Premisa
Solo una fracción minoritaria del magnesio que se ingiere a través de los alimentos y suplementos es realmente absorbido por el intestino humano; para hacer la idea, estamos hablando de un porcentaje entre el 10 y el 50%.
La amplitud de este intervalo se explica por los numerosos factores capaces de influir en la absorción de magnesio.
Deficiencias de magnesio
La deficiencia de magnesio parece ofrecer una contribución importante en la aparición de diversas patologías: enfermedades cardíacas y vasculares (cardiopatía isquémica, arritmias cardíacas, hipertensión, aterosclerosis), osteoporosis y asma.
Las deficiencias de magnesio también se han relacionado con la dismenorrea y el síndrome premenstrual.
En la imagen: Algunos de los alimentos más ricos en magnesio
Según algunas encuestas, las deficiencias subclínicas de magnesio involucran aproximadamente al 70% de la población occidental, tanto hombres como mujeres; en consecuencia, es muy importante conocer los factores que pueden favorecer (o dificultar) la absorción de magnesio.
NOTA: Una deficiencia subclínica es una deficiencia leve, no suficiente para desencadenar los síntomas de deficiencia clásicos, pero aún potencialmente implicada en la aparición de varios trastornos.
En otras palabras, para muchas personas la ingesta dietética de magnesio es suficiente para evitar una condición de deficiencia (hipomagnesemia), pero no permite establecer una concentración plasmática normal que proteja frente a diversas patologías.
Cómo ocurre la absorción
La absorción de magnesio se produce en el intestino, desde el duodeno (parte inicial del intestino delgado) hasta el colon (intestino grueso). A modo de ejemplo:
- El 40% del magnesio ingerido se absorbe en el intestino delgado, especialmente en los tractos intermedio y distal (yeyuno e íleon);
- El 5% del magnesio se absorbe en el intestino grueso;
- El 55% se pierde en las heces.
Como se mencionó en la parte introductoria, estas variables son sin embargo indicativas y, en algunos casos, el porcentaje de absorción total puede ser incluso inferior al 20%.
Sin embargo, antes de ser absorbido, el magnesio debe "separarse" de las sustancias a las que está unido; este paso tiene lugar en el estómago gracias al "ácido clorhídrico (no es sorprendente que los pacientes que toman inhibidores de la bomba de protones estén expuestos a un mayor riesgo de hipomagnesemia).
La absorción de magnesio puede explotar dos mecanismos:
- difusión pasiva: paso de magnesio desde el punto de mayor concentración al de menor concentración, utilizando "canales" específicos (proteínas paracelulares de unión estrecha TJ).
- Difusión facilitada: se trata de una proteína de transporte específica (proteínas de canal anormales TRPM6 y TRPM7) que "atrapa" el magnesio en la porción apical y lo transporta a la porción basolateral del enterocito, desde donde pasa al líquido intersticial y de allí a la sangre.
El mecanismo de difusión facilitado, típico del colon, es
- saturable (ya que la disponibilidad de los transportistas tiene un límite)
- inducible (la síntesis de estos transportadores aumenta en condiciones de deficiencia de magnesio, es decir, cuando la ingesta dietética es escasa y el organismo no dispone de reservas suficientes).
Una vez que el mineral ha sido absorbido en el intestino, la función de regular las reservas corporales de magnesio se encomienda principalmente al riñón, que actúa sobre la cantidad de mineral excretado en la orina, utilizando mecanismos similares a los descritos para el intestino.
La homeostasis del magnesio en el cuerpo humano depende del equilibrio entre la absorción intestinal y la excreción renal (y reabsorción).
Las concentraciones plasmáticas bajas de Mg2 + inducen una mayor absorción intestinal y una menor excreción a nivel renal, mientras que las concentraciones plasmáticas altas de Mg22 + conducen a la inhibición de la reabsorción en el túbulo contorneado distal (mecanismo de recuperación renal).
Una pequeña cantidad de magnesio se pierde con la sudoración.
Los huesos contienen más de la mitad del magnesio del cuerpo y, si es necesario, también es posible aprovechar esta "reserva", favoreciendo la movilización en lugar de la deposición.
Absorción del magnesio contenido en suplementos.
En general, los suplementos que contienen sales orgánicas de magnesio.
tales como lactato de magnesio, citrato de magnesio, succinato de magnesio, aspartato de magnesio, glicinato de magnesio, taurinato de magnesio, diglicinato de magnesio, fumarato de magnesio, ascorbato de magnesio, etc.
se absorben en porcentajes más altos que los suplementos a base de sales inorgánicas de magnesio:
tales como cloruro de magnesio, carbonato de magnesio, óxido de magnesio, sulfato de magnesio, etc. entre estos, el cloruro de magnesio ha mostrado la mejor biodisponibilidad, gracias a su notable solubilidad en agua. De hecho, a nivel general, se ha visto que a medida que aumenta la solubilidad en agua de una sal de magnesio, también aumenta su biodisponibilidad.
