Las estocadas laterales son ejercicios muy importantes para fortalecer la parte inferior del cuerpo, ya que permiten entrenar eficazmente los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, a la vez que mejoran el equilibrio, la estabilidad y la coordinación general del cuerpo.
Aunque para realizarlos son necesarios movimientos aparentemente sencillos, muchas veces se realizan de forma incorrecta, con la consecuencia de que los beneficios prometidos no se materializan en absoluto, o nada, y aumenta el riesgo de lesión.
juntos y las manos en las caderas.
Luego, asegúrese de que el pie, la rodilla y el hueso de la cadera y la pierna en movimiento estén alineados entre sí, y concéntrese en mover el peso hacia atrás para involucrar los glúteos.
Flexión de la espalda
El arqueamiento incorrecto de la espalda podría suponer un peso excesivo sobre la pelvis y, en consecuencia, provocar dolor en la zona lumbar y en las rodillas, además de favorecer la disfunción del suelo pélvico.
Por lo tanto, mantenga la columna recta. Para evitar la flacidez o el arqueamiento de la espalda baja, concéntrese en estirar desde el coxis y comprometer los músculos centrales.
La posición incorrecta de la espalda también es un error de levantamiento de piernas.
Distensión excesiva del cuello.
Si usa un espejo para mirarse mientras hace estocadas laterales, incluso si se inclina a pensar que esto ayuda a refinar su postura, también es probable que estire demasiado los músculos del cuello, ejerciendo mucha presión sobre la zona y la parte inferior de la espalda, evitando así una "activación óptima del core".
El cuello solo debe formar una ligera curva, por lo que sería mejor evitar mirar hacia arriba mientras hace estocadas laterales.
Torsión excesiva del tronco.
Cuando se inclina hacia un lado durante la estocada lateral, es fácil rotar demasiado el cuerpo, pero esto puede tensar los músculos, las rodillas, la espalda baja y los flexores de la cadera.
Así que mantén el torso recto hacia adelante y concéntrate en la postura de la parte superior del cuerpo incluso mientras te bajas.
Además, es fundamental centrarse en mantener el equilibrio por encima de la articulación de la cadera, lo que puede ayudar a no ejercer demasiada presión sobre los flexores de la cadera y a sentir la conexión entre el trabajo realizado debajo de los glúteos y en la cadera externa.
Posición incorrecta de piernas y pies.
Si mantiene los pies demasiado juntos, su rodilla puede moverse lateralmente más allá del tobillo después de dar un paso hacia un lado, posiblemente causando dolor.
Luego asuma una posición amplia con los pies paralelos entre sí, de modo que tenga suficiente espacio para moverse hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás con las piernas, que deben permanecer alineadas con los pies, desde las rodillas hasta los huesos de la pelvis.
Uso del cóccix
Aunque las estocadas laterales afectan los glúteos, los isquiotibiales y las caderas, nunca debe intentar activar estas bandas musculares doblando el coxis, ya que esto podría provocar molestias en la rodilla, dolor lumbar y disfunción del suelo pélvico.
Luego estírate hacia arriba, dejando el cóccix y el suelo pélvico lo más neutrales posible, pero activando la parte superior del cuerpo.
Los pies resultaron
Mantener los pies apuntando hacia afuera, y por lo tanto en la posición incorrecta, puede ejercer mucha presión sobre las rodillas y evitar que los músculos de los glúteos funcionen de la mejor manera. Manteniendo esta postura, también se tensionan los flexores de la cadera.
Luego verifique la posición de los pies y asegúrese de que estén paralelos entre sí o con los dedos apuntando un poco "hacia adentro".
Mantenerlos en la última forma ayuda a sentir los glúteos trabajando más fácilmente y a mantener la presión y el dolor lejos de las rodillas.
Todo el peso en los talones o en la parte externa de los pies.
Al realizar las estocadas laterales, para mejorar la activación de los isquiotibiales y la parte inferior de los glúteos, es necesario que el peso sea homogéneo en todo el pie y no solo en los talones.
Así que concéntrese en distribuirlo lo más uniformemente posible, de modo que sienta algo de peso también debajo de los dedos de los pies e incluso en los dedos de los pies y, en particular, debajo del dedo gordo del pie.
