Premisa para la pérdida de peso rápida
Una cuestión de profesionalidad
Abro el siguiente artículo con una breve introducción para distinguir lo que escribiré de la mayoría de los basura de los medios disponible en la red.
"En los diversos sitios que han publicado sus propias (o las de otros) estrategias" rápidas "para adelgazar, leemos con frecuencia la advertencia:" Bajar de peso rápidamente puede ser perjudicial para la salud ". Esto es correcto. Entonces, ¿por qué poner a disposición una herramienta poco saludable siendo consciente de los riesgos asociados con ella? La respuesta se puede resumir en tres simples palabras: hipocresía, ignorancia e inmoralidad.
A los compañeros que divulgan y recomiendan determinadas estrategias de adelgazamiento conociendo sus implicaciones, les recuerdo que es posible escribir un buen artículo siendo éticamente correcto y sobre todo profesional; a quienes las compartan ignorando estos aspectos, les sugiero que "se apresuren" en "emprender los estudios académicos necesarios para operar en el campo de la dietética y la dietoterapia.
Para com "es entendido por la mayoría de los lectores, CONCRETO en línea, perder peso rápidamente es INCORRECTO; sin embargo, usar un punto de referencia profesional, es posible ofrecer un medio dietético saludable adecuado para la búsqueda de una pérdida de peso rápida. Para ello, dando por sentado el buen estado de salud y la ausencia de patologías, propongo una rla pérdida de peso oscila entre 1 y 3-4 kg por mes (que corresponden a 250 y 750-1000g por semana), donde 1 kg equivale a una pérdida de peso muy lenta y 4 kg corresponde a una pérdida de peso muy rápida ”.
Para cerrar esta muy breve introducción, subrayo que lo que se describirá a continuación NO PUEDE y NO DEBE reemplazar la consulta de un profesional (dietista - dietista - nutricionista especializado). Se mencionarán los riesgos y ventajas (si los hay) de adelgazar rápidamente, así como mi método personal de manejo de alimentos dirigido a reducir el calor diario, optimizar el metabolismo nutricional y la pérdida excesiva de peso, todo en total cumplimiento con las pautas para una salud adecuada y saludable. nutrición.
Bajar de peso rápidamente: NO a los excesos, SI a la conciencia
Es probable que la mayoría de los lectores ya estén (o estén convencidos de que lo son) de los aspectos negativos relacionados con la pérdida rápida de peso. Por lo tanto, no es mi intención aburrir a los usuarios enumerando y describiendo los procesos fisiológicos involucrados, pero, para ser justos, no tengo la intención de aburrir a los usuarios. los resumirá brevemente.
¡ATENCIÓN! Destaco una vez más que lo que escribo se refiere exclusivamente a personas sanas, fisiológicamente normales y libres de enfermedades. Si para algunos sujetos perder peso rápidamente, incluso dentro de los límites recomendados, representa un factor nocivo (ej. En casos de enfermedades renales y hepáticas, enfermedades óseas, desnutrición, embarazo, lactancia, etc.), para otros sujetos representa un "inequívoco salida. salvación (personas obesas de gran tamaño con muy alto riesgo cardiovascular y provocadas por: hipertensión, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, diabetes mellitus tipo 2, defectos cardíacos o circulatorios, defectos de la ventilación pulmonar, etc.).
Obviamente, la evaluación de la relevancia o insuficiencia de la pérdida de peso rápida (o extrema) recae EXCLUSIVAMENTE en el médico tratante.
Para ser conciso, perder peso rápidamente (más de 4 kilogramos por mes) es INCORRECTO por las siguientes razones:
- Somete la mente del sujeto a un estrés tal que aumenta significativamente el riesgo de recaída; No es una coincidencia que la mayoría de las personas que pierden peso recuperen rápidamente su peso. por lo menos el tejido adiposo inicial
- Somete al cuerpo del sujeto a un estrés tal que compromete: tono muscular, azúcar en sangre, presión arterial, destreza atlética y eficiencia cerebral.
- En ocasiones, incluye ciertos efectos secundarios como: cetosis (intoxicación) y aumento significativo de la carga hepatorrenal.
- NO LE PERMITE ALCANZAR TOTALMENTE las raciones recomendadas de vitaminas, minerales, etc.
- En algunos casos (como ciertas variantes de ayuno controlado / intermitente), altera el equilibrio hormonal (reducción de la secreción tiroidea y aumento de la secreción suprarrenal)
- En ocasiones crea una simple "ilusión de adelgazamiento" debido a la pérdida de grandes cantidades de líquidos (que luego se restauran tras la recuperación de la dieta habitual)
- NO proporciona ninguna herramienta de adelgazamiento útil ya que, al ser una estrategia potencialmente "molesta", no se puede utilizar durante períodos prolongados o períodos cortos cortos
- DESEDUCE a quienes lo siguen y contribuyen a la consolidación de falsos mitos, etc.
