Sin embargo, es un movimiento bastante delicado, por lo que es bueno considerar cuidadosamente la condición física individual antes de incluirla en la rutina de entrenamiento.
Entremos en detalles.
, útil para fortalecer los músculos grandes ubicados tanto en la espalda como en el pecho.Se basa en la "extensión del húmero" con un ROM incompleto, es decir, de 180 ° (brazos por encima de la cabeza) a 90 ° (brazos delante del pecho), por lo tanto, 90 ° en total.
Los jerseys también encuentran alguna aplicación en la gimnasia correctiva y preventiva-rehabilitadora.
Suele clasificarse como ejercicio monoarticular y complementario, ya que afecta principalmente a la articulación del hombro (glenohumeral), aunque, como veremos, sigue requiriendo estabilización isométrica del codo.
El alter ego del pulóver es el brazo recto pull-down, que, sin embargo, en comparación con el "objeto del artículo" muestra ambas ventajas posturales - reduce las dificultades relacionadas con la movilidad del hombro y cualquier dolor de espalda - y funcional - te permite para trabajar en ROM completo 180 °.
Por otro lado, al tener la posibilidad de realizarse con pesas libres (mancuerna o barra), el pulóver permite una mayor tensión muscular en el momento de máxima extensión.
en un banco plano y apoye su peso sobre su pecho. La nuca quedará en el borde. Los pies normalmente deben descansar en el suelo, a los lados del banco, con las rodillas naturalmente flexionadas a 90 grados. Por otro lado, quienes padecen lumbalgia pueden flexionar los muslos y las rodillas dejándolos suspendidos;
La verdad, como siempre, se encuentra en algún punto intermedio; en el sentido de que todos los músculos que hemos mencionado participan en el movimiento.
Dicho esto, algunos estudios muestran una mayor activación del pectoral mayor cuando el peso está detrás de la cabeza y delante de la frente (mayor ROM), y del pectoral mayor cuando en cambio está en el espacio entre la cara y delante de la frente. el pecho (ROM menor).
Al realizar el pulóver sobre el cable en cambio, se aprovecha el gran dorsal mientras que se penaliza el gran pectoral.
Lo cierto es que si por un lado la subjetividad sigue siendo un aspecto crucial, por otro lado la mayor efectividad del pulóver en uno u otro barrio se puede modificar actuando sobre la postura y la técnica, eligiendo diferentes herramientas y escenarios.
El pulóver se utiliza principalmente con el objetivo de incrementar el estímulo de entrenamiento de forma selectiva y focalizada en aquellos músculos que requieren un mayor "estrés de entrenamiento" desde múltiples ángulos. Desde el punto de vista estético, podríamos decir que es útil para incrementar la calidad estética muscular.
Al reducir masivamente el trabajo en los brazos, que debido al "estrés excesivo en los ejercicios multiarticulares, tienden a desgastarse prematuramente, el jersey se puede usar tanto en la pre-fatiga de entrenamientos de alta intensidad como de bajo volumen, y como relleno en entrenamientos de mayor volumen y densidad (en caso de fallar el trabajo).
, tanto durante la ejecución como en las crónicas y frías.
Otra condición discriminatoria se refiere a la presencia de hernia de hiato clínicamente relevante, como cuando es responsable de un reflujo gastroesofágico constante, que recordamos que es la causa principal de (ERGE) .En caso de relevancia dudosa, es una buena regla modular la exhalación en fase excéntrica evitando el Valsalva. Le recordamos que siempre es necesario seguir las instrucciones del médico tratante.
Volviendo al hombro, para comprender si el sujeto tiene o no todas las credenciales para realizar el pullover, es necesario en primer lugar evaluar el grado de movilidad. En este caso, se aplican todas las recomendaciones citadas en el artículo específico para dominadas en máquina de lat, ejercicios con los que el pulóver comparte la mayor parte del reclutamiento muscular, a excepción de los flexores del antebrazo.
Para más información: Lat Machine: tipos de tracción y diferenciasEl abdomen realiza un componente estabilizador isométrico masivo, resistiendo la tracción excéntrica por el desplazamiento del centro de gravedad, mientras que los flexores de la cadera intentan cerrar la cadena cinética sobre la superficie de apoyo.
¡Atención! No es recomendable "bloquear el cuerpo" en el banco. Esto no permitiría que los flexores de la cadera funcionaran correctamente.
Merece especial atención la posible presencia de retracciones en los extensores del hombro o especialmente en los rotadores internos del brazo que, durante la ejecución del pulóver, crean una curva de compensación a lo largo de toda la columna y hasta la vía lumbar.
Para quienes se quejan de dolor en este último lugar, es recomendable realizar el pulóver con los muslos y rodillas flexionados, reduciendo la curvatura de esta sección de la columna.
También hay que recordar que, en todos los sujetos que presenten una actitud en cifosis dorsal, cuando la persona asuma una posición sentada (si es una máquina) o con las rodillas en el banco, se producirá una anulación de la curva lumbar que ocultará su compensación., tirando aún más de la cadena posterior y creando una mayor limitación de movimiento, que en cualquier caso se completará pero solo gracias a esta compensación que involucrará a toda la columna.
En tales condiciones es recomendable acortar el movimiento en la fase excéntrica, bajando lentamente el peso hacia atrás y limitando la excursión máxima donde la lordosis comienza a acentuarse.
Una vez más, la elección más inteligente sería obtener la flexibilidad adecuada antes de practicar este ejercicio. Por tanto, será necesario prestar atención al estiramiento de los músculos extensores del hombro como el gran dorsal, el deltoides posterior, el tríceps, así como los músculos abdominales que están sometidos a fuertes estiramientos.
También se debe mejorar la elasticidad de los músculos intrarrotadores del húmero, por lo tanto, además del gran dorsal, también el gran pectoral, el gran redondo y el subescapular (quizás los más importantes de este grupo); si no son suficientemente flexibles, comprometerán la rotación lateral del brazo.
El uso de la barra o del manillar en la práctica del pulóver no debe ser accidental, de hecho es crucial considerar la capacidad de mantener los brazos juntos sin crear tensión en otros lugares.
