Por tanto, es deducible que el entrenamiento de la pared abdominal, dependiendo de cuándo, cuánto y cómo se realice, puede tener un efecto positivo o negativo tanto en términos preventivos como terapéuticos.
En este artículo intentaremos arrojar más luz sobre la correlación entre el entrenamiento abdominal y la diástasis, ya que la información más fácilmente disponible no siempre es comprensible o suficientemente completa.
Por tanto, entenderemos mejor cómo entrenar a nivel abdominal en presencia de diástasis, y también cómo manejar protocolos con fines preventivos o posiblemente terapéuticos.
Los músculos abdominales no pertenecen a un solo músculo, sino a dos, típicamente especulares en la línea media.
Estos son los rectos del abdomen, derecho e izquierdo, que estructuran la logia anterior y más superficial y la cintura abdominal (determinan la pared frontal, que es parte integral del core), y se extienden desde la caja torácica hasta la pelvis. .
Estos músculos están fisiológicamente separados por la llamada línea alba, una vaina conectiva de colágeno que se origina en la aponeurosis de los músculos transverso abdominal, oblicuo interno y oblicuo externo.
Para más información: recto del abdomen ; por eso es estadísticamente más frecuente en mujeres que darán a luz hijos con un peso por encima de la norma.Nota: cuando el defecto ocurre durante el embarazo, el útero a veces se puede ver debajo de la piel.
Estadísticamente más susceptibles a la diástasis son las mujeres (incluso las que no son madres) mayores de 35 años y las pluríparas (mujeres que han tenido embarazos múltiples).
La mala formación es un factor de riesgo
Un mayor riesgo de diástasis también se atribuye a la debilidad de los músculos abdominales y la realización excesiva de ejercicios no recomendados para el fortalecimiento de los músculos abdominales después del primer trimestre del embarazo.
Este fenómeno puede estar relacionado tanto con el aumento de presión dentro del abdomen, que obviamente ejerce presión sobre la función de contención de la pared muscular, como con la liberación de hormonas relajantes como la famosa relaxina placentaria.
) y posparto, el ejercicio correctivo basado en el fortalecimiento de los músculos centrales, incluido el recto abdominal, se correlaciona con un menor grado de diástasis en sí.Sin embargo, a veces es difícil estimar su efectividad real porque, después del parto y dentro de las primeras 8 semanas, la diástasis tiende a disminuir (pero no a desaparecer) de manera autónoma.
Además, como veremos a continuación, en el mejor de los casos, el ejercicio correctivo puede participar en la reducción de la separación diastásica, pero no puede curarla.
del abdomen.
El ejemplo más indicativo, para una persona entrenada, es sin duda el de la plancha regular (frontal).
Sin embargo, hay que precisar que el entrenamiento de la cintura abdominal debe ser atendido en su totalidad, por lo que no olvidemos estimular también los oblicuos, por ejemplo con planchas laterales, y los transversales, quizás con vacío de estómago.
Para las mujeres con diástasis pronunciada o en todo caso no entrenadas, se recomienda realizar ejercicios menos extenuantes y más orientados a sensibilizar el core en gestos complejos, que ilustraremos mejor a continuación.
Ejercicios no para diástasis
Deben evitarse los ejercicios que requieran un marcado acortamiento del recto y el consiguiente aumento de la presión intraabdominal, ya que ejercen un verdadero empuje del contenido hacia el exterior.
Un posible efecto negativo sobre la diástasis está asociado con la realización de abdominales y abdominales intensos.
permanece planchado durante mucho tiempo;Evidencia científica a favor del entrenamiento abdominal contra la diástasis
Una revisión sistemática titulada "Efectos del ejercicio sobre la diástasis del músculo recto del abdomen en los períodos prenatal y posnatal: una revisión sistemática"evaluó la posibilidad de que el ejercicio físico pueda reducir o no la extensión de la diástasis en mujeres embarazadas y / o posparto.
Los autores revisaron 8 estudios que involucraron a un total de 336 mujeres y concluyeron que debido al bajo número y calidad de los artículos incluidos, no hay evidencia suficiente para argumentar que el ejercicio puede ayudar a prevenir o reducir la DRAM.
No es seguro que el ejercicio no específico pueda contribuir a la prevención y reducción de DRAM durante la gestación y después del parto.
Sin embargo, en un estudio realizado por el Programa de Terapia Física de la Universidad de Columbia se afirma que el 90% de las embarazadas sedentarias presentaban ARD, en comparación con el 12,5% de las mujeres que hacían ejercicio.
La media de la DRA medida a 4,5 cm por encima del ombligo fue de 9,6 mm (± 6,6) para el grupo activo frente a 38,9 mm (± 17,8) para el grupo sedentario.
