Ejemplo de dieta de mantenimiento (calorías normales)

La dieta de mantenimiento (o normocalórica) es una dieta equilibrada que sirve para mantener un peso corporal constante y mantener el equilibrio entre masa libre de grasa (MF) y grasa (MF).

Premisa

Las siguientes indicaciones son EXCLUSIVAMENTE informativas y no pretenden sustituir la opinión de profesionales como un médico, nutricionista o dietista, cuya intervención sea necesaria para la prescripción y composición de terapias alimentarias PERSONALIZADAS.

Equilibrio de la dieta de mantenimiento

Por definición semántica, la dieta de mantenimiento debe ser normocalórica y equilibrada.

Su composición cumple con todos los criterios de una buena y saludable dieta y, dado que debe seguirse por tiempo indefinido, la precisión con la que el profesional la compone DEBE ser incluso mayor que la que elabora periódicamente hipocalóricas o altas. -Dietas calóricas.
En primer lugar, la dieta de mantenimiento aporta una cantidad de energía suficiente para garantizar el estado de eunutrición y respeta las necesidades orgánicas que imponen las actividades diarias tanto físicas como mentales. El desglose calórico en el día cumple plenamente con todas las necesidades individuales pero sin exceder la energía total; generalmente se divide en 5 comidas, de las cuales 3 principales (desayuno 15% de la energía TOT, almuerzo 40% de la energía TOT y cena 35% de la energía TOT) y 2 secundarios o complementarios (2 snacks del 5% de la energía TOT).
Desde el punto de vista nutricional, la dieta de mantenimiento debe organizarse controlando especialmente aquellos macro y microelementos que con mayor frecuencia sufren alteraciones en la dieta. Para adultos:

• Proteínas: 0,75 a 1,2 g / kg de peso fisiológico deseable / día
• Lípidos: 25-30% del total de kcal
  • De las cuales saturadas alrededor del 10%
• Colesterol: no> 300 mg / día
• Carbohidratos: la energía restante
  • De los cuales simples alrededor del 12%
• Fibra: alrededor de 30 g / día
• Hierro: 10 a 18 mg (excluyendo mujeres embarazadas y enfermeras)
• Calcio: de 1000 a 1500 (excluidas mujeres embarazadas y enfermeras)
• Tiamina: 0,4 mg por cada 1000 kcal de la dieta
• Riboflavina: 0,6 mg por cada 1000 kcal de la dieta
• Niacina: 6,6 mg por cada 1000 kcal de la dieta
• Equivalentes de retinol: 600-700 µg / día
• ANTES DE CRISTO. Ascórbico: 60 mg / día

Cada uno de los valores anteriores debe corregirse por: edad, sexo, constitución y cualquier condición fisiológica especial.
La elección de alimentos respeta igualmente las preferencias individuales y las indicaciones mencionadas en las directrices para una dieta buena y saludable.

Ejemplo

Mujer, ama de casa, madre de dos hijos adolescentes, consume 1 vaso de vino tinto al día.

Sexo Mujer La edad 40 Altura (cm 168 Circunferencia de muñeca cm 15,5 Constitución Normal Altura / muñeca 10,8 Tipo morfológico Normolineo Kg de peso 65,1 Índice de masa corporal 23,9 Deseable índice fisiológico de masa corporal 21,7 Peso fisiológico deseable kg 59,1 Kcal del metabolismo basal 1343 Coeficiente de nivel de actividad física Moderado No Aus. 1,56 Gasto energético kcal 2095,1 Dieta NORMOCALORICA 2095 Kcal Lípidos 25% (excluyendo alcohol) 903,6 Kcal 55,6 g Proteínas 1,2 g / kg 662Kcal 70,9 g Carbohidratos 60,8% (sin alcohol) 1747,6 kcal 324,4 g Alcohol 13,6 g Desayuno 15% 314 kcal Bocadillo 5% 105 kcal Almuerzo 40% 838kcal Bocadillo 5% 105 kcal Cena 35% 733 kcal

NB: Algunos pesos se pueden evaluar sin la ayuda de una balanza, por ejemplo:

