¿Qué es el snack de proteínas?
Por merienda entendemos una comida secundaria, por lo tanto diferente de las tres comidas principales, que son desayuno, almuerzo y cena. En una dieta equilibrada, los refrigerios deben ser al menos dos por día (preferiblemente tres) y cada uno debe proporcionar del 5 al 10% del total de kilocalorías diarias (kcal); por poner un ejemplo concreto: en una dieta de 2000kcal la energía de un snack podría fluctuar entre 100 y 200kcal.
Habiendo aclarado esto, intentemos entender cuál es la función del refrigerio (o comida secundaria) y cómo debe estructurarse.
Digamos que, en general, las recomendaciones nutricionales para una merienda equilibrada derivan principalmente de la necesidad de cumplir con la sensación de apetito (¡y no de hambre!) Que surge entre las principales comidas. Por tanto, los snacks sirven para posponer la necesidad de comer, pero también para apoyar al organismo durante las actividades diarias habituales; los requisitos básicos son: practicidad de uso, facilidad de consumo y ligereza digestiva.
En cuanto a otras comidas, incluso los snacks subordinados a necesidades nutricionales subjetivas, por lo que su gestión / organización puede cambiar significativamente de forma intra e interpersonal.Por ejemplo, la merienda de un deportista difícilmente será lo mismo que una sedentaria, así como la comida secundaria de un solo atleta no se puede estandarizar entre los días de entrenamiento y de descanso.
La composición química de un snack se va a establecer respetando el criterio del equilibrio nutricional; por ejemplo, si en algunos casos debe cumplir SOLO con las necesidades energéticas, en otros tiene la función de compensar las necesidades plásticas (proteicas). Es una buena idea evitar siempre la comida chatarra y los complementos alimenticios, prefiriendo los alimentos NO procesados y naturales; por ejemplo, en lugar de las galletas saladas (que contienen harinas refinadas y grasas hidrogenadas) es mejor preferir frutas y semillas oleaginosas (que incluyen fructosa, poliinsaturadas grasas, agua, más sales minerales, varias vitaminas y fibra dietética). De la misma forma, en lugar de una bebida a base de proteínas aisladas (que no aporta nada más que péptidos) es mejor optar por alimentos proteicos (también ricos en minerales , vitaminas, probióticos, etc.).
En el siguiente párrafo intentaremos entender mejor CUÁNDO el snack debe ser principalmente proteína (plástico).
Proteína en los bocadillos: cuándo y cómo ...
Como se anticipó, el refrigerio varía según la necesidad. Suele utilizarse para apoyar las principales comidas en la ingesta de fibra, potasio, magnesio, agua y energía (mediante el consumo de derivados de frutas y cereales); en otras ocasiones ayuda a prevenir el catabolismo muscular (en deportistas adultos, en sujetos con defectos de absorción intestinal, etc.) y para promover el anabolismo (en culturistas y en sujetos en crecimiento que practican deporte).
Los alimentos proteicos que se pueden usar cómodamente en el contexto de un refrigerio son: yogur bajo en grasa (tradicional, espesado, griego, etc.), requesón, claras de huevo cocidas, rosbif, atún enlatado (menos recomendado en comparación con los anteriores) etc.; estos alimentos, además de contener altas cantidades de proteínas, también cuentan con un excelente valor biológico.
Por lo tanto, el snack de proteínas juega un papel bastante importante en la consecución de las necesidades de plástico ... ¡pero esto no significa que SIEMPRE sea la elección correcta! Puede beneficiar fundamentalmente a personas que no toleran comidas principales muy ricas en proteínas (por problemas digestivos), a quienes fallan en la absorción intestinal (ancianos, sometidos a resección parcial del intestino, etc.), diabéticos (para asegurar un índice y un carga niveles bajos de glucemia), personas con sobrepeso (que se benefician de una acción dinámica específica superior), etc.
Fuera de estos contextos, en diversas circunstancias la ingesta de proteínas en la dieta es incluso excesiva; claros ejemplos son las dietas de los culturistas y de quienes practican dietas hiperproteicas con fines estéticos (dietas dirigidas a reducir la masa grasa más allá de la predisposición individual o indiferente). En estos casos la necesidad de plástico está ampliamente cubierta por las principales comidas y, mediante el uso de snacks proteicos, puede llegar a ser EXCESIVA sometiendo al hígado y riñones a una carga de trabajo innecesaria.
En base a lo anterior, las harinas proteicas secundarias pueden ser de diferentes tipos; asi que: "¿Cómo elegirlos?"
Desayuno: Importancia de la comida
El desayuno es una de las 5-6 comidas ordinarias del día. Por lo general, se le llama "el más importante", incluso si la mayoría de las personas no pueden justificar la verdadera razón. Desde el punto de vista "cuantitativo", el desayuno aporta (o más bien debería aportar) alrededor del 15% del total de calorías diarias. Por el contrario, las otras dos comidas principales (es decir, almuerzo y cena), deben proporcionar aproximadamente el 40 y el 35% de la energía; al mismo tiempo, las comidas secundarias (2-3 refrigerios) solo contribuyen al total del 10% restante. (hasta un 25%) de calorías Entonces, si la matemática no es una "opinión", al respetar el criterio de "cantidad calórica", el desayuno parece mucho más una comida secundaria que una principal. Sin embargo, su importancia radica en un mecanismo metabólico más que matemático.
El desayuno tiene la finalidad de refrescar el cuerpo después de un ayuno que se prolonga desde el final de la cena anterior. En principio, asumiendo que la última comida del día se consume entre las 19:30 y las 20:30, y que el siguiente desayuno se toma lugar entre las 7:30 y las 8:30, este período de tiempo debe corresponder a aproximadamente 11-13 horas. No hace falta decir que, lógicamente, el desayuno debería aportar mucho más del 15% de las calorías diarias (recuerda el dicho: "comer el desayuno de un rey, el almuerzo de un príncipe y la cena de un pobre"?); también porque, al observar los ciclos circadianos, la secreción de insulina y su captación periférica son mayores en estas horas del día que en la tarde o en la noche. Sin embargo, por la mañana (quizás por problemas nerviosos o de tiempo) , la persona promedio no tolera fácilmente grandes porciones de comida y prefiere consumirlas para el almuerzo o la cena. Además, debe recordarse que el ayuno nocturno ocurre en condiciones de gasto energético deliberadamente limitado (en esencia, corresponde al metabolismo basal) ;, ciertamente no es comparable a una "abstinencia matutina, vespertina o vespertina, periodos en los que el organismo es más activo y derrochador. También cabe precisar que, al ser la primera comida, reducir su entidad o eliminarla por completo corre el riesgo de acumular apetito (que se convierte en HAMBRE) y exceder las porciones en las siguientes comidas; en la práctica, al no tomar esta energía en el desayuno, esta se agrega luego al almuerzo o cena, aumentando los depósitos de grasa por exceso de calorías.
Estos son los motivos que justifican la importancia del desayuno y que, al mismo tiempo, limitan su tamaño a un modesto 15% del total.
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