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Por dieta equilibrada o equilibrada entendemos una forma correcta de comer tanto desde el punto de vista cuantitativo como cualitativo.
La nutrición equilibrada tiene como objetivo asegurar un aporte adecuado de energía y nutrientes, previniendo tanto las deficiencias nutricionales como los excesos (ambos perjudiciales).
Importancia de una dieta variada
Para que sea equilibrada, la dieta también debe ser variada, de esta manera, de hecho, es más probable que todos los nutrientes que el cuerpo necesita se tomen en las cantidades adecuadas. Además, se minimizan las consecuencias negativas derivadas de la ingestión de sustancias potencialmente nocivas, que pueden estar presentes desde el principio o formarse tras los procesos de elaboración, almacenamiento y cocción de los alimentos.
Pirámide alimenticia antigua
A "principios de los 90" se difundió en Estados Unidos la denominada pirámide alimenticia, con el objetivo de brindar una guía sencilla para elegir los alimentos y las porciones adecuadas. Los alimentos presentes en la base del polígono eran los de mayor consumo y, a medida que se ascendía hacia la cúspide de la pirámide, era necesario disminuir la ingesta de los distintos alimentos representados en la figura.
La pirámide se creó para difundir un mensaje breve pero incisivo a la población estadounidense: las grasas son malas y los carbohidratos complejos son buenos. La transmisión de una señal de este tipo fue fundamental para reducir la presencia de grasas en la dieta estadounidense.
La invitación a reducir la ingesta de lípidos surgió de la observación de que en los países occidentales el consumo abundante de lípidos iba acompañado de una "alta incidencia de enfermedades cardiovasculares".
Posteriormente, numerosas evidencias científicas demostraron que esta correlación solo es válida si se consume un exceso de grasas saturadas. Por el contrario, los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 reducen los niveles de triglicéridos en sangre y como tales están dotados de una acción antitrombótica. Además, los ácidos grasos monoinsaturados (como el ácido oleico presente principalmente en el aceite de oliva) reducen el colesterol LDL niveles, sin afectar los niveles de colesterol HDL.
También debe tenerse en cuenta que no todos los carbohidratos complejos son buenos para usted. Por ejemplo, los cereales refinados (pan blanco, arroz pulido) provocan aumentos más rápidos del azúcar en sangre que los cereales integrales (es decir, tienen un índice glucémico más alto). Además, el proceso de refinado agota la preciosa carga de fibras, vitaminas y minerales que contienen los alimentos integrales.
Además, en la antigua pirámide alimenticia no se hace distinción entre las diferentes fuentes de proteínas; en cambio, hoy sabemos que es bueno favorecer el consumo de carnes blancas y pescados, porque son más pobres en grasas insaturadas, más digeribles y, en lo que respecta a las especialidades de pescado, más ricas en ácidos grasos omega-3. Por otro lado, es necesario limitar el consumo de carnes rojas, huevos y lácteos.
Por último, los frutos secos deben estar presentes, aunque en cantidades limitadas, en la dieta diaria. Estos alimentos son realmente valiosos, porque son ricos en vitamina E y grasas "buenas". Desafortunadamente, los frutos secos son extremadamente calóricos y, por lo tanto, deben consumirse con moderación (10-20 g por día).
La nueva pirámide para una "dieta equilibrada
En base a estas críticas, se ha lanzado una nueva pirámide alimenticia, en la base de la cual se enfatiza la extrema importancia de la actividad física diaria, la correcta hidratación y el control del peso corporal.
Las pautas de la nueva pirámide para una alimentación saludable fomentan el consumo (moderado) de grasas saludables y de cereales integrales. Por el contrario, se desaconseja el consumo de carbohidratos refinados y carnes rojas. Estas recomendaciones dietéticas se han elaborado sobre la base de estudios epidemiológicos, que han encontrado que comer de esta forma reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Por otro lado, el ejercicio físico constante y el mantenimiento de un peso saludable reducen la incidencia de muchos tipos de cáncer.
