esto redunda, nuevamente, en una mejor conservación del glucógeno muscular para esfuerzos intensos y de corta duración. Por lo tanto, el genotipo económico, viviendo entre períodos de ayuno y caza y períodos de hipernutrición, evolucionó obteniendo una mejor partición calórica, una mayor capacidad de almacenamiento de glucosa como glucógeno muscular que los individuos cuya evolución no tomó este camino.
Por otro lado, el tesorero también posee una mayor capacidad de almacenamiento en grasa cuando las reservas de glucógeno, tanto musculares como hepáticas, están saturadas; el glucógeno sigue siendo una prioridad, permitiendo que el genotipo económico tenga una mejor capacidad de explotación energética y por tanto una mejor capacidad atlética. capacidad.
.En teoría, sería una dieta cetogénica sin grasas; por otro lado, en la práctica, en individuos obesos o con mucho sobrepeso, la movilización de grasas corporales es tal que permite la entrada en cetosis y la máxima preservación de la masa magra.
Hablando de deportistas con un% de masa grasa muy bajo, en cambio, la movilización de grasas corporales es casi nula (provoca una mayor expresión de receptores alfa 2 adrenérgicos en el tejido adiposo esencial que, activados por la adrenalina, inhiben por completo la lipólisis ) y esto implica una búsqueda continua de glucosa por parte del organismo que no permite conservar la masa magra gracias a la resistencia a la insulina que aporta un alto nivel de ácidos grasos en sangre.
Sin embargo, una dieta cetogénica, en sujetos con baja BF, tiene el mismo efecto en términos de catabolismo de proteínas que una psmf, excepto en condiciones de balance calórico positivo y sobreabundancia de grasas. Además, una dieta cetogénica que, por tanto, eleva el nivel de ácidos grasos libres en sangre, implica una cierta resistencia a la insulina y una disminución de la tolerancia a la glucosa, que continúa incluso en las primeras horas de realimentación y no optimiza el reparto calórico hacia la masa muscular. .
fibroso