• Líquido 250-300ml / g = 1 taza
• Líquido 200ml / g = 1 taza pequeña
• Líquido 150ml / g = 1 vaso lleno
• Líquido 10g = 1 cucharada
• Líquido 5g = 1 cucharadita
• Grana 10g = 1 cucharada
• 5 g de sémola = 1 cucharadita
• Fruta o verdura 150g = tamaño mediano-pequeño
• Fruta o verdura 200g = tamaño mediano
• Fruta o verdura 250g = tamaño mediano-grande
• Núcleo de nuez, almendra, nuez pecana, avellana = 3g
• Pan 20-25g = rebanada mediana
• Pan 30-35g = rebanada grande

Ejemplo de menú de dieta alta en calorías - DÍA 1

Desayuno 15% kcal TOT Leche de vaca parcialmente desnatada 250 ml, 125 kcal Muesli 40 g, 136 kcal Galletas de dedo 25 g, 91,3 kcal Refrigerio 5% kcal TOT Manzana, con cáscara 200 g, 104 kcal Almuerzo 40% kcal TOT Espagueti con salsa de tomate Pasta de sémola 90 g, 320,4 kcal Salsa de tomate 100 g, 24 kcal parmesano 10 g, 39,2 kcal Endibia 100 g, 17 kcal Aceite de oliva virgen extra 15 g, 135 kcal Pan de grano entero 100 kcal, 243 kcal Refrigerio 5% kcal TOT Pera 200 g, 116 kcal Cena 35% kcal TOT Huevos duros Huevos de gallina 100 g, 143 kcal Patatas 200 g, 154 kcal Aceite de oliva virgen extra 10 g, 90 kcal Pan de grano entero 100 g, 243 kcal vino tinto 120 ml, 102 kcal

Ejemplo de menú de dieta alta en calorías - DÍA 2

Desayuno 15% kcal TOT Leche de vaca parcialmente desnatada 250 ml, 125 kcal Muesli 40 g, 136 kcal Galletas 25 g, 91,3 kcal Refrigerio 5% kcal TOT Naranjas con piel 200 g, 126 kcal Almuerzo 40% kcal TOT Risotto de hongos Arroz blanco sancochado de grano largo 90g, 336,6 kcal Champiñones 100 g, 22 kcal parmesano 10 g, 39,2 kcal Achicoria verde 100 g, 23 kcal Aceite de oliva virgen extra 15 g, 135 kcal Pan de grano entero 100 g, 243 kcal Refrigerio 5% kcal TOT kiwi 200 g, 122 kcal Cena 35% kcal TOT Solomillo a la plancha Solomillo de ternera 200 g, 220 kcal Calabacín 200 g, 32 kcal Aceite de oliva virgen extra 10 g, 90 kcal Pan de grano entero 100 g, 243 kcal vino tinto 120 ml, 102 kcal

Ejemplo de menú de dieta alta en calorías - DÍA 3

Desayuno 15% kcal TOT Leche de vaca parcialmente desnatada 250 ml, 125 kcal Muesli 40 g, 136 kcal Galletas de dedo 25 g, 91,3 kcal Refrigerio 5% kcal TOT Manzana, con cáscara 200 g, 104 kcal Almuerzo 40% kcal TOT Frijoles guisados Frijoles maduros 250 g, 292,5 kcal parmesano 10 g, 39,2 kcal Cohete 100 g, 25 kcal Aceite de oliva virgen extra 15 g, 135 kcal Pan de grano entero 100 kcal, 243 kcal Refrigerio 5% kcal TOT Pera 200 g, 116 kcal Cena 35% kcal TOT Ricotta Ricotta de vaca, de leche parcialmente desnatada 125 g, 172,5 kcal Patatas 200 g, 154 kcal Aceite de oliva virgen extra 10 g, 90 kcal Pan de grano entero 100 g, 243 kcal vino tinto 120 ml, 102 kcal

