Precisamos de inmediato que las consideraciones futuras pueden no ser apreciadas, pero están sustentadas desde un punto de vista técnico-científico.
Analizaremos a continuación 3 aspectos cruciales del entrenamiento matutino en ayunas: el horario, el posible aumento del consumo de grasas y la práctica motora en ayunas.
que afectan a numerosas funciones como la actividad cerebral, sueño-vigilia, ejes hormonales, termorregulación, regulación de la presión arterial, etc. En términos generales, el ser humano tiene una tendencia rítmica circadiana uniforme entre los individuos; más o menos, todas las personas tienen actitudes diurnas (poder estudiar o trabajar hasta las 11 de la noche, o volver de la discoteca a las 6 de la mañana no significa ser criaturas de la noche).Por otro lado, cada uno de nosotros parece tener diferentes preferencias de tiempo; por lo tanto, para entender algo, primero debemos referirnos a las estadísticas sobre grandes números. En el contexto del deporte, estudios antiguos observaron por ejemplo que la mayoría de los atletas son capaces de desarrollar más fuerza al final de la tarde.Hablando de nutrición y metabolismo, en cambio, se ha observado que generalmente por la mañana hay una mayor sensibilidad a la insulina y tolerancia a los carbohidratos. Entonces, si estas tendencias tienen la menor "importancia decisiva", es otro asunto.
La actitud y predisposición hacia un momento más que otro, en el sentido más estricto, sin embargo, cambia de persona a persona, por eso algunos especialistas han identificado el concepto de cronotipo, que distinguiría los perfiles de alondra y búho, refiriéndose a quienes Manifiesta más energía al comienzo del día en el primer caso, o al final en el segundo. Aquí las cosas se complican, porque cualquier función corporal puede modificarse sobre la base de factores ambientales-conductuales (como la exposición de los ojos a la luz, la introducción de nutrientes, etc.) y cambios en el estilo de vida. Solo piense en aquellos que practican regularmente los aviones intercontinentales y la resolución del desfase horario (enfermedad del tiempo), o simples trabajadores por turnos; si no encajaba, moriría.
Los ritmos circadianos y la actitud cronotípica son realmente medibles, no solo a través de sensaciones individuales, sino también con pruebas objetivas. Las hormonas y neurotransmisores, entre varias personas, de hecho tienen concentraciones diferentes en diferentes momentos. Sin embargo, como hemos dicho, modificando activamente ciertos hábitos, unos más y otros menos tienen la posibilidad de adaptarse a ritmos totalmente opuestos.
Entonces, ¿por qué las personas que entrenan el ayuno tienden a hacerlo por la mañana? Porque es mucho más fácil ayunar mientras duerme que durante el día. Dormir no se siente hambre, mientras que durante el día también es necesario tener más energía para gastar en el trabajo y las actividades del hogar.
Todo esto para decir que entrenar por la mañana, por la tarde y por la noche es exactamente lo mismo, siempre y cuando se trate de crear una continuidad y sistematización de hábitos. ¿Por qué es esencial? Porque entrenar en plena forma reduce la fatiga y aumenta la agradabilidad, que es el factor más importante para el éxito de un protocolo (cumplimiento). Curioso pensar que, para tener alguna posibilidad de mantener alta la motivación, es necesario en primer lugar esforzarse, haciendo pequeños sacrificios, por ejemplo, poner la alarma todos los días para entrenar por la mañana, si es necesario.
.
Pero, ¿qué significa realmente quemar más grasa? Nada. Como veremos a continuación, el concepto de "mayor consumo de lípidos" es en realidad bastante obsoleto, porque es de magnitud relativa. Sin embargo, las fuentes en la web a menudo adoptan una posición totalmente opuesta a este respecto. Daremos nuestro aporte dando un sentido lógico a las siguientes consideraciones.
Comenzamos el párrafo más importante del artículo definiendo 6 conceptos esenciales:
- Las grasas o lípidos (L) no se queman, sino que se oxidan en presencia de oxígeno
- El uso metabólico de las grasas se rige por el de los carbohidratos (G), por lo que está inevitablemente ligado a él.
