La plancha es uno de los ejercicios de tonificación muscular más conocidos.
Sus características lo hacen bastante completo, ya que es capaz de trabajar los músculos de la parte superior, inferior y central del cuerpo.
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- Empiece por tumbarse en el suelo en decúbito prono, con los codos y los antebrazos a los lados. Asegúrese de que sus codos y hombros estén alineados.
- Levante lentamente el torso del suelo presionando los antebrazos y los dedos de los pies.
- Contraiga su núcleo mientras se pone de pie, manteniendo la columna y el cuello neutrales y evitando arquear la espalda o mirar hacia arriba.
- Mantenga esta posición durante al menos 10 segundos o tanto tiempo como pueda, luego regrese a la posición inicial.
Esta opción también está bien cuando no puede sostener la tabla por mucho tiempo.
Tablón con brazos extendidos
Este ejercicio representa un avance respecto al básico, y es recomendable abordarlo después de haber alcanzado un buen nivel de familiaridad con el anterior.
- Empiece por recostarse en el suelo en decúbito prono, con los codos y antebrazos a los lados y las palmas hacia abajo.
- Empuja tus manos hacia el piso y levanta tu torso del suelo, llevando tu cuerpo a la posición inicial de las flexiones.
- Asegúrese de que sus manos y hombros estén alineados, las piernas rectas, los pies separados a la altura de las caderas y el núcleo en tracción.
- Mantenga esta posición durante al menos 10 segundos o todo el tiempo que pueda y luego vuelva a la posición inicial.
Además de estos, estimula los oblicuos internos y externos y los músculos transversales del abdomen que ayudan a tensar la cintura y estabilizar la espalda.
Durante la ejecución de la plancha también se involucran los músculos de la espalda, que trabajando en tándem con los oblicuos también generan un efecto estabilizador de todo el cuerpo, manteniendo alineadas las costillas y las caderas.
Músculos de la parte superior del cuerpo
Los músculos de la parte superior del cuerpo, como trapecio, romboides mayor y menor, dorsales, pectorales, serrato anterior, deltoides, bíceps y tríceps, también trabajan duro durante una sesión de tabla.
Músculos de la parte inferior del cuerpo
Realizar planchas de forma constante también entrena los músculos de la parte inferior del cuerpo. En particular, se dirige a los cuádriceps y glúteos, que al estar unidos a los músculos abdominales y lumbares, cuando se fortalecen adecuadamente, ayudan a estabilizar y fortalecer las caderas.
Los músculos isquiotibiales, que también intervienen en el ejercicio, mantienen el cuerpo alineado, mejorando también la extensión de la cadera.
La plancha también es parte del entrenamiento sexual.
Fortalece el núcleo
Tener un núcleo corporal fuerte es importante para realizar las actividades normales de la vida diaria, como cargar bolsas de la compra, agacharse para recoger un objeto del suelo o subir escaleras de forma casual.
La plancha es un tipo de ejercicio isométrico, que al mantener los músculos contraídos en una posición específica durante todo el movimiento del ejercicio, aumenta la fuerza y la resistencia de esta parte del cuerpo.
Los ejercicios preparatorios para burpees también tonifican el core.
Disminuye el riesgo de lesiones.
Muchos ejercicios, especialmente si se hacen de forma apresurada e incorrecta, pueden provocar lesiones o lesiones más o menos graves. Sin embargo, parece que la plancha no se encuentra entre ellos porque activa los músculos centrales con fuerzas de compresión más bajas que muchos otros, y esto puede disminuir el riesgo de lesiones.
Puede reducir el dolor lumbar
Se ha demostrado que un núcleo fuerte reduce el dolor lumbar y el riesgo de lesiones en la espalda.
La razón es muy sencilla. Los músculos abdominales sostienen la zona lumbar, lo que ayuda a proporcionar estabilidad estructural y al movimiento de la pelvis. Una mayor estabilidad en la columna lumbar puede ayudar a reducir y prevenir el dolor en esta área.
Sin embargo, no olvide que si sufre de dolor de espalda crónico, siempre debe buscar el consejo de un profesional de la salud antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
Mejora el rendimiento deportivo
Dado que el core está conectado tanto a la parte superior como a la inferior del cuerpo, juega un papel determinante durante cualquier tipo de actividad deportiva.
En términos de rendimiento, un núcleo fuerte se asocia con una mayor potencia, fuerza y resistencia. Mantenerlo en entrenamiento, por lo tanto, mejora el rendimiento atlético.
La tabla también es ideal para obtener un paquete de seis.
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