Estudios recientes han demostrado que la mejor forma de evitar la obesidad es reducir las calorías totales, independientemente de la composición de la dieta.
Además, las personas sedentarias y con sobrepeso pueden volverse más resistentes a los efectos de la insulina, por lo que requieren más hormonas para regular la glucosa en sangre.
y aceites, 2-3 porciones al día de alimentos proteicos (leche, queso, yogur, carne, legumbres, pescado, nueces), 3-5 porciones de frutas y verduras, 6-11 porciones de carbohidratos (pan, pasta, arroz, etc.). Por lo tanto, el mensaje era minimizar las grasas y consumir muchos carbohidratos, frutas y verduras. En ese momento, el consumo de calorías en los EE. UU. Era: 45% de carbohidratos, 40% de grasas, 15% de proteínas. Las pautas de la American Hearth Association y otras instituciones recomendaban consumir al menos 50% de carbohidratos, 30% de grasas (hoy estamos caminando de regreso).
De hecho, ningún estudio ha demostrado beneficios a largo plazo atribuibles a una dieta baja en grasas. La validez de estas pautas se volvió aún más cuestionable después de que los investigadores demostraron que al aumentar la proporción de colesterol total (150-200 mg / dl en plasma de un sujeto sano) a colesterol de alta densidad (HDL) o colesterol bueno, el riesgo de enfermedad cardiovascular se eleva, mientras que se obtiene un efecto beneficioso al revertir la relación. Aunque son limitados, los estudios han indicado inequívocamente el beneficio de reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas pero no con carbohidratos. La sustitución de grasas por hidratos de carbono implica, de hecho, una disminución de las LDL y HDL y un aumento de los triglicéridos (grasas presentes en la sangre en una cantidad fisiológica de 72-170 mg / dl).
En verdad, ya se sabía que algunas grasas (insaturadas) son esenciales para el organismo y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. De hecho, el consejo dietético siempre ha llevado a la sustitución de grasas saturadas (lácteos y carnes), que aumentan el colesterol con por tanto el riesgo de infartos, con insaturados (aceites vegetales y de pescado) que bajan el colesterol En EEUU la incidencia de enfermedades cardiacas se ha reducido a la mitad y el consumo de grasas poliinsaturadas se ha duplicado en la década 1970-1980. Así lo confirma lo que ocurre en países donde se utiliza principalmente aceite (en Creta representa el 40% del aporte calórico) o poco uso de grasas (10% en Japón).
A partir de 1992, nuevos estudios han demostrado gradualmente que esta pirámide tenía muchos defectos.
Proponemos ahora la versión más reciente de la pirámide alimenticia, propuesta en 2016 por la Fundación Internacional de la Dieta Mediterránea (Ifmed) durante la primera Conferencia Mundial sobre la Dieta Mediterránea celebrada en el Palazzo Lombardia, en Milán, que refleja mejor los conocimientos actuales sobre alimentación.
incluyen pan, pasta, arroz, cereales y productos de harina en general, patatas, botanas y repostería en general, botanas.
Son ricas en carbohidratos y, refinadas, o como se consumen normalmente, no aportan sustancias beneficiosas contenidas en el germen y en el salvado (vitaminas, minerales, proteínas, ácidos grasos esenciales y fibras) y son rápidamente asimiladas por el organismo. . Por lo tanto, aumentan. El nivel de glucosa en sangre mucho más que los alimentos integrales con el consiguiente pico de insulina en la sangre. Las consecuencias son: aumento de la sensación de hambre (con tendencia al sobrepeso y obesidad) y depleción de vitaminas (especialmente vitaminas del grupo B). Los niveles altos de glucosa e insulina pueden tener efectos negativos sobre el sistema cardiovascular al aumentar los triglicéridos y la presión arterial y disminuir el HDL (el colesterol bueno).
Cabe señalar que las patatas también conllevan este último riesgo. De hecho, una patata hervida aumenta el azúcar en sangre mucho más que un terrón de azúcar, a la vez que aporta las mismas calorías. Esto sucede porque las patatas se componen fundamentalmente de almidón que se absorbe rápidamente de nuestra organismo como la glucosa En cambio, el azúcar común, la sacarosa, es un disacárido formado por una molécula de glucosa y una de fructosa, es precisamente la lenta transformación de la fructosa en glucosa la que ralentiza el aumento de azúcar en sangre en el caso del azúcar.
Los estudios epidemiológicos muestran que las ingestas elevadas de harinas y almidones refinados y patatas se asocian con un alto riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular y que este riesgo es mayor en personas sedentarias y menos activas. Por el contrario, un aumento en el consumo de fibra se asocia con un menor riesgo de estas enfermedades.
En cuanto a los productos horneados y snacks (snacks, patatas fritas, etc.), los riesgos mencionados anteriormente deben sumarse a los descritos en el siguiente párrafo, debido a la presencia frecuente de grasas hidrogenadas.