- No es posible consumir solo ácidos grasos a nivel muscular, bajo ninguna circunstancia, y de hecho la producción total de energía está a favor de los carbohidratos
- Lo que importa en la pérdida de peso es el balance calórico a medio y largo plazo
- El organismo siempre tiende al equilibrio
- Para adelgazar es fundamental crear un balance calórico negativo, es decir, consumir más energía de la que se obtiene de los alimentos de la dieta.
La mayor parte de la producción de energía se produce en presencia de oxígeno, por lo que nos vemos obligados a respirar. Los carbohidratos calóricos y los lípidos se utilizan para recargar ATP (energía) gracias al metabolismo aeróbico. Por tanto, para incrementar el consumo general de calorías, especialmente las de origen lipídico, ¿es imprescindible la práctica de actividad aeróbica? No, o mejor dicho no necesariamente. ampliado durante más tiempo y ofrece mayores ventajas en términos absolutos de coste energético.
Por otro lado, las grasas y los carbohidratos no se oxidan de la misma manera. Los lípidos tardan más, por lo que son ideales para una demanda energética constante pero no urgente; la llamada intensidad baja o media del ejercicio. De ahí el concepto de "fascia "lipolítico", que sería ese "rango" de intensidad en el que el metabolismo utilizaría el mayor porcentaje posible de lípidos. Muy cierto, pero inútil. En primer lugar porque "el mayor porcentaje posible" no significa "gran cantidad" en En términos absolutos, solo piensa que un hombre muy pesado que corre alrededor de una hora ni siquiera consume 35 g de ácidos grasos. En segundo lugar, la energía total utilizada aumenta no solo con el tiempo, sino también con la intensidad del ejercicio. Sin embargo, la alta intensidad no se puede prolongar por mucho tiempo, porque: rápidamente se agota el suministro de energía, determina la producción de ácido láctico y ejerce presión sobre el organismo a nivel sistémico. El protocolo elegido para la pérdida de peso debe tener "al menos" un componente aeróbico, pero con un volumen de trabajo suficiente.
"Las grasas se queman en el fuego de los azúcares". Todo el mundo lo dice, pero pocos saben lo que realmente significa. En la práctica, sin glucosa no es posible consumir ácidos grasos, es decir, no es posible entrenar eficazmente…. y ni siquiera sobrevivir. Esto se debe a que el sistema de producción de energía que utiliza ácidos grasos es imperfecto; No es casualidad que, con la disminución progresiva y continua de los carbohidratos en la dieta, el organismo comience a acumular cuerpos cetónicos (ver dieta cetogénica). Esto ocurre debido a que las células han evolucionado para oxidar completamente solo la glucosa que, incluso en cantidades modestas, sin embargo, es indispensable para "completar" la oxidación de los ácidos grasos. Pero ojo, lo dicho no significa que sin carbohidratos no sea posible consumir lípidos, sino que el mecanismo de producción de energía, además de ser menos efectivo (no tienes la misma energía que en cambio ofrece una distribución equilibrada) , tiende a "atascarse" fácilmente (ver cetoacidosis metabólica). Evitaremos discutir la descomposición de los macronutrientes energéticos en la dieta, por lo que nos limitaremos a decir que, con fines de adelgazamiento, tanto las dietas bajas en carbohidratos, generalmente elegidas para mantener la insulina en calma y entrenar al cuerpo para consumir más ácidos grasos, como las bajas en grasas. , generalmente elegido para optimizar la oxidación de los lípidos adiposos, debe considerarse potencialmente incorrecto. La dieta para adelgazar más eficaz es la equilibrada.
Esto se debe a que, en todas las circunstancias, el organismo tiende a equilibrarse. Eliminar los carbohidratos (suponiendo que sea posible, sobre todo a largo plazo) empeoraría el metabolismo de la glucosa e indirectamente también el metabolismo de los lípidos, en detrimento de la pérdida de peso (no vamos a entrar en las razones por las que esto sucede, porque todo un artículo sería necesario). Por no hablar del momento en el que se reintroducirán los carbohidratos en la dieta; con un metabolismo de carbohidratos comprometido, incluso cantidades modestas tendrán un impacto "complicado" por decir lo menos. En cambio, al eliminar las grasas, las células no se acostumbrarían a consumirlas, nuevamente en detrimento de la pérdida de peso.
