Porque no puedes quedarte con la tabla por mucho tiempo

es uno de los ejercicios imprescindibles de cualquier rutina de fitness. Desde sesiones de HIIT hasta clases de boot camp, desde clases de cuerpo entero hasta entrenamiento de fuerza, las planchas tienden a estar casi siempre presentes. Después de todo, entrenan el core de una manera poderosa y también involucran los hombros y las piernas. Para realizarlas correctamente, necesitas tener fuerza y ​​resistencia muscular en todos los grupos musculares principales. Si no tiene estos requisitos, será difícil mantener la plancha durante mucho tiempo. Hay varias razones por las que no puede permanecer en la posición. Estas son las razones principales .

Especialmente para mantener una alineación neutra de todo el cuerpo, la falla podría ser glúteos y cuádriceps demasiado débiles. De hecho, muchos músculos presentes entre los hombros y las rodillas contribuyen al tono del núcleo, incluidos los glúteos y los cuádriceps. Y durante una plancha tienes que contraer activamente tu trasero y piernas para mantener todo tu cuerpo alineado. No involucrar sus glúteos y cuádriceps obstaculizará la forma en que se sujeta la pelvis, lo que evitará que mantenga una columna neutral. Esto se debe a que estos músculos trabajan juntos para llevar la pelvis a una posición neutral, lo que ayuda a mantener el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies y también reduce la flacidez de las caderas.

Como arreglarlo
Si bien no necesitas hacer una sentadilla extrema para poder sostener la tabla, tener algo de conciencia en la parte inferior del cuerpo y saber cómo involucrar los músculos correctos es clave para perfeccionar la forma de la tabla y evitar una presión excesiva en tu espalda. Movimientos como sentadillas, peso muerto o estocadas ayudarán a activar los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.Los puentes de glúteos y las sentadillas divididas son particularmente efectivos ya que funcionan unilateralmente en la parte inferior del cuerpo y requieren la participación del núcleo para mantener el equilibrio y la alineación neuronal del cuerpo.

Puente de glúteos

• Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas, los pies cerca del trasero y los brazos a los lados.
• Presione los pies y los brazos para levantar las caderas y la mitad de la espalda del suelo.
• Mantenga la posición durante tres segundos, centrándose en la contracción de los glúteos. Baja la espalda a la posición inicial.
• Haz tres series de diez.

Sentadilla dividida

• Ponte de pie, con un pie delante del otro.
• Doble ambas rodillas 90 grados mientras baja.
• Estire ambas piernas para ponerse de pie.
• Realice tres series de diez repeticiones y luego repita con la otra pierna.

y oblicua limita la capacidad de soportar adecuadamente la parte central de la posición de la tabla. Esto da como resultado una relajación de las caderas en un intento de aligerar la carga sobre los abdominales. Pero esto elimina la forma correcta y ejerce demasiada presión sobre la espalda baja.

Como arreglarlo

Es esencial establecer un programa de acondicionamiento y fuerza bien equilibrado diseñado no solo para desarrollar agarres en la plancha, sino también para abordar debilidades musculares específicas. Comience haciendo tablas con las manos en un banco; hacer el movimiento en ángulo lo hace más fácil. Una vez que su núcleo se fortalece, puede moverse al piso. Comience manteniendo la posición durante 10 segundos, varias veces, para concentrarse en perfeccionar su forma, luego aumente gradualmente el tiempo a 20 y 30 segundos para cada retención. La prensa de bungee core de pie es otro ejercicio eficaz para entrenar tus abdominales y preparar tu core para las planchas.

Prensa central con banda elástica

• Ancle una banda de resistencia alrededor de un asa a la altura de la cintura.
• Sujete la banda con ambas manos y dé un paso hacia un lado para crear tensión en la banda.
• Mantenga su núcleo apretado y activo mientras empuja sus manos hacia adelante y lejos de usted. No dejes que el cuerpo gire.
• Repita diez veces durante tres series.

tienen "alas" (es decir, no son planas, sino que sobresalen como alas de ángel), probablemente sea necesario fortalecer la parte superior del cuerpo: los hombros y los músculos débiles, de hecho, pueden limitar la capacidad de realizar el movimiento de empuje necesario en la tabla . Al hacer una plancha, de hecho, muchos músculos (incluidos los deltoides, pectorales, tríceps, trapecio y dorsales) deben trabajar en conjunto para permitirle despegar del suelo y mantener la estabilidad en la articulación del hombro. En otras palabras, sin una parte Si la parte superior del cuerpo es fuerte, no podrá dominar la forma correcta ni mantener la posición durante mucho tiempo.

Como arreglarlo

¿Cuál es la mejor forma de aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo? Cualquier movimiento de presión ayudará al desarrollo de los músculos del hombro y de la parte superior del cuerpo. Por ejemplo, las flexiones y lagartijas son excelentes. Si los tradicionales son demasiado exigentes, puedes hacerlos de rodillas o en pendiente para que sean más manejables.