La saludable ventaja de sustituir los cereales refinados por cereales integrales es pues evidente aunque, en este caso, será aconsejable optar por alimentos ecológicos para evitar el riesgo de una mayor contaminación por plaguicidas, más abundante, inevitablemente, en los cereales integrales. (en el proceso de refino, eliminar las capas superficiales del grano también elimina parte de los contaminantes).
. Constan de ácidos grasos transinsaturados (obtenidos por hidrogenación parcial del aceite vegetal haciéndolo solidificar) y están presentes en las margarinas y en muchos productos horneados y snacks fritos: elevan el LDL (colesterol malo) y los triglicéridos.
Los estudios epidemiológicos extensos no han destacado un papel particular de las grasas en los cánceres de colon y de mama. Otros estudios han asociado el cáncer de próstata con el consumo de grasas animales (ricas en ácidos grasos saturados) pero no han mostrado ningún papel de los aceites vegetales, que por el contrario pueden reducir ligeramente el riesgo. Finalmente, en cuanto a los problemas cardiovasculares, los estudios han indicado inequívocamente la ventaja de sustituir las grasas saturadas (grasas animales) por grasas poliinsaturadas (aceites vegetales y de pescado).
y potasio). El ácido fólico (presente en los vegetales de hojas verdes) también puede reducir el riesgo de cáncer de colon y su ingesta inadecuada es responsable de los defectos de nacimiento. El licopeno (contenido en los tomates) reduce el riesgo de cáncer de próstata. Consumo de luteína (pigmento presente en las hojas verdes) aumenta el riesgo de cataratas y degeneración de la retina.
Sabemos que sacamos el máximo beneficio de las frutas y verduras si las consumimos frescas y crudas, porque permiten aprovechar al máximo sus vitaminas y minerales, pero también si han sido cosechadas maduras. Desafortunadamente, estos preciosos alimentos a menudo se cosechan en la "madurez de la cosecha" o, por razones especulativas, lo antes posible, convirtiéndose así en alimentos de poco valor.
, maní, etc., contienen mucha grasa pero principalmente poliinsaturada (especialmente las nueces son una buena fuente de omega-3). Los estudios demuestran que reducen los triglicéridos., Disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca. Además, quienes comen frutos secos tienden menos a la obesidad debido a la satisfacción del apetito resultante. , los guisantes, garbanzos, lentejas, habas, soja, maní son una "fuente importante de energía y proteína. Las legumbres secas contienen un porcentaje de proteína igual al de la carne (20%) pero de menor valor biológico; contienen una gran cantidad de aminoácido lisina pero pocos aminoácidos azufrados (metionión y especialmente cisteína, que en cambio abundan en los cereales). La excepción es la soja que tiene un contenido de proteína del 38% sin aminoácidos limitantes. Sin embargo, combinarlos con alimentos ricos en aminoácidos azufrados ácidos, como los cereales, obtienes una excelente comida con un costo 6-7 veces menor que el equivalente con carne (por ejemplo, 50 g de legumbres y 200 g de cereales + verduras + condimentos = 1000 kcal y cubre 2/3 del requerimiento diario de proteínas ).
Antes de cocinar, es aconsejable dejarlo en remojo durante 12-24 h (el agua debe cambiarse 2-3 veces) ya que disminuye la cantidad de sustancias no digeribles (saponinas), quelantes (ácido fítico que une el hierro Fe) y antivitaminas.
También hay que añadir que las leguminosas están "mejorando" las plantas debido a la presencia, en las raíces, de bacterias que fijan el nitrógeno atmosférico (todas las demás plantas, en cambio, lo absorben del suelo). Ya que no todo el nitrógeno es utilizado por las leguminosas. , la cosecha posterior se beneficia de esta "donación". Esta técnica de cultivo asegura que el suelo no se agote. Hoy, la introducción de fertilizantes químicos ha hecho desaparecer la rotación para dar paso al monocultivo, llamado agricultura de "robo", que es más rentable (en consecuencia, el desarrollo de la maquinaria agrícola se ha centrado principalmente en el maíz y el trigo).
se asocia al riesgo de enfermedades cardiovasculares, por el alto contenido de grasas saturadas y colesterol, diabetes 2 y cáncer de colon, este último probablemente por las sustancias cancerígenas formadas durante la cocción o por conservantes.En cuanto a los embutidos, lamentablemente, hay que añadir que son productos a través de los cuales la industria vende con demasiada frecuencia materias primas de muy mala calidad a un precio elevado y sobre los que no es posible ningún tipo de control por parte del consumidor. Sin duda las excepciones son el jamón crudo y la bresaola cuyo sistema de producción no permite la sofisticación (ver: nitritos nitratos).
Las aves (carnes blancas) y el pescado contienen menos grasas saturadas y más grasas insaturadas. El pescado también es una rica fuente de ácidos grasos omega-3. Sustituir las carnes rojas por aves y pescado reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer de colon.