A partir de estas pocas consideraciones, ya debería quedar claro que, incluso obligando al cuerpo a consumir más lípidos, tarde o temprano reaccionará en consecuencia adaptándose. Por eso lo que realmente importa es el balance calórico total a medio y largo plazo; entonces, obviamente, hay una manera y una manera de adelgazar, para adelgazar bien, además de una buena distribución, el agotamiento de calorías no debe ser demasiado rígido, o la continuidad del trabajo se verá comprometida.
Por fin llegamos a la condición del ayuno: ¿te hace bajar de peso o no entrenar sin comer?
, asumiendo que es tolerable para la persona, aumenta el porcentaje y el consumo absoluto de grasa. ¿Porque? Porque el organismo, que tiene reservas limitadas de glucógeno hepático y muscular, al detectar una situación precaria reacciona y se adapta aumentando la oxidación de lípidos a expensas de la oxidación de carbohidratos. ¿Después? Ocurre lo contrario, es decir, una vez finalizado el entrenamiento, se compensa la deuda de oxígeno y se introduce la primera comida, se reduce el porcentaje de grasa en la mezcla básica a favor del de azúcares para restablecer el equilibrio.Como ya dijimos, al final lo que importa es el balance calórico general, no la mezcla oxidada, ya que el organismo siempre tiende al equilibrio; por tanto, no es posible "obligarle" a consumir más grasas que azúcares y, aunque lo fuera, a la primera oportunidad intentará compensarlo todo.
Luego hay otras consideraciones que hacer con respecto al "entrenamiento en ayunas. En primer lugar, no todo el mundo es capaz de tolerarlo. En particular, hay personas con poca flexibilidad metabólica (cit), que sufren particularmente la falta de comidas, especialmente de componente de carbohidratos. Para un sujeto similar, entrenar por la mañana con el estómago vacío no solo sería incómodo, sino potencialmente riesgoso. No se puede descartar que se produzca hipoglucemia, con la consecuente debilidad general, a veces agravada por una mala hidratación, deficiencia de magnesio y potasio, y presión arterial baja, porque, recuerde, los alimentos son la principal fuente de líquidos y minerales para el cuerpo.
Entonces, aunque tengas éxito, el entrenamiento en ayunas tiene un gran inconveniente, si por un lado favorece la lipólisis y la oxidación de grasas, por otro, te reiteramos que todavía necesita cierta cantidad de carbohidratos. Los músculos se extraen de las reservas de glucógeno y el cerebro del hígado (para el azúcar en la sangre). ¿Y una vez que se agotan? los ácidos son necesarios para la función plástica y estructural de los músculos; el entrenamiento en nutrientes de baja energía, especialmente proteínas y carbohidratos de la dieta, afecta la masa muscular. También hay que decir que, si comes una buena comida inmediatamente después, este agotamiento se llena rápidamente por el sistema anabólico Pero, como decíamos, también hay un ahorro de "rebote" de grasa; o nada.
Sin embargo, muchas personas afirman que se desempeñan mejor haciendo ejercicio con el estómago vacío en lugar de después de una comida. De hecho, es bastante comprensible. La denominada "carburación pobre" del cuerpo ofrece tanto ventajas como desventajas. La principal ventaja es la ausencia total de otras actividades que requieran sangre y energía. La desventaja, por otro lado, es una reducción en la autonomía total (50-60 "en promedio) - de esto podríamos deducir que son principalmente los atletas de resistencia los que necesitan comer antes y durante el entrenamiento.
Es más, entrenar con el estómago vacío y entrenar con el estómago vacío son dos cosas muy diferentes. Un estómago vacío significa que no ha introducido alimentos durante aproximadamente 3, 4 o como máximo 5 horas. Ayunar, por otro lado, significa abstenerse de comer durante al menos 12 horas, preferiblemente 15 o 18 (para exagerar). La diferencia es, por decir lo menos, abismal.