Por otro lado, es innegable que perder peso rápidamente puede (pero no siempre) favorecer el éxito de la terapia en sujetos con un moderado exceso de grasa. Ver un buen progreso en la pérdida de peso es una "excelente fuente de motivación, incluso si, en la mayoría de los casos (en una pérdida de peso demasiado rápida), esto no es suficiente para equilibrar los sacrificios y la incomodidad de una dieta restrictiva".
Cómo adelgazar rápidamente respetando la salud
Reiteramos una vez más que la meta de quien adelgaza rápidamente NO debe superar la de 4kg al mes (¡mejor 3!). A menudo, la práctica de algunas estrategias dietéticas "extremas" conduce a una pérdida ultrarrápida de líquidos, lo que, huelga decirlo, no corresponde a la pérdida de peso real, sino a la deshidratación. Para evitarlo es ante todo fundamental respetar el equilibrio nutricional y en particular la cuota de carbohidratos, esto excluye a priori todas las dietas altas en proteínas, cetogénicas y bajas en carbohidratos en general. Al mismo tiempo, una porción insuficiente de lípidos conduce a la inevitable reducción de la "ingesta de vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales totales". En lo que respecta a las proteínas, remito las muchas consideraciones de salud a los artículos sobre dietas ricas en proteínas. Evidentemente, incluso una dieta DEMASIADO rica en carbohidratos es contraproducente, debido al estímulo masivo que estos ejercen sobre la liberación de insulina, la hormona anabólica responsable de los depósitos adiposos; además la forma química de esta última constituye un elemento discriminatorio, ya que la digestibilidad , la velocidad de absorción y metabolización (generalmente ligada al proceso de refinado de los alimentos) afecta el índice glucémico, por lo tanto, la estimulación de la hormona antes mencionada.
En general, se puede afirmar que para adelgazar rápidamente es necesario respetar los siguientes parámetros de distribución nutricional:
- 0,8-1,5 g / kg (peso fisiológico) de proteínas (de las cuales aproximadamente 1/3 o 1/2 son de origen animal)
- 25-30% de lípidos (principalmente insaturados, por lo tanto principalmente de origen vegetal)
- El resto en carbohidratos (de los cuales no más del 10-16% simples ya que gran parte de estos últimos está compuesto por sacarosa)
La aplicación de estos principios, ligados a la razonabilidad de las raciones y la correcta distribución de las comidas, asegura un sólido punto de partida para adelgazar rápidamente, lo que garantiza, entre otras cosas, (casi en su totalidad) el aporte de micronutrientes (sales minerales y vitaminas). La única precaución adicional a tener en cuenta es mantener una cuota de fibra dietética en torno a los 30 g al día.
Para comprender mejor los diversos aspectos nutricionales relacionados con este desglose, sugiero leer el artículo: Ejemplo de dieta equilibrada para adelgazar.
Opciones de comida
la clave para perder peso rápidamente mientras se mantiene en forma
Suponiendo que para adelgazar es necesario ingerir no más del 70% del total de calorías dictadas por el requerimiento diario individual, debidamente dividido en 5 comidas diarias, es necesario resaltar que la actividad física (entendida como movimientos diarios y físicos práctica) también desempeña un papel fundamental, contribuye a incrementar el gasto energético total, manteniendo un buen metabolismo basal y favoreciendo el tono muscular.
Calcule sus necesidades calóricas diarias
Dicho esto, desde MI punto de vista, para adelgazar rápidamente y mantenerse en forma es muy útil aplicar una serie de trucos que se pueden resumir de la siguiente manera.
- Eliminar los alimentos endulzados, tanto caseros como envasados; eliminar la comida chatarra o comida chatarra (bocadillos dulces y salados, pasteles dulces y salados, bebidas dulces, comidas rápidas);
- limitar, si lo hubiera, el consumo de alcohol a 1 unidad de alcohol por día;
- utilice grasas para condimentar de manera calibrada (no más de 10 g por comida principal; este es un descuido que, sin embargo, refleja suficientemente el aspecto práctico).
- En el consumo diario de cereales, legumbres y derivados, se prefieren los productos no elaborados. Esto no significa simplemente elegir alimentos integrales, sino preferir la forma completa de las semillas. En la práctica, esto se traduce en la formulación de primeros platos guisados y en forma de caldo, ya que incluyen (además de las fibras) la presencia de mayores porcentajes de agua. Por ejemplo, EN LUGAR de 80g de pasta seca, que cocida y acompañada con salsa de verduras, aceite y queso parmesano, aporta unos 280g de alimento para un total de unas 440kcal, MEJOR opta por una sopa de trigo (o frijoles) y verduras enteras que , a partir de 80g de semillas secas acompañadas de verduras, aceite y parmesano, se convertirá en una primera energéticamente similar a la anterior pero con un peso de al menos 360g. Esto permite intervenir aún más: REDUCIENDO el peso del cereal (por lo tanto las calorías) asegurando el mismo volumen de alimento; además, permite MANTENER constante el aporte energético aumentando la saciedad (reduciendo así otros alimentos, especialmente el pan, dentro de la comida). La ración de cereales secos y derivados NO debe superar los 80g, así como la de legumbres secas (de estas últimas es recomendable garantizar al menos 2 raciones semanales).