Desafortunadamente, en la literatura hay datos bastante contradictorios con respecto a los porcentajes de absorción de las diversas sales de magnesio; por lo tanto, no es posible que proporcionemos información más específica y detallada.
Según algunos estudios, solo el 4% del magnesio tomado en forma de óxido de magnesio sería realmente absorbido, mientras que para las sales orgánicas los porcentajes absorbidos serían 2-3 veces mayores, del orden del 8-12%.
Factores que reducen la absorción
En cuanto a la alimentación, se sabe que la absorción de magnesio se reduce por:
- FIBRAS ALIMENTARIAS: especialmente insolubles, no fermentables (contenidas en salvado y cereales integrales)
- OXALATOS: antinutrientes que se encuentran en las espinacas, las verduras de hoja verde, el té, el café y el cacao;
- FITATOS: antinutrientes presentes en los cereales integrales y en la piel de las legumbres.
Atención: lo anterior puede malinterpretarse, dado que los alimentos con mayor contenido de magnesio incluyen aquellos alimentos -como verduras, frutos secos grasos, legumbres, chocolate y cereales integrales- con alto contenido en fibra y / o oxalatos y / o fitatos.
Por esta razón, estos alimentos no deben eliminarse en absoluto de la dieta, tanto porque son una valiosa fuente de magnesio como porque aportan otros micronutrientes muy importantes.
El remojo de legumbres y cereales integrales antes de cocinarlos, el consumo de semillas germinadas y la cocción de alimentos ricos en ácido oxálico (como las espinacas), aumentan la biodisponibilidad del magnesio que contienen.
Otros factores capaces de disminuir la absorción de magnesio:
- PRECAUCIONES: el exceso de uno o más minerales catiónicos (como manganeso, potasio, calcio, hierro, zinc, fósforo y cobre) en la misma comida, puede reducir la absorción de magnesio formando agregados insolubles.
- PRODUCTOS LÁCTEOS y bebidas afines al COL: debe evitarse especialmente la asociación de alimentos ricos en calcio (como los lácteos) y / o fósforo (contenidos en bebidas carbonatadas como la cola) con alimentos ricos en magnesio o suplementos de magnesio. El consumo regular de bebidas de tipo cola con las comidas expone al sujeto a mayores riesgos de deficiencias de magnesio.
- EXCESO DE GRASAS en la misma comida, debido a la acción saponificante sobre el magnesio.
Otros factores que pueden reducir la absorción o aumentar las pérdidas de magnesio son:
- ALGUNOS MEDICAMENTOS: antibióticos (tetraciclinas, gentamicina), inhibidores de la bomba de protones, antiácidos, neurolépticos, salazopirina, diuréticos (furosemida, tiazidas), quimioterapia (cisplatino), abuso de laxantes.
- CIERTAS CONDICIONES DE SALUD: acidez gástrica reducida, abuso de alcohol, enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, enfermedad renal, diarrea y vómitos, diabetes, síndromes de malabsorción, esteatorrea e insuficiencia pancreática;
- DIURÉTICOS NATURALES: té, café, bebidas energéticas, otras bebidas a base de cafeína y preparaciones a base de hierbas con acción diurética, tienden a aumentar la excreción urinaria de magnesio;
Factores que favorecen la absorción
En cuanto a la alimentación, la absorción de magnesio puede verse favorecida por:
- FRUCTOSA Y CARBOHIDRATOS COMPLEJOS
- PROTEÍNA ANIMAL
- TRIGLICÉRIDOS DE CADENA MEDIA
- FIBRAS SOLUBLES O FERMENTALES
- VITAMINA D (en asociación con hormona paratiroidea)
Conclusiones
Aunque no es posible identificar, como en el caso del hierro, recomendaciones inequívocas y bien definidas para mejorar la absorción de magnesio, sí podemos elaborar algunas recomendaciones básicas para asegurar una ingesta adecuada de magnesio:
- consumir cantidades adecuadas de fruta fresca (400-600 g / día, principalmente en comidas secundarias) y verduras (100-200 g, tanto en la comida como en la cena)
- mejor hervir las espinacas antes de consumirlas
- prefiera los cereales integrales a los refinados, al menos en el 50% de las comidas
- limitar (o mejor evitar por completo) el consumo de bebidas carbonatadas que contienen fósforo (como cola), especialmente en las comidas
- Las comidas secundarias se pueden estructurar combinando el consumo de fruta fresca con pequeñas cantidades de frutos secos grasos (10-15 g de almendras o nueces o avellanas, etc.)
- evitar los atracones y la excesiva variedad de platos que se consumen en una misma comida;
- Quienes consumen grandes cantidades de productos lácteos, quienes siguen una dieta baja en frutas y verduras frescas, o consumen una gran cantidad de bebidas que contienen fósforo, como coca-cola, deben considerar seriamente regular sus hábitos alimenticios y / o recurrir a uno. suplemento de magnesio específico. Lo mismo ocurre con los pacientes que toman medicamentos o padecen patologías que pueden reducir los niveles de magnesio en el organismo, en tales circunstancias se hace obligatoria una consulta médica preventiva.
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