El método B.I.I.O.

Ver también: BIIO funciona, BIA también lo dice

Introducir una filosofía de entrenamiento diferente en uno o más deportes siempre es muy difícil. Especialmente en el mundo del culturismo, donde la evolución parece afectar solo a las dosis y / o tipos de sustancias dopantes y, afortunadamente, también a los suplementos legales; el entrenamiento, por el contrario, es en la mayoría de los casos siempre el divulgado., Trillado y retraído, por los Weiders y sus "campeones" desde hace 40-50 años. La publicación del libro "La ciencia del culturismo natural - método BIIO", en marzo de 2001, fue recibida con entusiasmo por miles de atletas, pero también por algunos, justificado, escepticismo (en algunos casos con ferocidad real) por muchos tradicionalistas del "Viejo Estilo". En mi opinión, las discusiones teóricas pueden ser interesantes, pero al final lo que importa son los resultados. El problema es que al ser un método "joven" y no "el método", se necesita tiempo antes de difundirse adecuadamente, asimilarse y entenderse, para extrapolar el máximo rendimiento. Por no hablar de que, al ser una estrategia dedicada sobre todo a los deportistas naturales, los resultados son evidentemente inexorables, eso sí, pero más lentos. Sin embargo, después de tres años, 2004 puede considerarse el primer año de maduración en cuanto a cantidad y calidad de los resultados del BIIOlogi, tanto en el culturismo, como en otros deportes "insospechados".
Para comprender bien los conceptos básicos y el entrenamiento propuesto, es necesario entender que la mayor desgracia del culturismo es la falta de planificación, o al menos de organización del entrenamiento, en los programas que ofrecen los gimnasios. Por lo general, un miembro del gimnasio le pide al instructor la codiciada tarjeta y recibe una hoja indigna con 4-6 ejercicios por grupo muscular, 4 series de 10, 4-7 veces por semana, que el desafortunado lleva consigo a veces incluso durante meses. y meses.
En otros deportes, sin embargo, el entrenamiento en bicicleta es una práctica casi rutinaria y sumamente consolidada, pues incluso en cultura física el entrenamiento de periodización, junto con la reducción del 75% en el volumen de trabajo, puede conducir a resultados extraordinarios.
Por lo tanto, solo una aplicación constante de metodologías de formación válidas y codificadas puede conducir a resultados buscados y no aleatorios.
Pero, ¿qué significa B.I.I.O?

Corto, intenso, poco frecuente, organizado

Para entender esto, comencemos desde los cimientos y analicemos los diversos parámetros que componen un entrenamiento de musculación natural.
Para sentar las bases para construir un entrenamiento organizado, es necesario estudiar uno de los procesos más importantes del organismo: la supercompensación. Este es el mecanismo fisiológico por el cual nuestro cuerpo se adapta a las tensiones externas. Una sesión de musculación, tenemos una cierta cantidad de energía básica, con el ejercicio perdemos temporalmente nuestras habilidades neuromusculares. En los días siguientes, los procesos de regeneración restauran estas habilidades a un nivel ligeramente superior al anterior.

tabla 1

Esto se debe a que nuestro cuerpo quiere protegerse contra otros posibles ataques.
Sin embargo, puede suceder que un deportista se vuelva a entrenar antes de que se produzca la supercompensación, en este caso no hay mejora en el rendimiento ni en la masa muscular, por el contrario puede incluso empeorar. Esto es lo que ocurre cuando no se deja pasar el tiempo de recuperación adecuado entre una sesión y otra. De hecho, aunque es una cosa muy subjetiva, el tiempo mínimo que debe pasar entre un entrenamiento y otro para un mismo músculo es en promedio 7 días.
Así que las sesiones de entrenamiento deben ser mucho más raras que las habituales 4-7 que ofrecen en casi todos los gimnasios; en otras palabras, sus entrenamientos deben ser absolutamente infrecuentes. La duración ideal de una sola sesión debe estar entre 40-45 y 80-90 minutos.

Para calcular la duración es bueno estudiar detenidamente los flujos hormonales que se producen durante la actividad física Las hormonas a monitorizar son: Testosterona y Cortisol.
La testosterona es fundamental en el crecimiento muscular, es responsable de la agresividad adecuada en el entrenamiento y es producida por los testículos en los hombres y en pequeñas cantidades por las glándulas suprarrenales y los ovarios de las mujeres.
El cortisol, por otro lado, es producido para ambos por la corteza suprarrenal y, si está en exceso, tiende a catabolizar la estructura muscular. Desafortunadamente, tiende a aumentar durante el entrenamiento para alcanzar picos notables después de aproximadamente 80-90 minutos de entrenamiento.
¡Es por eso que el entrenamiento debe ser siempre CORTO!

Teniendo así disponible un máximo de una hora y 30 minutos por sesión, es obvio planificar un entrenamiento con algunos ejercicios básicos y acoplar los grupos de forma productiva y racional.
Se necesitan pocos ejercicios multiarticulares, de modo que el atleta pueda usar cargas extremadamente pesadas para ejercer tanta tensión sobre el músculo como sea posible.
Es así como se debe explotar la "INTENSIDAD" en los niveles más altos a expensas de un mayor volumen, dividido en el tiempo. El músculo crece solo cuando lo pones en crisis, usando tanto peso como sea posible.

La Tabla 2 muestra los principales ejercicios del método de entrenamiento BIIO; como puede ver, el programa implica el uso masivo de ejercicios bastante pesados, como sentadillas y peso muerto, que limitan en gran medida la recuperación.
Las combinaciones de apareamiento de músculos son muchas, tantas como las características personales de los atletas naturales. Pero el poco tiempo disponible para cada sesión y la absoluta necesidad de agotar el músculo de forma exhaustiva, exigen la combinación de músculos sinérgicos. Por ejemplo, si trabajas los tríceps después de entrenar los pectorales, ya estarán muy cansados y por lo tanto necesitarán, como mucho, solo un ejercicio básico para estar permanentemente saturados. Por lo tanto, preferiremos elegir 2 ejercicios para Pecho / Espalda / Hombros / Piernas y uno para Bíceps / Tríceps / Abdominales / Pantorrillas.

Ejercicios LEGS 2 HOMBROS 2 ejercicios VOLVER 2 ejercicios BÍCEPS 1 ejercicio PECHO 2 ejercicios TRICEPS 2 ejercicios

Banco piana

Avance lento

Lat-Machine imp.inv.

Sentadilla con barra

Banco plano con agarre estrecho

Peso muerto

Rizos de barra

Crujido

Todo esto debe estar incluido en un programa anual ORGANIZADO, dividido en dos MACROCICLOS (6 meses cada uno); macrociclos divididos a su vez en 6 MESOCICLOS (2-4 semanas), a su vez divididos en MICROCICLOS (2-7 días).

El programa se dividirá de la siguiente manera: