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Generalidad
La merienda antes de acostarse es una comida secundaria que, según los casos, puede tener diferentes valores nutricionales; por ejemplo, puede reducir la sensación de apetito unas horas después de la última comida (cena), garantizar la recuperación muscular tras un entrenamiento (supercompensación) o incluso aligerar las principales comidas para asegurar una mejor digestión y una mayor absorción.
Merienda Pre Nanna: ¿Cuándo y por qué?
La merienda antes de acostarse es bastante útil en la organización alimentaria de diferentes situaciones:
- Para el deportista: quizás muchos NO sepan que la capacidad de absorción intestinal y la capacidad de procesamiento metabólico son al menos dos aspectos variables, que dependen de la subjetividad, el estado de nutrición, la fatiga muscular, etc. Sin embargo, lo cierto es que el cuerpo procesa mejor las comidas pequeñas que los grandes atracones! Esto es cierto para todos ... y obviamente los deportistas no son una excepción (esquiadores de fondo) que alcanzan un gasto energético de 3000-4000kcal / día; esto quiere decir que, consumiendo un almuerzo y una cena igual al 30-35% del total, estos sujetos deben tomar entre 1000 y 1600 kcal a la vez. caso, el sistema digestivo tendría dificultades para realizar correctamente sus funciones; por ejemplo, el intestino tendría dificultades para absorber completamente los nutrientes contenidos en los alimentos (especialmente los aminoácidos de las proteínas). Entre otras cosas, suponiendo una absorción óptima de la mucosa intestinal, las grandes porciones de alimentos estimularían excesivamente la insulina, enfatizando el depósito adiposo. También recordamos que "abarrotar" el estómago excesivamente puede ocasionar muchos problemas en las mucosas, en los esfínteres de contención, etc. Por este motivo, para las dietas hipercalóricas, es aconsejable ignorar las recomendaciones generales de distribución de las comidas ( 15% desayuno, 5% los dos bocadillos, 40% almuerzo y 35% cena) y elija una solución más adecuada; un ejemplo práctico es: 20% desayuno, 10% cada uno de los 3 bocadillos (de los cuales 1 antes de acostarse), 30% almuerzo y 20% cena.
- Para el culturista: Generalmente, los culturistas no tienen demandas de energía tan altas que necesitan una distribución anormal de las comidas. Para ellos, de hecho, la merienda (incluida la antes de acostarse) juega un papel más parecido al de una dieta habitual. La única diferencia consiste en la necesidad de suministrar constantemente una cantidad (más o menos importante) de proteínas al organismo. En realidad, es un truco adoptado más por escrúpulos que por necesidad… ¡pero cuidado! El exceso siempre es perjudicial para la salud.
- Para el sujeto con sobrepeso: las personas con sobrepeso generalmente consumen comidas tan abundantes (¡incluso solo 2 al día!) Que provocan un estímulo de insulina por encima del umbral normal; este hábito, además de perjudicar gravemente la salud, provoca el inexorable depósito adiposo (del que la mencionada hormona es intermediaria). En este caso, la mayor distribución de las comidas está dirigida tanto a eliminar el hábito incorrecto como a moderar los picos de insulina. para promover la pérdida de peso. Para un sujeto acostumbrado a consumir el 50% de la energía diaria en la cena, reducirla significativamente (por lo tanto, no más del 30-35%) provocaría la aparición prematura de la sensación de apetito; en este caso, la merienda antes de dormir adquiere un papel fundamental en la tolerancia de la terapia de adelgazamiento al apoyar el manejo de los estímulos fisiológicos.
- Para el diabético obeso: lo mencionado en el párrafo anterior es válido pero con una mayor importancia del aspecto metabólico. A menudo, los diabéticos sufren de intolerancia muscular a la insulina secretada. La hiperinsulinemia promueve la conversión de carbohidratos y aminoácidos en ácidos grasos, que luego se almacenan en el tejido adiposo. En estas circunstancias, los refrigerios (incluidos los antes de dormir) actúan como "dosificadores" nutricionales. Al proporcionar pequeñas porciones de nutrientes, es posible EVITAR picos de azúcar en sangre y, por lo tanto, insulinemia. Para ello son especialmente útiles: raciones modestas de fruta, raciones modestas de snacks proteicos y raciones modestas de semillas oleaginosas (estas últimas extremadamente beneficiosas pero muy calóricas y difíciles de manejar).
- Para el sujeto que padece trastornos gástricos y esofágicos: esta es una categoría que abarca muchos tipos de trastornos, por lo que lo que mencionaré debe subordinarse absolutamente a la recomendación del médico especialista. Digamos que la mayoría de estas molestias dependen de: predisposición, abuso de moléculas irritantes o nocivas (drogas, alcohol, cafeína, etc.), distribución incorrecta de las comidas y distribución nutricional incorrecta. Generalmente, aquellos que se quejan de pirosis, reflujo gastroesofágico, pesadez, etc. puede encontrar una gran ventaja en la hipersegmentación de la ración diaria de proteínas. Las proteínas son los nutrientes que requieren una cierta digestión en el estómago y, por supuesto, a medida que aumentan las cantidades, también aumenta la necesidad de jugos gástricos digestivos. En este sentido, NO siempre es ACONSEJABLE consumir demasiada comida antes de dormir, especialmente de manera si se componen de proteínas y alimentos grasos En definitiva, al reducir significativamente la importancia de la cena e insertar un pequeño refrigerio antes de acostarse, es posible aliviar significativamente algunos trastornos que afectan el estómago y el esófago.
¿Qué bocadillo de Pre Nanna?
Como ya habrán comprendido los amables lectores, la elección del refrigerio antes de acostarse varía considerablemente según las necesidades nutricionales, el manejo de las otras comidas diarias y el estado de salud individual.
En las dietas bajas en calorías, los componentes nutricionales más difíciles de preparar en las cantidades adecuadas son sin duda la fibra dietética y ciertas sales minerales. Para fibra, potasio y magnesio, el uso de frutas con piel y algunos derivados de cereales integrales puede ser una buena opción, por el contrario, si la deficiencia afecta al calcio es más recomendable preferir snacks pertenecientes a la leche y derivados; finalmente, si la deficiencia se refiere a hierro, ciertamente serían igualmente adecuadas pequeñas porciones de carne o pescado.
Para los deportistas de resistencia, la merienda antes de acostarse adquiere una importancia fundamentalmente energética; en estos casos, sin exceder las porciones, evitando también la elección de la comida chatarra y procurando que la ingesta de proteínas y grasas no sea excesiva, el manejo de los alimentos es casi totalmente gratis.
En cuanto a aquellos que requieran un aporte bajo de energía, insulina calma y la ingesta de aminoácidos esenciales, un snack magro y proteico antes de acostarse (yogur griego o espesado bajo en grasas, queso light, claras de huevo, rosbif, etc.) satisface completamente todas las necesidades (en segundo lugar a la importancia de las porciones).
Por último, en lo que respecta a los trastornos del estómago y del esófago, la elección de un posible tentempié antes de acostarse depende básicamente del TIPO de malestar específico. Por ejemplo, para la pirosis inducida por hipersecreción ácida, es muy útil intentar moderar la "proteína vespertina". ingesta (que actúa como estimulante adicional durante la noche) prefiriendo alimentos que no requieran un esfuerzo gástrico importante. Reitero una vez más que, dado que se trata de trastornos muy diferentes, la elección específica debe hacerse SÓLO después de una consulta médica.
