Editado por Dr. Umberto Miletto
" primera parte
Días de entrenamiento por semana: 3 que duran unos 60 minutos
Método utilizado: esfuerzos repetidos
Día 1
Calentamiento
5 "-10" cuerda para saltar
Muslos-Glúteos
Sentadilla 4x20; recuperación entre series 1 "30"
Peso muerto con piernas rectas 4x20; recuperación entre series 1 "30"
Estocadas hacia adelante 3x15x de lado; recuperación entre series 1 "30"
Abdomen
2 ejercicios a tu elección
Enfriándose
10 "de estiramiento
Dia 2
Programa de elección para la parte superior
Día 3
Calentamiento
5 "-10" cuerda para saltar
Muslos-Glúteos
Sentadilla 4x20; recuperación entre series 1 "30"
Peso muerto con piernas rectas 4x20; recuperación entre series 1 "30"
Step-up 3x15xside; recuperación entre series 1 "30"
Abdomen
2 ejercicios a tu elección
Enfriándose
10 "de estiramiento
Días de entrenamiento por semana: 3 que duran unos 60 minutos
Método utilizado: Superserie
Día 1
Calentamiento
5 "-10" cuerda para saltar
Muslos-Glúteos
Sentadilla superconjunto con Step-up (8 + 8) x5; recuperación 2 minutos después del segundo ejercicio
Peso muerto superconjunto de piernas rectas con estocadas hacia adelante (8 + 8) x5; recuperación 2 minutos después del segundo ejercicio
Abdomen
2 ejercicios a tu elección
Enfriándose
10 "de estiramiento
Dia 2
Programa de elección para la parte superior
Día 3
Calentamiento
5 "-10" cuerda para saltar
Muslos-Glúteos
Sentadilla superconjunto con Step-up (8 + 8) x5; recuperación 2 minutos después del segundo ejercicio
Peso muerto superconjunto de piernas rectas con estocadas hacia adelante (8 + 8) x5; recuperación 2 minutos después del segundo ejercicio
Abdomen
2 ejercicios a tu elección
Enfriándose
10 "de estiramiento
Días de entrenamiento por semana: 3 que duran unos 60 minutos
Método utilizado: Piramidal
Día 1
Calentamiento
5 "-10" cuerda para saltar
Muslos-Glúteos
Sentadillas 8/6/3/6/20; recuperación entre la serie 3 "
Peso muerto con pierna recta 6/6/6; recuperación entre la serie 2 "
Estocadas hacia adelante 3x6x de lado; recuperación entre la serie 2 "
Abdomen
2 ejercicios a tu elección
Enfriándose
10 "de estiramiento
Dia 2
Programa de elección para la parte superior
Día 3
Calentamiento
5 "-10" cuerda para saltar
Muslos-Glúteos
Peso muerto con pierna recta 8/6/3; recuperación entre la serie 3 "
Sentadillas 6/6/6; recuperación entre la serie 2 "
Step-up 3x6xside; recuperación entre la serie 2 "
Abdomen
2 ejercicios a tu elección
Enfriándose
10 "de estiramiento
Fase de "Definición" 13-16 (descarga de la cuarta semana)
Días de entrenamiento por semana: 3 que duran unos 60 minutos
Método utilizado: Mit System - Superseries: completar el trabajo propuesto lo más rápido posible, recuperación subjetiva, el tiempo necesario para pasar de una estación a otra y poder completar la siguiente serie.
Día 1
Calentamiento
5 "-10" cuerda para saltar
Muslos-Glúteos
Sentadilla superconjunto con Step-up (6 + 6) x10; recuperación subjetiva entre ejercicios, el mínimo indispensable
Peso muerto superconjunto de piernas rectas con estocadas hacia adelante (6 + 6) x10; recuperación subjetiva entre ejercicios, el mínimo indispensable
Abdomen
2 ejercicios a tu elección
Enfriándose
10 "de estiramiento
Dia 2
Programa de elección para la parte superior
Día 3
Calentamiento
5 "-10" cuerda para saltar
Muslos-Glúteos
Sentadilla superconjunto con peso muerto con piernas rectas (6 + 6) x10; recuperación subjetiva entre ejercicios, el mínimo indispensable
Superconjunto Step-up con estocadas hacia adelante (6 + 6) x10; recuperación subjetiva entre ejercicios, el mínimo indispensable
Abdomen
2 ejercicios a tu elección
Enfriándose
10 "de estiramiento
Aquí está su programa. Tienes 16 semanas para darlo todo y obtener los resultados que estabas buscando. El programa es duro, implica muchos sacrificios (nutrición y estilo de vida correcto) pero también te dará mucha satisfacción. Si no te lo crees puedes hacer lo que suelo hacer con mis clientes, fotos antes de iniciar el programa y fotos al final de las 16 semanas, compáralas y juzga por ti mismo si ha habido mejoras ... Cada vez es un exito !!! Hágalo usted mismo, le ayudará a tomar en serio lo que está haciendo y alcanzar su objetivo.
Esto es todo lo que necesitas hacer para mejorar tus piernas y glúteos: un buen programa de entrenamiento Olvídate de los atajos, solo pierden un tiempo precioso y mucho dinero.
Un buen entrenamiento, una buena nutrición y un estilo de vida son la receta ganadora para tus piernas y glúteos.
