Tonificación muscular y pérdida de peso: todo lo que necesitas saber

Editado por el Doctor Davide Cacciola

La tonificación muscular y la pérdida de peso son dos factores relacionados con el entrenamiento que no pueden considerarse por separado.
El acoplamiento es necesario porque lamentablemente todavía hoy se cree que bajar de peso solo significa adelgazar. Una pérdida de peso no es necesariamente sinónimo de una disminución de grasa, especialmente cuando ocurre en poco tiempo, como al seguir una dieta incontrolada. Caso, primero de todos, el agua corporal y la masa proteica, que es la masa celular, y no la masa grasa, varían.
Perder peso de manera adecuada significa disminuir la masa grasa mientras se mantiene o aumenta la masa magra. Por el contrario, un aumento de peso después de un período de entrenamiento en el gimnasio no siempre se correlaciona con un aumento de la masa muscular.
A diferencia de lo que se podría pensar, el elemento al que referirse es siempre la masa magra no la grasa, ya que el metabolismo está esencialmente ligado a ella. Es la masa magra la que produce el metabolismo y por tanto debe ser controlada, bien alimentada y estimulada para evitar casos de desnutrición. Es "a través" del aumento de la actividad metabólica que se logra la reducción del exceso de grasa corporal, evitando que el sobrepeso degenere en obesidad. A menudo, sin embargo, la atención recae errónea y obsesivamente en la masa grasa.
C "también hay que decir que adoptar el modelo clásico" bi-compartimental "Masa magra / Masa grasa no da ninguna indicación sobre el estado de nutrición e hidratación del sujeto: es posible conocer individuos obesos que están sanos, enfermos , descompensado, desnutrido, bien alimentado, deshidratado o edematoso y a partir de la estimación de las masas magra y grasa es absolutamente imposible rastrear o monitorear cualquiera de estos estados.
Deseando precisión en la estimación, se necesita un modelo de composición corporal más adecuado, que divida el cuerpo en varios compartimentos, sensibles a la hidratación y nutrición, con los que explicar todos los cambios de peso, independientemente de que se produzcan en la masa grasa, en la masa muscular o los fluidos corporales.
Para ello, el modelo de “tres compartimentos” al que se refiere uno de los métodos de evaluación más sofisticados de la composición corporal, la Bioimpedancia (BIA), es sin duda más adecuado.
El modelo consta de:

1. Masa grasa: Expresa toda la grasa corporal, desde la grasa esencial hasta el tejido adiposo.
2. Masa celular: Compartimento que contiene el tejido dentro de las células, rico en potasio, que intercambia oxígeno, que oxida la glucosa.
3. Masa extracelular: Componente que incluye tejidos extracelulares, por lo tanto plasma, líquidos intersticiales (agua extracelular), agua transcelular (líquido cefalorraquídeo, líquidos articulares), tendones, dermis, colágeno, elastina y esqueleto.

El agua extracelular representa el compartimento volumétricamente más significativo de la masa extracelular y es el espacio sujeto a las variaciones más rápidas y significativas.
La masa magra es el resultado de la suma de la masa celular con la masa extracelular.
Después de haber realizado una evaluación inicial de la composición corporal, procederemos a la configuración de un programa de entrenamiento, de duración variable. En concreto, se modularán factores como intensidad, volumen, cargas, series, repeticiones y recuperaciones con el fin de desarrollar adaptaciones constantes y progresivas al entrenamiento.
El riesgo que se corre es la pérdida de kg de masa magra, lo que conduce a una reducción del metabolismo basal, con la consiguiente ralentización del proceso de adelgazamiento.
Para evitar este desagradable inconveniente, que lamentablemente es muy común debido a conceptos erróneos sobre el entrenamiento, a continuación enumeraré algunas reglas generales a seguir para configurar un programa de entrenamiento:

1. Entrena intensamente pero con moderación: con esta afirmación quiero decir que no necesitas ir al gimnasio todos los días, 2-3 entrenamientos por semana son suficientes, siempre que sean lo suficientemente intensos para estimular el metabolismo y provocar adaptaciones.
2. Entrene primero en la sala de pesas, luego pase al trabajo aeróbico: El tipo de esfuerzo requerido en la sala de pesas es del tipo "anaeróbico", intenso y de corta duración. Por tanto, la fuente de energía necesaria para llevar a cabo estos esfuerzos es puramente del tipo "carbohidrato". Para aprovechar al máximo sus reservas de carbohidratos, el trabajo en la sala de pesas debe preceder al aeróbico.
3. Seleccione siempre ejercicios que le permitan utilizar varios grupos de músculos al mismo tiempo: por lo tanto, luz verde para doblar las piernas, los brazos, tirar, empujar, etc. Estos movimientos "globales" obligan a nuestro cuerpo a un mayor gasto calórico y también aumentan la fuerza, la coordinación y el equilibrio más que los movimientos aislados.
4. No exageres con los aeróbicos: La actividad aeróbica (carrera prolongada, bicicleta estática) debe ser moderada, incluso en este caso no es necesario correr durante horas en la cinta, de 10 a 20 minutos después del entrenamiento son suficientes. No estoy muy de acuerdo con la teoría de "activación del metabolismo de las grasas después de 30" -40 "de actividad aeróbica de baja intensidad. Si es cierto que de esta forma se activa el metabolismo de las grasas, también es cierto que hay una gran pérdida de líquidos y, a veces, de masa magra.
5. Evite el sobreentrenamiento: como se mencionó anteriormente, el exceso de trabajo en muchos casos provoca la pérdida del tono muscular. Este es solo uno de los signos de sobreentrenamiento. Ignorar obstinadamente los signos de sobreentrenamiento solo tiene una consecuencia: hacer que el entrenamiento sea contraproducente. Por eso es importante escuchar a su cuerpo: ante los primeros síntomas de pérdida de apetito, dolor articular y sensación general de debilidad, es importante tomarse unos días de recuperación.

Otras reglas importantes a seguir se refieren a la nutrición. Ningún programa de entrenamiento produce resultados significativos en poco tiempo si no se acompaña de hábitos alimenticios correctos. Por lo tanto, los siguientes consejos dietéticos deben combinarse con las reglas enumeradas anteriormente:

1. Divida las comidas en 5-6 comidas diarias cada tres horas: luego agregue dos refrigerios a las tres comidas principales del día, a media mañana y a media tarde. Si es necesario, incluya también una comida antes de acostarse.
2. Aumentar la cantidad diaria de proteínas si practicas actividad física moderada / intensa es necesario para contrarrestar el catabolismo, manteniendo así la masa magra; Elija fuentes de proteínas como carne, pescado y productos lácteos bajos en grasa.
3. Disminuir azúcares, carbohidratos refinados y grasas saturadas: la ingesta de azúcares crea un rápido aumento de los niveles de glucosa en sangre (azúcar en sangre) Este fenómeno estimula la liberación de una hormona llamada insulina, que promueve la absorción de glucosa en las células. Este último, si está en exceso, se transforma en grasa, las grasas saturadas son nocivas ya que aumentan los niveles de colesterol.
4. Reemplácelos con carbohidratos de índice glucémico bajo / medio, grasas mono y poliinsaturadas, como alimentos integrales, frutas, verduras, aceite de oliva virgen extra, nueces o almendras.
5. Beba al menos 1 ½ / 2 litros de agua al día.