Almuerzo
Para la comida del mediodía se considera más ventajoso proponer un "plato único" de fácil digestión.
De esta forma, tras el descanso de la tarde, el deportista estará preparado para volver a entrenar en las mejores condiciones de "recargar" los depósitos tisulares de glucógeno y moléculas de alta energía (trifosfato de adenosina y fosfocreatina), sin sin embargo haber comprometido excesivamente los procesos digestivos. .
Refrigerio posterior al entrenamiento
Después del entrenamiento de la tarde es bueno que el deportista consuma un pequeño refrigerio principalmente líquido, con un buen contenido energético (energía de un exclusivo origen carbohidrato, oligo y polisacárido) y rico en minerales, para reponer rápidamente las pérdidas hidrosalinas y Equilibrar con alimentos alcalinos la tendencia a la acidosis producida por la fatiga muscular.
Cena
los cena por tanto representa, para el deportista en los días de entrenamiento del período competitivo, la comida más importante del día, desde un punto de vista cuantitativo.
De hecho, sin excesos y en el contexto de una ración calórica diaria bien equilibrada, la cena será en promedio abundante, rica y variada en las opciones, ya que el deportista utilizará el descanso vespertino y nocturno (al menos 9-10 horas ) para procesos digestivos y metabólicos.
En cuanto a la formulación del menú de la cena más de cerca, propongo sopas con verduras y / o legumbres como primer plato para promover aún más el reequilibrio de las pérdidas hidrosalinas y garantizar una mayor ingesta de almidones (patatas, arroz, picatostes de pan de molde).
Entre los platos, el deportista puede elegir diferentes fuentes de proteínas a su antojo, sin dejar de lado el pescado (al menos 2-3 veces a la semana) y las legumbres, acompañándolas de verduras frescas y / o cocidas.
Recuerdo que proponemos al menos 5 comidas al día, ya que de esta forma evitamos un período de ayuno de más de 4-5 horas, lo que tendría un efecto catabólico, pero en el sueño nocturno tenemos al menos 8-9 horas de ¡rápido! Precisamente esto se remedia privilegiando los alimentos ricos en proteínas.
Por ejemplo, un plato como el caldo, el clásico de ternera, introducido por la noche, provoca un aumento de la masa proteica del sujeto, ya que previene el catabolismo; esto se debe a que en el caldo hay una cantidad tan alta de aminoácidos, que en las primeras horas de sueño ayudan a la producción de GH, la hormona del crecimiento, que ya es alta en esas horas.
cuerpo y para proporcionar al atleta una cantidad suficiente de poder, bien distribuido a lo largo del día, sin que se produzcan trastornos digestivos y al mismo tiempo evitando la aparición de hambre o debilidad.Es necesario alimentar al deportista de forma adecuada y válida, sin un excesivo compromiso con el sistema gastroentérico, muchas veces ya intensamente estresado por la ansiedad previa a la competición.
La ingesta de almidones debe ser suficientemente elevada, hasta un 65-70% de la energía total diaria, evitando no obstante ingerirlos en las tres horas previas a la reunión y siempre cuidando de que las fibras musculares no pesen demasiado con agua.
Los alimentos muy condimentados y los que desarrollan gases deben evitarse el día de la carrera, así como las carnes y grasas que tienen tiempos de digestión prolongados y que se consumen en las tres o cuatro horas previas a la carrera pueden provocar una molesta sensación de pesadez.
Si la hora de la carrera es a primera hora de la tarde (15.00) se recomienda tomar un desayuno bastante abundante y rico entre las 7.00 y las 8.00 de la mañana y almorzar entre las 11.30 y las 12.00 horas.
La comida del mediodía consistirá en un buen primer plato seguido de fruta fresca y postre, para después, en las horas previas a la competición, tomar un trago de "espera".
Cuando la competición empieza más tarde (17.00 h), la comida puede ser un poco más completa y equilibrada, favoreciendo siempre la ingesta de hidratos de carbono.
En el caso de una competición vespertina o nocturna, la comida del mediodía irá seguida de un refrigerio ligero con un buen aporte de líquidos (té y / o zumo de frutas) y glicidas (tartas horneadas, copos de avena, bizcochos con mermelada).
Después de la competición y de forma más general después de cada esfuerzo muscular, el deportista debe evitar los alimentos sólidos durante al menos un par de horas, limitándose a reponer los recursos hídricos y minerales en este tiempo. Por tanto, el deportista debe tomar sorbos de agua y bebidas especialmente preparadas, o utilizar preparados comerciales. Entre estos no se deben olvidar los habituales jugos de frutas, prefiriendo los que no tienen azúcares añadidos, convenientemente diluidos con agua. La leche puede proponerse como una alternativa válida en las primeras horas. después de la carrera también en forma de batidos.
