En este artículo, después de una breve introducción sobre el tiempo requerido, explicando los motivos, nos centraremos en los pocos consejos esenciales para preparar la prueba de vestuario.
Entonces, ¿cuánto tiempo se tarda en volverse "hermosa" en la playa?
No són la misma cosa. Nuestro objetivo es, de hecho, eliminar solo la grasa del tejido adiposo; nos gustaría evitar la deshidratación y el catabolismo muscular.
También hacemos una "otra aclaración.La evaluación de la composición corporal no puede basarse únicamente en el cálculo del IMC (índice de masa corporal); es al menos necesario corregirlo por su constitución y tipo morfológico, o realizar un "análisis tipo plicometría asociado a la medida de circunferencias, o incluso un análisis de bioimpedancia (BIA)".
Digamos que, en principio, refiriéndonos a una persona sana, con sobrepeso moderado (ni obesidad ni peso normal) y sin complicaciones relacionadas con él, podríamos definir "saludable" y recomendar una pérdida de peso de entre 500-1000 g semanales. Entonces, de 3 a 4 kilogramos (kg) por mes y de 6 a 8 kg en 8 semanas.
Por otro lado, en lo que respecta a la estética de un culturista o modelo de fitness con una muy buena base de partida, se cree que una pérdida de peso bastante lenta y progresiva, incluso menos de 500 g por semana (1-2 kg por mes) puede Esto se debe a que a medida que aumenta el corte de calorías, también aumenta el potencial de catabolismo muscular debido a un balance energético negativo. Ergo: especialmente cuando ya está delgado, perder peso rápidamente tiende a perder más músculo de lo que lo haría al perder peso lentamente.
Por tanto, también en este caso sería necesario evaluar el porcentaje de masa grasa de partida, el correspondiente al objetivo, la subjetividad y el posible uso de drogas dopantes, lo que protegería de este inconveniente, aumentando sin embargo el riesgo de crear otras más. serios.
Partiendo de una grasa corporal del 14% y queriendo llegar al 10%, por ejemplo, es posible estructurar una dieta hipocalórica, incluso bastante agresiva; viceversa, partiendo del 10% y queriendo llegar al 6%, sería prudente reducir las calorías con más moderación, preferiblemente ciclando los períodos de corte, para no estresar excesivamente el cuerpo, preservar el músculo y mantener eficientes los mecanismos biológicos. son la base del catabolismo adiposo.
Pasemos ahora a nuestros 10 consejos para alcanzar la meta.
Para más información: Cuándo empezar a entrenar para la prueba de vestuario o calistenia). Para la pérdida de peso, lo que importa es fundamentalmente el balance calórico negativo, que impondremos gracias a la dieta, pero -sobre todo cuando el entrenamiento muscular es "limitado" por algún motivo - es posible insertar actividades de cardio-fitness de baja intensidad y gran volumen , con el "objetivo de incrementar el consumo de calorías y con más énfasis en la oxidación de lípidos - que, sin embargo, recordamos consumir más en porcentaje en reposo".- Cálculo del requerimiento calórico
- Requisito de proteína
- Desglose de la dieta
Queriendo perder 3 kg en 30 días, por ejemplo, deberíamos hacer: 7000 * 3 = 21000 kcal (calorías en 3 kg de grasa). 21000/30 días de tratamiento = 700 kcal (calorías a eliminar de la normocalórica diaria). En cumplimiento de lo dicho en el punto 2, si por ejemplo tuviéramos un gasto calórico diario de 2300 kcal, deberíamos hacer: 2300 - 700 = 1600 kcal (dieta hipocalórica que debería perder 3 kg en un mes). Otro método, más sencillo pero menos utilizado por ser más restrictivo, es el recorte porcentual. Considerando que cada reducción igual al 10% de la energía normocalórica corresponde a una pérdida de peso de 1 kg de grasa al mes, si queremos perder 3 kg en 30 días lo haremos: 2300 - 30% = 1610 kcal.
- Elegir la distribución de los macronutrientes energéticos de la dieta: de acuerdo con lo aprendido en el punto 2, debemos establecer cuántos nutrientes tomar con nuestro bajo aporte calórico. Suponemos que a medida que aumenta la reducción de calorías, también aumenta la importancia de las proteínas en la dieta. La exigencia de un carrocero de corte es sin duda igual o superior a 1,6 g / kg y ciertamente igual o inferior a 2,2 g / kg (algunos llegan a 2,6, pero en cualquier caso están muy avanzados); para saber cuántas calorías corresponden hay que multiplicar el valor obtenido por 4. En lo que respecta a las grasas, recomendamos no superar el 25% de la energía total. Para obtener gramos, este valor debe dividirse por 9. O bien, puedes calcular los gramos directamente multiplicando un coeficiente de 0.5 por el peso corporal. Las calorías que quedan constituyen los carbohidratos; si quieres obtener los gramos directamente, el coeficiente varía mucho según el tamaño del corte, pero no debe caer por debajo de 1 g por kilo por día.
- Construyendo las comidas del día: algunos se encuentran muy bien sin un plan de comidas fijo, pero traduciendo el contenido nutricional de los alimentos mediante aplicaciones telefónicas especiales. Estos le permiten controlar el estado de la "ingesta diaria, luego le permiten corregir sus" intenciones "comida por comida. Son adecuados para aquellos que tienen una vida agitada, para principiantes y para aquellos que no les gusta estar atados a Un solo esquema Otros, en cambio, prefieren la rigidez de una dieta escrita y gramatical, esta falta de flexibilidad es fundamental para perfiles psicológicos que requieren una pauta y mayores garantías.
- Evaluar la suplementación dietética: en el caso de un corte calórico sustancial es casi obligatorio evaluar la suplementación de minerales - especialmente magnesio, pero a veces, especialmente en mujeres, también hierro - y vitaminas (todas, pero especialmente vitamina D, vitamina E y algunas del grupo B). Si solo con la comida es difícil alcanzar el nivel de proteína, puede ser útil recurrir a la caseína, el suero y las proteínas del huevo. Las maltodextrinas (posiblemente con aminoácidos ramificados agregados) antes y durante el entrenamiento son útiles para ayudar a aliviar la fatiga. y prevenir el catabolismo. La creatina, que se toma inmediatamente después del entrenamiento junto con la comida posterior al entrenamiento, ayuda a aumentar el suministro de fosfatos y la arginina puede optimizar la recuperación.
- Verificar y si es necesario corregir: es necesario verificar periódicamente los resultados obtenidos pero de manera objetiva. No cometa el error de reducir más calorías de las esperadas para "continuar"; los efectos secundarios no tardarán en llegar. Si el progreso no está dentro del pronóstico, respetando el método o sistema, haga las correcciones necesarias, por ejemplo, agregando o eliminar calorías de los carbohidratos, potenciar o limitar el entrenamiento, etc.
- Aprovecha la experiencia, deja una huella escrita y úsala para el programa del año siguiente: el punto de partida y los distintos proyectos construyen un trasfondo que consolidará el sistema preferido. Es muy probable que, desde este punto de vista, ya no exista el "problema" del ajuste del vestuario, ya que el entrenamiento y la dieta - obviamente orientada a otros objetivos, como el mantenimiento o la "hipertrofia - ya no se interrumpirán durante" año.
