Las nueces se pueden dividir en locales e importadas.
- Frutos secos: nueces, avellanas, almendras, pistachos y piñones.
- Nueces importadas: cacahuetes, nueces de Brasil, nueces, anacardos, macadamia.
Nota: Las semillas más pequeñas, como calabaza, girasol, lino, etc. también deben incluirse en el grupo de frutos secos. Sin embargo, en comparación con los ya mencionados, tienen un consumo de alimentos ligeramente diferente. Rara vez constituyen alimento por derecho propio y se utilizan sobre todo para enriquecer otras recetas como: cereales para el desayuno, ensaladas, pan y similares, etc. Por el contrario, las nueces representan un alimento en sí mismo, que se puede comer solo, por ejemplo, como tentempié.
(clasificación nutricional), los frutos secos no encuentran una ubicación precisa.
Los frutos (carnosos como drupas, bayas, frutos falsos - grupos VI y VII) son ricos en agua, fructosa, potasio, vitamina C y carotenoides; por "semillas" nos referimos principalmente a los almidonados, es decir, cereales, pseudocereales y legumbres ( Grupo III y IV).
Todas las características enumeradas hasta ahora no están relacionadas con las nueces, que utilizan un "alto porcentaje de grasa y contienen excelentes niveles de vitaminas liposolubles y diferentes minerales; no es sorprendente que de la mayoría de las semillas oleaginosas sea posible obtener un aceite comestible". (generalmente bastante valioso).
Nota: la única característica que todos estos alimentos tienen en común es su contenido en fibra dietética.
Calorías de nueces
Por lo general, los frutos secos tienen un aporte energético muy elevado, que oscila entre aproximadamente 550 y casi 750 kcal / 100 g. La fracción lipídica contribuye a casi todo el aporte calórico, seguida de una dosis relevante de proteínas y cantidades insignificantes de carbohidratos.
La densidad calórica de los frutos secos requiere un consumo moderado.
Las directrices italianas recomiendan no exceder los 30 g por día, una cantidad en sí misma muy importante, ya que proporciona alrededor del 8-9% del requerimiento total de grasa. Para no tener que "sorber" las otras fuentes dietéticas de lípidos ( por ejemplo, aceite para condimentar), podría ser razonable reducir la porción a 15 g / día.
Grasas de frutos secos
La composición de los ácidos grasos es variable, pero casi siempre tiene un buen valor nutricional. De hecho, los frutos secos son una "excelente fuente de las llamadas" grasas buenas ", es decir, aquellas que tienen un impacto positivo en el estado general de salud. Se trata en su mayoría de ácidos grasos insaturados, entre los que se encuentran los dos monoinsaturados (especialmente el omega 9). , en particular ácido oleico) y poliinsaturados; de esta última categoría mencionamos los dos ácido linoleico esencial (y derivados), omega 6 esencial, y el ácido alfa linolénico, omega 3 esencial.Los efectos de las grasas esenciales en el organismo, especialmente en el caso de enfermedades metabólicas preexistentes, se pueden resumir de la siguiente manera:
- Reducción del colesterol total
- Reducción del colesterol LDL
- Reducción de la trigliceridemia.
- Normalización de la presión arterial.
- Reducción de la inflamación sistémica.
- Reducción de las complicaciones relacionadas con la hiperglucemia crónica, típica de la diabetes mellitus tipo 2
- Fluidificación de la sangre
- Como consecuencia de los efectos ya descritos, reducción de la incidencia de aterosclerosis y trombosis
- Mantenimiento de la estructura y de la integridad nerviosa y ocular
- Beneficios sobre el estado de ánimo y la actividad cerebral.
Proteínas y carbohidratos de frutos secos
Las nueces contienen un porcentaje variable de proteínas y carbohidratos simples. Algunos creen que puede ser una buena fuente de aminoácidos; sin embargo, debido a su "alto poder energético", debe tomarse en porciones tan pequeñas que no afecte significativamente el balance proteico diario. Lo mismo ocurre con los carbohidratos.
Algunos miembros de esta categoría, como las avellanas, los cacahuetes y las nueces, son ricos en arginina. Este aminoácido tiene muchas funciones, por ejemplo, actúa como precursor del óxido nítrico (vasodilatador que combate la hipertensión) y la creatina; también es inmunoestimulante, etc. Sin embargo, no está probado que los frutos secos ejerzan estas funciones en el organismo.
Vitaminas de frutos secos
Las nueces también tienen un excelente contenido vitamínico. Hay tanto moléculas de tipo B solubles en agua como nutrientes lipofílicos. Entre las vitaminas B más abundantes mencionamos la B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B6 (piridoxina).
En el grupo de moléculas liposolubles, el factor más importante es sin duda la vitamina E o el alfa-tocoferol. Debido a su "delicadeza", es un nutriente bastante difícil de tomar con la dieta en las cantidades adecuadas; está influenciado negativamente por el oxígeno, los radicales libres, la luz y el calor, por lo que es uno de los primeros nutrientes en conservarse negativamente. En el organismo, la vitamina E combate eficazmente el envejecimiento celular y actúa positivamente sobre los factores de riesgo ligados al aumento del riesgo cardiovascular.
Algunos exponentes de frutos secos contienen vitamina y provitamina A y vitamina D, pero en porcentajes no demasiado interesantes.
Minerales de frutos secos
Las nueces contienen altas concentraciones de minerales; algunos son bastante comunes (como el fósforo, calcio y potasio), mientras que otros se consideran más difíciles de ingerir en las cantidades adecuadas. Con respecto a esta última categoría, destacan los niveles de zinc y selenio, minerales con función antioxidante, que sostienen la tiroides y participan en la integridad del esqueleto. La concentración de magnesio también es excelente, un mineral alcalinizante que a menudo falta en el cuerpo del atleta.
Otros antioxidantes de nueces
Las nueces no solo contienen antioxidantes de vitaminas y minerales, sino también polifenoles y coenzimas flavonoides (especialmente Q10), que además participan en la mejora de los parámetros metabólicos y la disminución del riesgo cardiovascular.
.Debido a las regulaciones de producción, almacenamiento y transporte, las nueces que provienen de ciertos rincones del mundo no son cualitativamente comparables a la italiana. En el pasado, debido a la contaminación de mohos hepatotóxicos, ciertas semillas oleaginosas importadas también han causado serios problemas de salud a los consumidores. Hoy, los controles son mucho más estrictos y el riesgo de intoxicación es muy bajo; sin embargo, persiste el inconveniente de la menor calidad general.
Muchos desconocen que, a pesar de su alta caducidad, incluso las nueces están sujetas a envejecimiento, por lo que es recomendable preferir sobre todo la de temporada, evitando su compra en el resto de meses del año.
Los frutos secos no requieren refrigeración; sin embargo, debe almacenarse en un lugar fresco y seco.
Nota: si nota rastros de moho blanco, verdoso o negro al romper la cáscara, es necesario evitar el consumo del alimento.
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