Sin embargo, se reclutan muchos otros músculos, algunos de los brazos y otros del tronco, ver más abajo.
El avance lento es una "ejecución que no es nada fácil de aprender". Al involucrar más articulaciones e imponer un cierto control postural, requiere mucha atención en el "aprendizaje técnico, en el posible acondicionamiento preliminar (por ejemplo la movilidad del hombro) y, obviamente, en el manejo de sobrecargas importantes".
Entremos en detalles.
frontal, trapecio y dentado grande en el culturismo, con mayor participación del tríceps braquial (especialmente la cabeza larga pero también la cabeza lateral) y el supraespinoso;Al igual que la sentadilla, el peso muerto (peso muerto), el press de banca (press de banca) y los distintos remeros (agachados sobre fila o fila de barbillas), incluso el avance lento debe considerarse como una "ejecución casi" dirigida a sí misma "; en el sentir que:
- es sin duda un ejercicio fundamental (para el sujeto que no presenta contraindicaciones);
- no aísla eficazmente el hombro anterior;
- entrena intensamente un gesto complejo, multiarticular y de acción motora múltiple.
Pero cuidado, no estamos diciendo que, en el deltoides, la prensa militar tenga un impacto de entrenamiento menor que otros ejercicios de una sola articulación; algo más, tanto en el estímulo hipertrófico como en la búsqueda de fuerza, los multiarticulares siempre tienen "un filo".
Esto se debe a que te permiten utilizar mayores sobrecargas y reclutar más distritos; dicho eso, Si el objetivo fuera el aislamiento deltoideo, la prensa de hombros puede no ser la solución más adecuada..
Además, para "una fatiga sistémica alta, en comparación con otros ejercicios de hombro, por supuesto, el avance lento siempre debe colocarse al principio de la rutina, no al final". Si está trabajando en el fallo y la mesa incluye otros grupos de músculos (pecho y / o tríceps), la posición de la prensa militar en el patrón podría ser problemática.
Para más información: Entrenamiento de hombros con barra.
Las piernas están naturalmente extendidas, pero las rodillas no deben estar hiperextendidas; la diferencia parece sutil, pero en el primer caso el apoyo es muscular, en la segunda articulación.
Los pies están ligeramente separados (no uno frente al otro) aproximadamente al ancho de los hombros, naturalmente mirando hacia adelante y, hasta cierto punto, hacia afuera.
El agarre de la barra está en decúbito prono (palmas hacia adelante) y las manos están lo suficientemente separadas para mantenerlas fuera del perfil de los hombros.
Después del desprendimiento de los soportes, la barra toca el manillar del esternón (altura de las clavículas) y los antebrazos quedan debajo. Es importante comprender que, en los ejercicios de press vertical, el húmero nunca está paralelo al pecho, sino siempre a unos 30 ° más allá del borde anterior del torso, por lo tanto, ligeramente hacia adelante. De hecho, retraer los brazos complicaría aún más la abducción. una compensación lumbar decididamente excesiva.
¡Atención! Sin una adecuada aducción y depresión escapular (activación escapular) y estabilización del núcleo - toda la cintura abdominal y espinal, incluida la inspiración diafragmática correcta y tensión relativa con la glotis cerrada en la fase de empuje - no es posible ganar la solidez postural necesaria para "ejecución.
Aquí comienza el empujón hacia arriba, que nunca debe requerir la participación de las chicas, e impone un control muy fino del movimiento.
El volante no se eleva recto y perpendicular, sino que dibuja una "coma"; de pegado al pecho, a medida que sube se aleja del cuello hasta la altura de la frente y luego vuelve a la vertical.
Con un ROM completo, los hombros y los codos estarán completamente extendidos, al igual que una extensión lumbar relativa; los omóplatos pasarán de la posición deprimida y en aducción a la elevada, por lo que deberán mantenerse hasta la inversión excéntrica.
Segmentación y aclaraciones técnicas sobre el empuje
El del avance lento es un movimiento que permite una gran afectación de la cintura escápulo-humeral (hombro), pero también de la articulación húmero-radio-cúbito (codo).
Los movimientos de avance lento esenciales son:
- abducción del húmero de 0 a 180 °;
- extensión del antebrazo de 0 a 140 °;
No hay mucho que decir sobre la "extensión del antebrazo", se aplican todas las reglas principales sobre la protección del codo, descritas con más detalle en ejercicios con mayor carga como el press de banca o todas las extensiones de aislamiento (como el press francés).
Sobre el "secuestro, sin embargo, la discusión se vuelve más complicada. Podríamos fragmentar este movimiento en 3 partes:
- De 0 ° a 80-90 °, en el que intervienen principalmente el deltoides y el supraespinoso; en esta fase la cabeza del húmero se mueve con cierta libertad;
- De 80-90 ° hasta 150 °, en los que el trapecio y el gran dentado también intervienen significativamente para hacer que la escápula gire lateralmente;
- De 150 ° a 180 °, en los que los músculos espinales de la espalda se activan significativamente, lo que permite un aumento de la curvatura lumbar.
Eso depende; en el sentido de que la carga articular del hombro y la compensación lumbar de la espalda lenta son muy elevadas incluso en sujetos sanos.
Muchos técnicos lo excluyen a priori de las tablas, como descargo de responsabilidad.
¿Puede alguien hacer la prensa militar? Si no es así, ¿quién debería evitarlo?
La prensa militar, como cualquier otro ejercicio, debe ser evitada por quienes se quejan de dolor durante la ejecución y / o por quienes padecen alteraciones anatómico-funcionales de hombro, codo y en ocasiones de espalda, directamente implicados en el gesto.
Los casos más frecuentes están relacionados con:
- Mala movilidad articular del glenohumeral (por rigidez de la cápsula o poca flexibilidad muscular, por ejemplo, del pectoral menor);
- Reducción del espacio subacromial y posible síndrome de pinzamiento;
- Problemas de codo, como epicondilitis;
- Hiperlordosis, especialmente asociada con síntomas dolorosos (lumbalgia).
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