Ejemplo de menú de dieta alta en calorías - DÍA 4

Desayuno 15% kcal TOT Leche de vaca parcialmente desnatada 250 ml, 125 kcal Muesli 40 g, 136 kcal Galletas 25 g, 91,3 kcal Refrigerio 5% kcal TOT Naranjas con piel 200 g, 126 kcal Almuerzo 40% kcal TOT Pennette con ajo, aceite y guindilla Pasta de sémola 90 g, 320,4 kcal Ají picante 5 g, 15,7 kcal parmesano 10 g, 39,2 kcal Espinacas 200 g, 46 kcal Aceite de oliva virgen extra 15 g, 135 kcal Pan de grano entero 100 kcal, 243 kcal Refrigerio 5% kcal TOT kiwi 200 g, 122 kcal Cena 35% kcal TOT Lubina al vapor Lubina 200 g, 194 kcal Biete 200 g, 38 kcal Aceite de oliva virgen extra 10 g, 90 kcal Pan de grano entero 100 g, 243 kcal vino tinto 120 ml, 102 kcal

Ejemplo de menú de dieta alta en calorías - DÍA 5

Desayuno 15% kcal TOT Leche de vaca parcialmente desnatada 250 ml, 125 kcal Muesli 40 g, 136 kcal Galletas de dedo 25 g, 91,3 kcal Refrigerio 5% kcal TOT Manzana, con cáscara 200 g, 104 kcal Almuerzo 40% kcal TOT Risotto de calabaza Arroz blanco vaporizado de grano largo 90g, 336,6 kcal Calabaza 100 g, 26 kcal parmesano 10 g, 39,2 kcal Lechuga 100 g, 18 kcal Aceite de oliva virgen extra 15 g, 135 kcal Pan de grano entero 100 g, 243 kcal Refrigerio 5% kcal TOT Pera 200 g, 116 kcal Cena 35% kcal TOT Salteado de Mejillones Mejillón o mejillón (almeja limpia) 100 g, 129 kcal Alcachofas 150 g, 70,5 kcal Aceite de oliva virgen extra 10 g, 90 kcal Pan de grano entero 100 g, 243 kcal vino tinto 120 ml, 102 kcal

Ejemplo de menú de dieta alta en calorías - DÍA 6

Desayuno 15% kcal TOT Leche de vaca parcialmente desnatada 250 ml, 125 kcal Muesli 40 g, 136 kcal Galletas de dedo 25 g, 91,3 kcal Refrigerio 5% kcal TOT Manzana, con cáscara 200 g, 104 kcal Almuerzo 40% kcal TOT Garbanzos hervidos Garbanzos maduros 90 g, 300,6 kcal parmesano 10 g, 39,2 kcal Cohete 100 g, 25 kcal Aceite de oliva virgen extra 15 g, 135 kcal Pan de grano entero 100 g, 243 kcal Refrigerio 5% kcal TOT Pera 200 g, 116 kcal Cena 35% kcal TOT Ricotta Ricotta de vaca, de leche parcialmente desnatada 125 g, 172,5 kcal Patatas 200 g, 154 kcal Aceite de oliva virgen extra 10 g, 90 kcal Pan de grano entero 100 g, 243 kcal vino tinto 120 ml, 102 kcal

Ejemplo de menú de dieta alta en calorías - DÍA 7

Desayuno 15% kcal TOT Leche de vaca parcialmente desnatada 250 ml, 125 kcal Muesli 40 g, 136 kcal Galletas de dedo 25 g, 91,3 kcal Refrigerio 5% kcal TOT Manzana, con cáscara 200 g, 104 kcal Almuerzo 40% kcal TOT Carpaccio de caballo Carne de caballo 150 g, 199,5 kcal Jugo de limon 10 g, 3,8 kcal Zanahorias 200 g, 82 kcal Aceite de oliva virgen extra 15 g, 135 kcal Pan de grano entero 100 g, 243 kcal vino tinto 120 ml, 102 kcal Refrigerio 5% kcal TOT Pera 200 g, 116 kcal Cena 35% kcal TOT Pizza margarita 250 g, 677 kcal Cerveza rubia 300 ml, 102 kcal