Repartiendo mal la dieta, gestionando de forma inadecuada el entrenamiento o deshidratando (con sudoración o con drogas) de hecho es bastante fácil ver bajar el "puntero" de la báscula sin reducir, lamentablemente, el porcentaje de masa grasa ( % BF).
Lo más interesante es que, en varios casos, el usuario incluso queda satisfecho. Esto demuestra la importancia del factor psicológico en el proceso de pérdida de peso. De hecho, se dice que algunas personas están "emocionalmente involucradas" más por el "resultado de la medición instrumental que por el resto: la" extremación de esta distorsión, que conduce a conductas de purga inadecuadas, después de la pérdida de control sobre los alimentos, es claramente visible en la bulimia nerviosa (BN).
Afortunadamente, con el tiempo parece que la conciencia "media" de la población está aumentando hasta alcanzar, a menudo, un nivel específico de conocimiento que es bastante bueno. Especialmente aquellos que pasan el rato en el entorno del fitness tienden a centrarse en la pérdida de peso correcta, consciente y sobre todo efectiva en la pérdida de grasa en beneficio del porcentaje de masa magra (% FFM).
Sin embargo, para evitar dudas, debemos hacer una aclaración. El conocimiento por sí solo no siempre es capaz de proteger la psique de ciertos malestares. De hecho, la casuística de las personas con un buen nivel cultural -específico- es vasta pero sin embargo cae en la "trampa del trastorno alimentario (DCA). Si en la NL observamos una atención casi obsesiva en la escala, en la" anorexia nerviosa (AN) el malestar se centra principalmente en la propia imagen corporal (discrepancia típica entre la imagen real reflejada y la percibida distorsionada).
Esta "premisa amplia tiene el único propósito de querer dar a conocer a la (ojalá) pequeña población de usuarios que buscan a tientas para adelgazar a cualquier precio que, al fin y al cabo, el" objetivo estético tiene una "importancia realmente marginal, efímera, y que no merece experimentar dificultades como las mencionadas anteriormente.
Para obtener más información: La mejor manera de perder peso para muchos, cada uno tiene un potencial, por lo tanto una genética, una respuesta fisiológica y recursos, diferentes de los demás.
Sin embargo, hay un factor clave imprescindible e irrenunciable: el balance calórico negativo; ergo: hay que consumir más calorías que las introducidas con la comida.
¿Cómo? Calibrando la dieta de acuerdo con el consumo total de energía y el estado metabólico de uno:
- El consumo de energía depende sobre todo (no exclusivamente) de dos factores: el metabolismo basal (incrementado principalmente por la cantidad de masa muscular) y la actividad motora.
- El estado metabólico, por otro lado, depende de la capacidad de gestionar los nutrientes ingeridos:
- Cuanto mayor sea la masa muscular y el entrenamiento, mejor será la capacidad de utilizar los carbohidratos y mayor será el consumo de ácidos grasos (en reposo o durante esfuerzos de baja intensidad);
- Cuanto mayor sea la ingesta de calorías a largo plazo (recuerde que aún deben incrementarse poco a poco, de manera progresiva), peor será la eficiencia de la acumulación de reservas de grasa y mejor será la respuesta al siguiente corte de calorías para bajar de peso. .
Lo anterior es de interés sobre todo profesional; ahora procedemos describiendo el "por hacer" en la línea práctica.
Para obtener más información: Pierda peso en un mes en 8 semanas;
Consejos útiles
Aquí hay algunos consejos dietéticos para perder grasa:
- Primero, es necesario establecer el requerimiento calórico (existen varios métodos para calcular el requerimiento diario; es necesario examinar la masa corporal, la altura y el nivel de actividad);
- Un primer enfoque para perder grasa es asegurarse de ingerir un 30% menos de calorías por día;
- Dependiendo de qué tan rápido o lentamente pierda grasa, puede cambiar y optimizar su ingesta calórica de una semana a otra;
- Come cada 2-3 horas. Esto ayuda a reducir la carga de calorías y no sentir hambre;
- Los hidratos de carbono deben ser principalmente complejos, proteínas de alto valor biológico y no acompañadas de cantidades considerables de grasas saturadas (pechuga de pollo, pescado, atún, ternera magra, claras de huevo, etc.) y los lípidos suelen ser insaturados, con una buena ingesta de esenciales. y omega 3 semi-esencial;
- No elimine los carbohidratos, que deben constituir no menos del 50% de las calorías totales; los azúcares solubles aceptados son los presentes naturalmente en frutas, verduras y leche;
- Evite las grasas saturadas y todas las grasas trans, pero no elimine todos los lípidos, que deben constituir el 25% del total de calorías;
- Consuma verduras al menos dos veces al día, crudas y cocidas;
- Consuma una cantidad adecuada de proteína, no menor pero no excesiva, para prevenir la pérdida de masa muscular; en el entrenamiento del neófito, es suficiente 1,5 g por kilogramo de peso corporal;
- Beba al menos 1 ml de agua por cada kcal de energía consumida con la dieta; todos se referían obviamente a normocalorica. Aproximadamente 2 litros por día, en promedio;
- Elimina el alcohol. El alcohol no tiene valor nutricional pero está lleno de calorías;
- Minimizar la sal añadida, pero sin eliminarla, especialmente en los meses de verano. Más bien, condimente sus comidas con hierbas y especias (jengibre, comino, chile, curry, chile en polvo o ajo).
- Consuma alimentos lo más naturales posible - ergo: no procesados;
- Integre solo si es necesario con:
- Multivitamínico: debemos ingerir varios alimentos para cumplir con el RSI / AI.
- Creatina: ayuda al cuerpo a recuperarse más rápido, además de ayudar indirectamente a aumentar la fuerza y los niveles de masa magra;
- EPA y DHA: si no hay pescado en la dieta;
- Proteína en polvo: útil en el intervalo entre comidas y especialmente después del entrenamiento de fuerza.
Las calorías quemadas directamente, sin embargo, no son el único factor importante. A decir verdad, son el componente más fácilmente manejable, casi banal:
- Elija su actividad favorita, por ejemplo, caminar, andar en bicicleta, correr, etc.
- Realice al menos 3 entrenamientos semanales de 60 "o 5-6 de 30-40";
- Mantenga una intensidad moderada, incluso en el rango aeróbico bajo.
El único riesgo -para no entrar en los méritos de patologías como la obesidad severa o las enfermedades cardíacas- es que, al moverse demasiado, el apetito también aumente. Por lo tanto, será necesario simplemente disminuir la carga de entrenamiento.
