Ejercicios con mancuernas para fortalecer los músculos de la espalda

A nivel estabilizador y postural también intervienen los músculos espinales de la columna vertebral, lumbares y glúteos.

Para ejecutarlo:

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
• Sostenga una mancuerna en cada mano frente a los muslos.
• Empuje las caderas hacia atrás e inclínese hacia adelante al menos 45 grados (si puede incluso 90 grados), manteniendo la espalda plana.
• Comience con los brazos rectos hacia el suelo y las palmas frente a frente.
• Lleve los codos hacia las costillas y levante las pesas a lo largo de la parte inferior del abdomen.
• A medida que las pesas se acercan al cuerpo, concéntrese en comprimir los omóplatos.
• Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Remo con mancuernas con una mano (fila con mancuernas de un brazo o de un solo brazo)

Es la versión de un brazo de la máquina de remo descrita anteriormente.

La musculatura utilizada es más o menos la misma, a pesar del evidente cambio de postura, sobre todo si quieres realizarla en la versión prona en el banco.

Para hacerlo de pie:

• Ponte de pie, con los pies separados a la altura de las caderas.
• Sostén una mancuerna en tu mano derecha.
• Coloque su mano izquierda suavemente sobre su muslo izquierdo para ayudarlo a mantenerse equilibrado. Empuje las caderas hacia atrás e inclínese hacia adelante al menos 45 grados (si puede incluso 90 grados), manteniendo la espalda plana.
• Levante el brazo derecho, manteniendo el codo a un lado y lleve el peso hasta el abdomen.
• Luego, invierta el movimiento y baje el peso lentamente.
• Una vez de vuelta a la posición inicial, repita el mismo movimiento de 8 a 12 veces, antes de repetir toda la secuencia en el otro lado.

Remo alternando mancuernas

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas.

• Sostenga una mancuerna en cada mano, con los brazos rectos hacia el suelo.
• Empuje las caderas hacia atrás e inclínese hacia adelante al menos 45 grados (si puede incluso 90 grados), manteniendo la espalda plana.
• Exhala, tira del core y lleva la mancuerna derecha hacia el torso, apretando el omóplato derecho.
• Baje el manillar lentamente.
• Exhala, tira del core y lleva la mancuerna izquierda hacia el torso, apretando el omóplato correspondiente.
• Continúe alternando los brazos, asegurándose de hacer el mismo número de repeticiones en cada brazo.
• Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones por lado.

Fila de banco con mancuernas (fila de banco con mancuernas en decúbito prono / apoyado / inclinado)

• Antes de comenzar, ajuste la inclinación de un banco de ejercicios para que forme un ángulo de aproximadamente 45 grados desde el suelo.
• Acuéstese en el banco en posición boca abajo, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
• Extienda las piernas hacia atrás, apunte los talones al suelo y apoye su peso en el torso contra el banco.
• Extienda sus brazos hacia abajo a lo largo de los lados del banco.
• Exhala y lleva las pesas hacia el pecho.
• Haga una pausa por un segundo y, mientras tanto, apriete los omóplatos.
• Reanude el movimiento bajando las pesas lentamente hacia el suelo.
• Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Otra variante es llevar los brazos al pecho alternativamente.

Para aumentar el grado de dificultad, la posición isométrica de tracción del pecho se puede mantener durante un período de tiempo más largo.