Entrenamiento de resistencia anaeróbico

MÉTODOS ALTERNATIVOS E INTERVALOS

Las alternas e intercaladas son métodos fundamentales para superar los niveles de rendimiento alcanzados con entrenamientos largos y medios, estas técnicas se basan en la ejecución de repeticiones a intensidad submáxima, intercaladas con un cierto período de recuperación a menor ritmo. El descanso entre un tramo y otro, por tanto, no debe ser completo; por el contrario, el deportista deberá continuar el esfuerzo a un ritmo más o menos moderado.

Durante las repeticiones a intensidad submáxima (generalmente con una duración de 30 "-3"), se produce una producción masiva de ácido láctico que provoca que cierta deuda de O2 se contraiga en poco tiempo. En el período de recuperación posterior, el corazón y los pulmones quedan especialmente estimulados, con el objetivo de suplir la deuda de oxígeno y eliminar el lactato producido.Tal entrenamiento es útil para mejorar la potencia aeróbica (cantidad máxima de energía producida por el metabolismo aeróbico en una unidad de tiempo) y la resistencia a los lactacidos (la capacidad de resistir y eliminar el ácido láctico). También habrá una mejora general cardiovascular y respiratoria, así como una resistencia mental y aptitud para el esfuerzo más eficiente. El método de intervalo también mejora el umbral anaeróbico y evita la bradicardia (frecuencia cardíaca reducida con dificultad para alcanzar los valores de FCmáx durante el esfuerzo) inducida por la carrera continua a baja intensidad.

Los métodos de entrenamiento alternos e intercalados son particularmente numerosos, ya que es posible intervenir sobre la intensidad, número y duración de las repeticiones, sobre el tipo de terreno (ascenso, descenso, etc.), sobre el ritmo y duración de la recuperación. el flartlek (juego de aires) es el menos estructurado, porque el deportista se entrena en un terreno (montañoso, rural ...) que le obliga a variar el ritmo (subidas, bajadas, tramos con baches, charcos, etc.). Por tanto, existe una interacción nada despreciable del deportista con la naturaleza, tanto que el fartlek se suele considerar una estrategia regeneradora (el ritmo también lo imponen las sensaciones individuales), más que un condicionamiento (precisamente porque carece de estructura). Específicos del gesto de competición son las pruebas repetidas, en las que el deportista se involucra casi al máximo en tramos medidos o en periodos de tiempo preestablecidos, para luego recuperarse según lo establecido por el programa. Además de entre una prueba y otra, también se puede conceder un período de recuperación adicional y más largo entre una serie (grupo de 3-6 repeticiones con recuperación relativa) y la otra.

Estos métodos, como se anticipó, son típicos de los atletas avanzados y útiles para cualquiera que quiera optimizar su rendimiento; ciertamente, en su concepción clásica no son aptos para el principiante, que aún podría alternar tramos cortos de caminata con otros de carrera para acostumbrarse gradualmente al gesto, sin sobrecargar demasiado los sistemas cardiovascular y musculoesquelético. Aparte de este último caso y también excluyendo el clásico fartlek, los métodos de intervalo requieren tiempos de recuperación adecuados, para permitir que el cuerpo metabolice las cargas de entrenamiento. De hecho, una recuperación inadecuada corre el riesgo de tener efectos contrarios a los esperados; por ello estas sesiones suelen estar separadas por al menos 3 o 4 días en los que se realizan entrenamientos diferentes y en todo caso menos exigentes.

Métodos de entrenamiento de resistencia anaeróbico

El entrenamiento de la resistencia anaeróbica tiene como objetivo incrementar la potencia de los mecanismos energéticos que se producen en ausencia de oxígeno El principio general es someter al organismo a trabajos de alta intensidad pero de corta duración. También en este caso, los métodos de intervalo son ampliamente utilizados, en los que las repeticiones tienen, sin embargo, una mayor intensidad (hasta el 95-100% del techo) y una duración limitada. "Elasticidad y reactividad muscular, pero también, muy importante , la tolerancia individual al ácido láctico (producido masivamente a intensidades submáximas); además, se adquiere una mejor eficiencia de la bomba cardíaca y la capacidad / velocidad de recuperación tras la adquisición de cambios de ritmo.

El entrenamiento de resistencia anaeróbico aláctico también se logra con la aplicación de ejercicios con sobrecargas y oposición, especialmente cuando se desea mejorar la fuerza resistente (levantar pesas, correr con una chaqueta pesada, correr cuesta arriba, remolcar o mejor empujando un objeto, usar cinturones de arrastre o " bañeras "para nadar, etc.); También son útiles los saltos cortos y los sprints con un aumento gradual de la longitud. En el ciclismo, un ejemplo clásico lo da el S.F.R (Climb-Strength-Endurance), en el que se empujan marchas particularmente largas en ciertos tramos cuesta arriba a bajas velocidades de pedaleo (30-40 rpm). Como su nombre lo indica, este trabajo estimula la fuerza resistente, pero también la fuerza láctica (si es corta), así como la resistencia láctica (si es media) o la específica (si es larga).