En cuanto a las carnes blancas, sin embargo, cabe mencionar también el riesgo de que contengan estrógenos (utilizados para aumentar el peso de los animales jóvenes) capaces de provocar desequilibrios hormonales en los niños. Por tanto, el control del origen de los alimentos siempre es importante.
contienen mucho colesterol pero no parecen causar ningún problema. El consumo máximo recomendado es de 1 al día (excepto para diabéticos).
Prueba de frescura: prueba de “flotar” en una palangana con agua, el huevo fresco se deposita en el fondo en posición horizontal y luego, con el tiempo, se vuelve vertical, si es viejo flota.
La digestibilidad de los huevos varía según la forma en que se cocinan: la mejor forma es un huevo pasado por agua, escalfado o escalfado (es decir, con poco tiempo de cocción).
(California). De hecho, se han encontrado altas tasas de fractura en los países con el mayor consumo de productos lácteos. En Italia, en la década de 1960, la ingesta de calcio era la mitad en comparación con la del norte de Europa y había menos osteoporosis que en esos países. No existen estudios que demuestren que su consumo reduzca la osteoporosis, sino que es el exceso de proteínas animales y la sal contenida en el queso los que favorecen la excreción de calcio. Además, los estudios parecen correlacionar los productos lácteos con el riesgo de cáncer de próstata. y ovárico Por lo que para combatir la osteoporosis es mejor tomar más proteínas de origen vegetal y hacer ejercicio. Ver también: dieta y osteoporosisLos quesos muy añejos pueden ser perjudiciales para quienes usan antidepresivos, ya que estos últimos bloquean la degradación de la tiramina (un potente vasoconstrictor presente en los quesos altamente fermentados).
Los quesos procesados se elaboran normalmente a partir de quesos en mal estado y devoluciones. No se recomiendan debido a la presencia de polifosfatos (sales de fusión), especialmente para los niños, ya que desequilibran la relación calcio / fósforo (Ca / P). Además, se componen de un 50-60% en agua.
Leche: la leche materna es el único alimento capaz de permitir que el bebé crezca. La leche para beber es leche de vaca que tiene más vitaminas tiamina y B12 que la leche materna, más del triple de proteínas y menos lactosa. En este sentido, cabe destacar que: las vitaminas y lípidos de la leche materna dependen de la dieta de la madre y que 1/3 de los amamantados con cólicos mejoran si las madres dejan de tomar leche. Además, la producción de la enzima lactasa, esencial para la digestión de la leche por el intestino, se reduce y cesa en el 30% de las personas después del destete. La intolerancia a la leche, después del destete, debe considerarse fisiológica.
junto con frutas y hortalizas se asocia a una menor mortalidad por cardiopatías y accidentes cerebrovasculares, gracias al aporte de antioxidantes (carotenoides, tocoferoles, ácido ascórbico, flavonoides) que actúan de forma sinérgica. Cantidades moderadas de vino tinto determinan una mayor estabilidad del plasma y de LDL contra la oxidación y aumenta la presencia de HDL. El alcohol disminuye la agregación plaquetaria en la sangre al limitar la formación de coágulos y trombos. 40g de alcohol / día (300ml de vino) para los hombres y 20g para las mujeres reducen en un 30% el riesgo de enfermedad coronaria. Si se bebe en exceso puede provocar graves daños en el hígado, donde tiene los mayores efectos (esteatosis, hepatitis y cirrosis), de estómago (gastritis por producción excesiva de ácido clorhídrico), tiene un efecto depresor sobre el sistema central de nieve con atenuación de los frenos inhibidores y enturbiamiento de los reflejos (el 50% de los homicidios y el 25% de los suicidios se realizan bajo el efecto de alcohol), crea vasodilatación periférica (extrae sangre del corazón y los músculos, provocando fatiga y enfriamiento) Finalmente, el vino es el producto alimenticio que sufre una mayor sofisticación.
La cerveza es una de las bebidas menos adulteradas.
Los aperitivos alcohólicos, en la mayoría de los casos, derivan del alcohol industrial rectificado mediante la adición de aditivos.
(pan, pasta, arroz, etc.). En casi todas las comidas, aceites vegetales (si las grasas y los carbohidratos son saludables, probablemente no tenga que preocuparse demasiado por su porcentaje calórico). Muchas verduras y frutas. Cantidades moderadas (1-3 porciones / día) de fuentes de proteínas saludables (nueces, legumbres, pescado, carne magra, huevos) y alcohol (a menos que haya contraindicaciones como: mujeres embarazadas, trastornos hepáticos, insuficiencia cardíaca pancreática, congestiva, miocardiopatía idiopática, enfermedades degenerativas). enfermedades neurológicas). El consumo de lácteos es aún menor (2-3 porciones al día). Consumo mínimo de: cereales refinados (incluido azúcar y patatas), mantequilla, carnes rojas (grasas). Sin grasas hidrogenadas (margarinas).