La DRA media localizada en el ombligo fue de 11,4 mm (± 3,82) para el grupo activo frente a 59,5 mm (± 23,6) para el grupo sedentario.
El DRA medio situado a 4,5 cm por debajo del ombligo fue de 8,2 mm (± 7,4) para el grupo activo frente a 60,4 (± 29,0) para el grupo sedentario.
Cómo entrenar la fuerza abdominal contra la diástasis
Los ejercicios recomendados para el entrenamiento de fortalecimiento abdominal contra la diástasis son generalmente los siguientes:
- Contracción del núcleo: en posición sentada, coloque ambas manos sobre los músculos abdominales. Realice respiraciones breves y controladas. Luego, contraiga lentamente los músculos abdominales, tirando del abdomen hacia adentro (hacia la columna). Mantener la contracción durante 30 "", controlando siempre la respiración. Completa 10 repeticiones (rep);
- Apretón sentado: de nuevo en posición sentada, coloque una mano por encima del ombligo y la otra por debajo. Controlando las respiraciones, considerando el punto de inicio aproximadamente a la mitad del movimiento, tire de los abdominales hacia la columna, mantenga la posición durante 2 segundos y vuelva al punto medio. Completa 10 repeticiones
- Levantamiento de cabeza (levantando la cabeza, que No ¡Es un completo crujido!): en posición acostada con las rodillas dobladas a 90 °, levante lentamente la cabeza con el mentón hacia el pecho (concentrándose en el aislamiento de los abdominales para evitar que los flexores de la cadera se enganchen), mantenga la posición durante dos segundos, baje la cabeza en la posición inicial durante 2 segundos. Completa 10 repeticiones
- Flexión vertical (flexión vertical): esta es una flexión clásica que se realiza de pie contra la pared. Con las piernas y los brazos a la misma distancia de una pared, coloque las manos contra la pared, contraiga los músculos abdominales, luego incline el cuerpo hacia la pared y, con los codos flexionados hacia abajo cerca de la caja torácica, contraiga los músculos abdominales más mientras controlando la respiración. Luego suelte los músculos que regresaron a la posición inicial. Completa 20 repeticiones
- Para las personas más capacitadas, es posible aumentar la inclinación colocándola contra una mesa, apoyándola adecuadamente contra la pared, o incluso reemplazándola por una tabla frontal;
- Póngase en cuclillas contra la pared (también conocida como sentadilla sentada): desde pararse con la espalda hacia la pared, los pies hacia adelante y a una distancia de aproximadamente 50 cm, asuma lentamente una posición sentada, deteniéndose en un ángulo de 90 grados con las rodillas. , contrayendo los abdominales a medida que se desciende y se asciende. Opcionalmente, este ejercicio también se puede realizar utilizando una fitball colocada contra la pared. Completa 20 repeticiones;
- Squat with squeeze (sentadilla con squeeze): es una variante de la anterior y consiste en colocar una pequeña pelota entre las rodillas apretándola mientras se asume la posición sentada. Completa 20 repeticiones.
Además de lo anterior, un estudio de "Touro College" concluyó que la posición de "cuadrúpedo" puede ofrecer resultados aún más efectivos. Esto se define como una postura en la que el peso del cuerpo se apoya en ambos brazos y ambas piernas. En esta posición, el sujeto comienza con la espalda plana y alineada, luego contrae los músculos abdominales hacia la columna y mantiene la posición durante 5 "", luego regresa a la posición inicial. Completa dos series de 10 repeticiones.
También existen otras opciones de tratamiento motor para la diástasis abdominal. Este es el caso de la gimnasia postural, educación y entrenamiento sobre la fisiología del levantamiento adecuado, terapia manual para la movilización de tejidos blandos, liberación miofacisal y vendaje.
Otros métodos recomendados para fortalecer los músculos abdominales son el Pilates, ciertas formas de yoga y el entrenamiento funcional no intenso.
Para obtener más información: Abdominales esculpidos: cómo obtenerlos del recto abdominal, o reclutando los transversales y oblicuos, en lugar de acortarlos y comprimirlos.Para la correcta rutina de ejercicios es recomendable contactar con un entrenador personal o fisioterapeuta.
, que se basa en el plegado sobre sí mismo y la posterior sutura de la línea alba (crea una pared abdominal más estrecha), o en la colocación de una red de contención de refuerzo.
Se puede utilizar una técnica laparoscópica en mujeres adultas.
Además, en los lactantes que presentan marcada diástasis, también pueden aparecer complicaciones que deben corregirse quirúrgicamente.
Nota: Si un niño con esta afección presenta vómitos, enrojecimiento o dolor en el área abdominal, es necesario consultar a un médico.
