Editado por Dr. Antonino Bianco
Conocer la frecuencia cardíaca (FC) que se alcanza cuando se practica un entrenamiento aeróbico es un poco como saber cocinar. Saber a qué temperatura debe estar el horno para conseguir la mejor cocción es tan importante como saber la FC a qué corazón y pulmones se encuentran. más eficiente.
Sea cual sea tu objetivo (adelgazar, correr una maratón o mejorar el rendimiento en un deporte), para conseguirlo con éxito es fundamental que sepas dentro de qué límites trabajar (la zona aeróbica óptima). Así podrás controlar la respuesta orgánica a los diferentes niveles de esfuerzo y optimizar la efectividad de las sesiones de entrenamiento.
Para que el sistema cardiorrespiratorio funcione con la máxima eficacia y el cuerpo utilice una mayor cantidad de grasa, es necesario trabajar entre el 65 y el 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima teórica (FC Max *): esta es la zona aeróbica óptima .
Por ejemplo, usando las fórmulas de Cooper, el cálculo de la zona aeróbica óptima para un hombre de 35 años es: 220 años = 185 latidos por minuto (Bpm). El 65% de 185 (0,65 x 185) es 120 Bpm y el 85% de 185 (0,85 x 185) es 157 Bpm. 120 Bpm y 157 Bpm.
Para comprobar su FC durante su sesión de entrenamiento, utilice un monitor de frecuencia cardíaca o mida manualmente. En la medición manual, la frecuencia cardíaca se mide en la muñeca o el cuello. Las pulsaciones deben detectarse con dos dedos y no con el pulgar. Cuéntelos durante 15 segundos, multiplíquelos por 4 y obtenga el número de latidos por minuto.
El pulsómetro es la herramienta más sencilla y precisa para medir la FC durante el entrenamiento. Si no tienes pulsómetro y no quieres interrumpir la sesión de entrenamiento para medir la FC manualmente, etc., algunos consejos para ti:
Frecuencia cardíaca en reposo típica para un hombre de 35 años (60-90 Bpm)
El hombre de 35 años camina rápidamente y no muestra signos de fatiga (50-55% de FC máx .; 92-102 Bpm)
El hombre de 35 años camina cuesta arriba a un ritmo rápido o corre por las llanuras a un ritmo lento y muestra signos de sudoración leve y enrojecimiento de la piel (60-65% de la FC máxima; 110-120 Bpm).
El joven de 35 años corre a un ritmo medio, respira profundamente y conversa con una claridad moderada (65-75% de FC Max; 120-140 Bpm)
El joven de 35 años corre a un ritmo acelerado, respira con dificultad y conversa con dificultad (80% de FC Max; 150 Bpm)
El joven de 35 años corre a un ritmo muy rápido, con actos de respiración superficiales y frecuentes, poca claridad mental y sudoración significativa en la cara (87-92% de la FC máxima; 160-170 Bpm).
Esfuerzo máximo, insostenible durante mucho tiempo (92-100% de FC Max; 170-185 Bpm).
El entrenamiento aeróbico es fundamental en cualquier buen programa de fitness: no solo el sistema cardiorrespiratorio funciona de forma óptima y mejora la forma física, sino que tiene muchas otras ventajas, como mejorar la concentración y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
* Pautas del ACSM para el entrenamiento aeróbico
° El Instituto Cooper, Dallas, Texas; Directrices para la monitorización de la frecuencia cardíaca (1976-2006)