Evidentemente, esto no se puede aplicar a determinados alimentos, como los del desayuno. Sin embargo, incluso en este caso, es posible mejorar su estilo de alimentación prefiriendo alimentos más HIDRATADOS que secos. NO a bizcochos y bizcochos (especialmente evite los dulces y de harina blanca). SÍ a los panes integrales y cereales con fibras que, a pesar de estar secos, acompañados de leche (baja en grasas o parcialmente desnatada), pasan a formar parte de un alimento rico en agua La ración de cereales para el desayuno podría rondar los 30g. - Equilibrar mutuamente el consumo de pan y pasta; El pan tiene una función de acompañamiento, por lo que su uso SOLO debe estar asociado a las preparaciones que lo requieran.
- En cuanto a la fruta, sugiero colocarla de forma óptima entre comidas, o en correspondencia con los snacks (se recomiendan unas 2 porciones al día). Esta elección permite NO aumentar aún más la carga energética / glucémica de las comidas principales; además, favorece constantemente la ingesta de fibra dietética, sales minerales (potasio) y vitaminas (A, C, E), mejora la digestión y aprovecha al máximo el poder saciante de la fruta.
- Las verduras siempre deben estar presentes en el almuerzo y la cena. Su función principal es aportar fibra, sales minerales (potasio), vitaminas (A, C, E) y agua pero, al contener menos azúcar que la fruta, las porciones pueden ser menos "rígidas". Ni que decir tiene que un exceso de fibra no es un aspecto positivo (altera la absorción intestinal y puede inducir la aparición de diarreas y / o distensión abdominal), así como el de la fructosa (aunque bien presente en zanahorias, cebollas, pimientos, etc.) ). Es bueno recordar que debido a la termolabilidad de ciertas vitaminas (y la dispersión durante la cocción), las verduras frescas y crudas deben constituir al menos 1/2 o 1/3 del total.
- Es aconsejable introducir la sopa de verduras una o dos veces por semana, ya que (por ser especialmente "ligera") se puede servir con 1 o 2 rebanadas de pan (también tostado).
- Como se anticipó, las grasas de condimento no deben exceder y se recomienda usar aproximadamente 10 g por comida principal. Es mejor utilizar aceites vegetales ricos en lípidos con buen impacto metabólico, ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles (como la E).
- En el caso de que sea útil para alcanzar la cuota diaria de lípidos, se puede optar por consumir unos gramos de frutos secos (aquenios), pero en dosis NO superiores a 10g; éste, que tiene un poder saciante reducido, es en cambio particularmente calórico aunque rico en ácidos grasos esenciales.
- El yogur y la leche (o sucedáneos especiales fortificados) deben estar presentes, preferiblemente en 2 o 3 porciones al día (con la función de garantizar el aporte de calcio y riboflavina), pero eventualmente parcialmente desnatados y sin azúcares añadidos. Mejor introducirlos en el desayuno y / o comidas secundarias en porciones de 120-250 ml.
- Para los platos, la discusión es amplia pero ya lo suficientemente clara para la comunidad. Para respetar la degradación de los lípidos es necesario preferir aquellos con bajo contenido en grasas (generalmente saturados y acompañados de colesterol). Luz verde a
- pechuga de pollo y pavo
- músculo desgrasado de bovinos, equinos, porcinos y ovinos
- pescado magro o incluso graso (NO condimentar con aceite)
- siempre que sea "azul"
- moluscos cefalópodos (pulpos, sepias, calamares, etc.), menos moluscos bivalvos (mejillones, almejas, etc.porque contienen más colesterol que los anteriores) e incluso menos crustáceos (aún más ricos en colesterol)
- ÚNICAMENTE lácteos bajos en grasa (ej. Ricotta, requesón, etc.) y unos huevos (también ricos en colesterol en la yema; 2 o 3 por semana, con posibilidad de integrar solo las claras, disponibles en ladrillo).
- NO SE RECOMIENDA hacer un uso frecuente de embutidos y quesos grasos (a excepción de 5 o 10 g de queso parmesano en el primer plato del almuerzo); posiblemente, prefiera rosbif, jamón crudo dulce desgrasado, bresaola y jamón cocido desgrasado en porciones de aproximadamente 70-100g (si en lugar del plato de la noche, la mitad si se inserta en el almuerzo después del primer plato).
- En general, incluso en la dieta para adelgazar rápidamente, es recomendable limitar al máximo la adición de sal de mesa.
Pierde peso rápidamente: conclusiones
Para finalizar este breve artículo sobre la pérdida de peso rápida, subrayo que toda la información reportada es parte del bagaje cultural de los profesionales especializados (ver introducción). Los lectores deben tener cuidado con las estrategias drásticas y aún más con los "gurús" en boga o de moda. El proceso de adelgazamiento es una terapia dietética iniciada sobre la estimación empírica (elenco matemático) del gasto energético, que respeta los principios de una buena y saludable dieta, pero continúa en la elaboración práctica, real y concreta de la nutrición humana. total o parcialmente) con sistemas estandarizados ya que no tienen en cuenta la interacción especialista-paciente.
