Las planchas se encuentran entre los mejores ejercicios para fortalecer el núcleo, pero si bien aportan enormes beneficios a esta parte del cuerpo, también pueden causar dolor o lesiones en los codos.
Esto sucede porque en la ejecución de la plancha la mayor parte del peso y la presión pasan directamente de los hombros a los codos que presionan el suelo, sobre todo si no se puede distribuir parte del esfuerzo en los antebrazos.
Sin embargo, afortunadamente, existen varias formas de aliviar este malestar.
y las nalgas siempre contraídas durante la ejecución del ejercicio.
Es por eso que para evitar el dolor al hacer las planchas, puede ayudar agregar algo de amortiguación externa entre los codos y el piso. Hacerlo es simple, solo use dos tapetes en lugar de uno o coloque una toalla o una manta pequeña debajo de los codos.
Cambiar la posición de la plancha
Otra opción es cambiar la forma de planchar, aunque sea ligeramente, para ayudar a redistribuir la presión sobre los codos.
Una sugerencia podría ser intentar hacer este ejercicio desde una posición más alta, que es la que asumes al hacer flexiones. Sin duda es una variante más difícil que la básica y que entrena menos el core, ya que también mantiene enganchados los hombros y los pectorales, pero rabia menos en los codos y reduce el riesgo de dolores o lesiones.
Equilibra tu peso corporal
En lugar de poner toda esa presión directamente en los codos, puede intentar ajustar el peso de su cuerpo extendiendo los dedos de modo que toda la palma de la mano esté plana sobre el piso.
Esta técnica es mejor que mantener las manos en un puño, porque les permite absorber algo de peso que de otra manera estaría todo en los codos.
Por lo tanto, para evitar el dolor, mueva lenta y conscientemente el peso de su cuerpo hacia adelante para que se distribuya de manera más uniforme en las manos que en los codos.
Para obtener aún más beneficios, haga lo mismo pero al revés: mueva su peso hacia atrás lenta y conscientemente para que una mayor parte descanse sobre sus caderas, piernas, pies, en lugar de unirse a sus codos.
Usa una pelota de pilates
También es una buena idea utilizar una pelota de Pilates para aliviar la presión en los codos colocándola debajo de los antebrazos. La única precaución en este caso es asegurarse de que las nalgas y los muslos permanezcan tensos mientras se usa el balón, que el cuerpo siempre esté recto y los brazos alineados, con los hombros por encima de los codos.
Hacer una tabla con mancuernas
Si continúa sintiendo dolor en los codos incluso después de realizar algunos de los cambios descritos, significa que la versión clásica de este ejercicio es demasiado exigente para las articulaciones. Esto no significa tener que renunciar al ejercicio, sino buscar alternativas válidas, como intentar hacer una plancha con los brazos extendidos, utilizando mancuernas.
Coloque dos mancuernas en el suelo y sosténgalas con las manos. Aunque la postura se asemeja a la de la plancha en la posición de flexión, esto es menos difícil de realizar.
Otra alternativa es mantener los brazos rectos, con una o ambas rodillas en el suelo. Desde esta posición, levante una rodilla durante unos segundos y luego bájela hacia abajo. Repita la secuencia en el otro lado y aumente el tiempo de rodilla alta. mantener progresivamente con el tiempo.
Invertir el sentido de la plancha
Si no le gusta hacer cambios en sus ejercicios y cree que agregar cojines suaves es incómodo, invertir la tabla puede ayudarlo a obtener los beneficios que promete este ejercicio, pero sin comprometer sus codos.
Imite el movimiento de la plancha, pero acuéstese boca arriba y sostenga las pesas sobre el pecho para involucrar la parte superior del cuerpo. Luego levante las piernas del piso para involucrar su núcleo, asegurándose de que su espalda baja permanezca en el suelo.
Usa un banco
Una última opción es apoyar la parte superior del cuerpo en un banco, de esta manera podrás quitar completamente el peso de los codos.Haz la plancha, el esfuerzo será menor.
Esta opción también está bien cuando no puede sostener la tabla por mucho tiempo.
